I denne artikel deler eliteløber Jacob Simonsen sine erfaringer med varmetræning og forberedelse til varme løb. Jacob er bl.a. dansk rekordholder på maraton og halvmaraton.
Du øver distancen. Du tester energigels. Du planlægger væskeindtaget ned til mindste detalje. Men én ting overser de fleste: varmen. Mange håber bare, at temperaturen på løbsdagen bliver behagelig. Hvis den ikke gør, tager man det som det kommer. Men varme er ikke bare noget, man skal overleve. Det er noget, man kan forberede sig på.
Er det virkelig nødvendigt? Det korte svar er ja til varmetilpasning, men nej til avancerede varmeblokke for de fleste.
Derfor løber du langsommere i varmen
Løb i varme føles hårdere, fordi kroppen både skal drive musklerne fremad og samtidig bruge energi på at køle sig selv ned. Mere blod sendes ud til huden, svedproduktionen stiger, og hjertet skal arbejde hårdere for at opretholde samme tempo. Resultatet er ofte en højere puls og en større oplevet anstrengelse ved præcis samme fart.
Det er derfor helt normalt, at man løber langsommere på en varm dag, selvom formen er den samme.
Sådan forberedte jeg mig til et varmt VM i Tokyo
Op mod VM i maraton i Tokyo 2025 vidste jeg, at varmen kunne blive en afgørende faktor. Derfor valgte jeg at rejse til Japan 14 dage før mesterskabet. Målet var ikke at træne hårdere, men at lade kroppen vænne sig til forholdene. Jeg brugte kun aircondition i begrænset omfang og forsøgte bevidst at placere nogle af mine træningspas på de varmere tidspunkter af dagen. Det var ikke de hårdeste træningsuger, men de var målrettede.
Da maratonløbet blev skudt i gang, følte jeg mig godt tilpas i forholdene. På løbets sidste halvdel oplevede jeg flere løbere, som tydeligt kæmpede med varmen og faldt markant tilbage. Om det alene skyldtes min varmetilpasning, er umuligt at sige. Men jeg er overbevist om, at det var en væsentlig del af forklaringen på, at jeg kunne holde et højt niveau hele vejen til mål - og endda hente mange placeringer på løbets sidste halvdel, hvor jeg gik fra top 60 til top 30 og endte som nummer 29.
Det illustrerer meget godt pointen: Varmen er en præstationsfaktor på linje med bakker, vind og underlag. Hvis du forventer at møde den på løbsdagen, giver det mening at forberede dig på den.
Skal alle løbere lave varmetræning?
Det korte svar er: nej. Når man taler om varmetræning, er det vigtigt at skelne mellem to forskellige ting:
- Den første er varmetilpasning. Her bruger man typisk 7–14 dage på gradvist at vænne kroppen til at træne i varme forhold.
- Den anden er egentlige varmeblokke, hvor man gennem flere uger gennemfører 5-6 ugentlige varmesessioner med henblik på at skabe fysiologiske adaptationer, der i nogle tilfælde minder om nogle af de effekter, man søger ved højdetræning.
Det er den første strategi, jeg mener giver mening for langt de fleste. Varmetilpasning kræver ikke særligt udstyr eller en omvæltning af din træning. Det handler om at eksponere kroppen for varme i dagene op mod dit løb. Den anden strategi med deciderede varmeblokke er et værktøj, der primært er relevant for eliteatleter eller meget seriøse motionister, som allerede har styr på alle de grundlæggende elementer.
Træning er en pyramide
Jeg plejer at se træning og præstationsfremmende tiltag som en pyramide:
- Nederst finder du de ting, der betyder mest: kontinuerlig træning, nok søvn og en god, varieret kost.
- Ovenpå kommer ting som restitution, styrketræning, behandling og mere specifikke træningsformer.
- Først helt oppe i toppen finder man værktøjer som højdetræning og avancerede varmeblokke.
Problemet er, at mange gerne vil springe direkte til toppen.
Hvis du ikke allerede træner stabilt uge efter uge, får nok søvn og har styr på de basale ting, vil du sandsynligvis få langt mere ud af at fokusere på dem end af at sidde i sauna og lide i 50 minutter fem gange om ugen. For at skrue op for noget må man ofte skrue ned for noget andet. Varmetræning er ikke gratis. Det er et ekstra stress på kroppen, og det skal passe ind i den samlede træningsbelastning. Selv når jeg bruger varmeblokke som professionel atlet, er det noget, der kræver planlægning og justering af resten af træningen.
Sådan varmetilpasser du op til et vigtigt løb
Som motionist kan det give mening at lave en simpel varmetilpasning op mod et vigtigt, varmt løb. Har du et maraton, halvmaraton eller motionsløb i august eller september, kan det være en fordel at bruge den sidste uge eller to på gradvist at vænne kroppen til varmen. Det behøver ikke være kompliceret.
Du kan lægge nogle af dine træningspas på dagens varmeste tidspunkt, tage lidt ekstra tøj på under udvalgte træninger eller supplere med sauna efter træning. Kroppen reagerer overraskende hurtigt, og allerede efter få dage begynder man at se tilpasninger. Derfor kan sommerens varme træningspas være en fordel i stedet for noget, man aktivt forsøger at undgå.
Husk væske i varmen
Når du træner i varme, bliver væskeindtaget endnu vigtigere. En af de adaptationer, man blandt andet ser ved varmetræning, er en stigning i kroppens plasmavolumen. Det betyder, at kroppen bliver bedre til at håndtere belastningen og transportere varme væk.
For at understøtte den proces er det vigtigt at møde op til træningen velhydreret og få fyldt væskedepoterne op igen bagefter. Samtidig stiger svedtabet markant i varme forhold, og ved længere træningspas kan det også være relevant at tænke på elektrolytter.
Mit råd: Hold det simpelt
Varmen er en faktor, der kan påvirke din præstation markant. Derfor giver det mening at forberede sig på den. Især hvis du forventer varme forhold på løbsdagen. Men for de fleste handler det ikke om avancerede varmeblokke eller komplicerede protokoller. Det handler om at give kroppen mulighed for at vænne sig til varmen.
Kort sagt: Ja til varmetilpasning. Nej til at gøre det mere kompliceret, end det behøver at være.
Klar til dit næste sommerløb?
Blev du inspireret af Jacob? Find
, der kan hjælpe dig med strukturen. Vil du opdatere udstyret, kan du kigge nærmere på vores
,
og
, der hjælper dig hele vejen i mål.
Læs også vores guide til, hvordan du klæder dig på til de
.
