Her på siden kan du finde en træningsplan til løb. Der er flere forskellige løbeplaner, som både er målrettet forskellige distancer og niveauer. Find alle løbeprogrammerne nederst i artiklen.
Inden du finder et løbeprogram, kan du med fordel læse denne artikel igennem, hvor du får en forklaring på, hvordan du skal udføre programmerne, og hvorfor de er sat op på den måde, de er.
Hvorfor skal du følge en træningsplan?
At følge et løbeprogram kan være en rigtig god idé af flere årsager. Grundlæggende reagerer kroppen bedst på små ændringer og en vel planlagt progression, så løbetræningen gradvist bliver mere udfordrende.
Beslutter du dig omkring din løbetræning fra dag til dag, er der risiko for, at du får større udsving i denne belastning, og det kan både betyde tabt udbytte og øget skadesrisici.
Træningsmængden i de forskellige programmer
Alle løbere har forskellige udgangspunkter, og derfor er det også umuligt på forhånd at sige noget om, hvor meget træning der skal til for den enkelte løber, for at løbe en bestemt tid eller nå et bestemt mål. Den løbemængde, der er i programmerne, er sat med udgangspunkt i undersøgelser, som har set nærmere på, hvor meget træning der generelt kræves for at løbe en bestemt tid.
Ser vi på det enkelte individ, er der dog store variationer i, hvor meget formen kan rykke sig med det samme træningsprogram; derfor vil nogle ende med at løbe hurtigere end andre, selvom de følger den samme træning.
Programmerne spænder over både begynderprogrammer og træningsprogrammer til øvede løbere. Nogle af programmerne har 12 ugers varighed og andre 16 uger. Alt afhængig af niveauet i programmet vil antal løbetræninger om ugen variere fra 3 til 6 løbepas om ugen.
Programmerne bygger gradvist mængden op i en nøje planlagt progression. Føler du, at programmet er for hårdt, så lyt endelig til kroppen – eller begynd med et program, der er mindre ambitiøst!
Husk også, at kontinuitet er utrolig vigtigt i løbetræningen – både for at sikre god udvikling og i forhold til skadesrisici. Skruer du ned for mængden i én uge, skal du være lidt opmærksom på mængden i den efterfølgende uge, så der ikke bliver for store spring i den belastning, du giver kroppen.
En tommelfingerregel siger maksimalt 10% øgning af løbemængden pr uge, men mange af ugerne i disse programmer holder sig nede omkring eller under 5%. Øger du mængden for hurtigt, er der risiko for, at du ikke får et særlig godt udbytte af dine anstrengelser – eller i værste fald ender med en skade.
Hvorfor ser løbeprogrammerne ud, som de gør?
Ser du de forskellige løbeprogrammer igennem, vil du se både ligheder og forskelle; ikke blot i løbemængden, men også i indholdet af de enkelte træningspas.
Programmerne indeholder overordnet en blanding af:
- Rolige ture
- Lange ture
- Intervaller med høj intensitet
- Tempoløb
Denne variation i træningen giver dig i bund og grund bedre mulighed for at forbedre bestemte faktorer, så du i sidste end står så velforberedt som muligt på løbsdagen.
Sådan følger du løbeprogrammerne
Det er selvfølgelig vigtigt, at de enkelte løbepas gennemføres korrekt, hvis du skal have det ønskede udbytte. For at få det, er der 3 punkter, som vi lige skal omkring.
1) Intensitet og træningszoner
Intensiteten i de enkelte træningspas er defineret ud fra træningszoner. Fordelen ved at bruge zoner i programmet er, at du kan bruge dine egne træningszoner, og derfor få det korrekte udbytte af det enkelte løbepas, uanset hvilket niveau, du er på.
Har du ikke nogle træningszoner, bør du starte med at få disse etableret. Vil du gerne vide hvordan, kan du læse mere i artiklen:”Guide: Sådan finder du dine træningszoner”
2) Opvarmning
Opvarmning er vigtigt; både for at minimere skadesrisici samt for at få et godt udbytte af træningen. I programmerne er der flere steder blot defineret en samlet tid til opvarmning, men ikke nogen intensitet. Her handler det om, at opvarmningen skal gøre, at du føler dig klar til det efterfølgende i træningen.
Der vil derfor være forskel på, hvor intensiv opvarmningen skal være, alt afhængig af, hvad du skal bagefter; er der sprint på programmet, skal opvarmningen være mere ”grundig”, end hvis du skal løbe lange intervaller eller tempoløb.
Et generelt princip, du kan prøve at følge, er at bygge opvarmningen gradvist op fra lav intensitet, sluttende ved den intensitet, du skal op på i det efterfølgende. Herudover kan der være individuelle forskelle på, hvor meget opvarmning, man synes, der skal til, før man føler sig klar – derfor er det lagt frit ud, hvordan opvarmningen struktureres. De fleste løbere vil dog have brug for minimum 5-15 min opvarmning, før man er klar til løb ved høj intensitet.
3) Fornuft
Det lyder måske banalt, men ikke desto mindre er det måske det vigtigste af alle punkter! Som tidligere nævnt, så har vi alle forskellige udgangspunkter, og derfor er det meget vigtigt, at du har fornuften med, når du gennemfører programmet.
Har du ikke løbet intervaller de seneste 10 år, så lad være med at sprinte alt hvad du kan, første gang der er intervaller på programmet. Start hellere forsigtigt ud, og byg det gradvist op. Du skal nok få et fint udbytte alligevel, og risikoen for at få en skade er meget mindre.
Fornuft gælder naturligvis også i forbindelse med selve valget af træningsprogram – vær realistisk og ærlig over for dig selv, når du beslutter, hvilket program, du gerne vil følge – både hvad angår din nuværende træningstilstand, samt hvor meget tid du kan/vil bruge på løb hver uge. Det giver i sidste ende et langt bedre træningsforløb og en bedre løbeoplevelse!
Find dit løbeprogram
Her kan du finde et løbetræningsprogram, som du kan få tilsendt. Programmerne er kategoriserede, så du let kan finde det løbeprogram, der passer dig bedst; der er både forskellige distancer og forskellige tidsmål under de enkelte distancer.
