Skader er en løbers værste mareridt. Hvis du oplever skarpe smerter i knæet, kan det være, at du har fået løberknæ. Løberknæ opstår typisk som følge af løb, fodbold eller andre sportsgrene, der involverer løb. I denne artikel kan du læse om løberknæ og få gode råd til selv at behandle det.
Løberknæ (iliotibial band syndrome) giver typisk smerter på ydersiden af knæleddet. Smerterne begynder oftest ved løb, men et ubehandlet løberknæ kan med tiden også give smerter, når du går. Løberknæ opstår som regel, fordi du øger din træningsintensitet eller på andre måder udsætter kroppen for øget fysisk aktivitet. Heldigvis kan du i mange tilfælde behandle skaden ved at træne muskler og væv.
Denne artikel består af følgende afsnit. Du kan klikke på en af overskrifterne for at gå til den ønskede sektion.
- HVAD ER SYMPTOMERNE PÅ LØBERKNÆ?
- HVOR LÆNGE SKAL DU HOLDE PAUSE FRA LØB?
- SÅDAN FOREBYGGER DU LØBERKNÆ
- HVORDAN KAN DU SELV BEHANDLE LØBERKNÆ?
- MOBILISERING- OG STRÆKØVELSER FOR LØBERKNÆ
- AKTIVERINGS- OG STYRKETRÆNINGSØVELSER FOR LØBERKNÆ
HVAD ER LØBERKNÆ?
På ydersiden af dit ben, løber et bredt og hårdt bånd af fibrøst væv. Det kaldes også iliotibial båndet. Iliotibial båndet stabiliserer hoften og knæene, og spiller derfor en vigtig rolle under løb.
Båndet starter fra toppen af dit bækken og løber langs med lårets yderside, ned over knæet og hæfter på den øverste del af lægbenet.
Iliotibial båndet forbinder desuden baldemusklerne med hoftebøjermusklen, Tensor fasciae latae.
Disse muskler arbejder sammen om at stabilisere benenes stilling.
Hvis måden, hvorpå disse muskler interagerer, bliver forstyrret, bliver de involverede kræfter ubalancerede og det kan forårsage problemer. Har man løberknæ, betyder det, at der er en uhensigtsmæssig belastning omkring lårbenets fremtrædende knoglepunkt på ydersiden lige over knæet. Dette er årsagen til den ubehagelige smerte på ydersiden af knæet, der associeres med løberknæ.
HVAD ER SYMPTOMERNE PÅ LØBERKNÆ?
Symptomerne på løberknæ er karakteristiske og beskrives som skarpe smerter på ydersiden af knæet.
I mange tilfælde opstår smerterne, efter et vist antal kilometer. Det er et tegn på, at dit knæ er overbelastet og at du bør undgå aktiviteter, der fremprovokerer smerterne – i hvert fald indtil du har fået kontrol over årsagen til smerterne.
Du tænker måske, at det bare skal løbes væk, men når det kommer til overbelastningsskader, som løberknæ, er smerter et afgørende alarmsignal, som du bør tage seriøst.
OBS! Vi anbefaler at du konsulterer egen læge for at sikre, at der ikke er tale om skader på brusken eller andre skader på bevægeapparatet (herunder knogler og led).
Lægen bør tjekke for følgende:
- Hævelse
- Smerter ved let anstrengelse og i hvile
- Rødme og varme i det berørte område
- Skarpe smerter når du påbegynder en aktivitet
HVAD FORÅRSAGER LØBERKNÆ?
Løberknæ er først og fremmest et tegn på overbelastning. Man har simpelthen udsat kroppens væv for en belastning, der var større end den kunne tolerere. Som forstærkende risikofaktorer i udviklingen af denne skade ses begrænset mobilitet og manglende styrke.
Ofte ses symptomerne efter du har intensiveret din træning, enten i form af øget hastighed, flere kilometer eller mere bakkeløb. Især løb ned ad bakke kan være relateret til løberknæ.
Følgende kropslige faktorer kan være risikofaktorer i forhold til løberknæ:
- Begrænset mobilitet af baglårsmusklen
Baldemusklerne samt den ene hoftebøjermuskel strækker sig begge ud i iliotibial båndet og giver båndet den spænding, det har brug for til at skabe stabilitet. Hvis hoftebøjermusklen skaber for stor spænding (f.eks. pga. stillesiddende arbejde), vil låret rotere indad og hoften belastes mere end normalt.
Det øger desuden spændingen på hele iliotibial båndet og forårsager større friktion på ydersiden af knæet. Forestil dig det som et stykke snor, der konstant gnider langs med kanten af en skarp sten. Før eller siden vil det skabe irritation.
- Manglende aktivitet samt svaghed i balderne
Baldemusklernes primære rolle er at strække hoften. Din krop er fuldstændig lodret og dine lår, dit bækken og din overkrop er alle i en lodret linje. Vores baldemuskler lider under det faktum, at vi sidder meget ned i løbet af dagen. Konstant kompression (sammetrykning) af baldemusklerne (ved siddende stillinger) begrænser musklernes mobilitet og neuromuskulære aktivitet.
Hvis baldemusklerne i forvejen er slappe, vil de ikke være i stand til at vedligeholde tilstrækkelig balance med hoftebøjermusklen.
- Overpronation
Vores skridtafvikling – altså bevægelsen fra landing til afsæt – er fundamentet for en sund løbestil. Ankelledets ”indad-rulning” i skridtafviklingen kaldes også for pronation. Hvis dine fødder laver en overdrevet rulning indad (overpronation), kan det sætte gang i en kædereaktion:
Dine underben, knæ og lår følger denne indadroterende bevægelse. Iliotibial båndet på ydersiden af låret reagerer ved at skabe større spænding i et forsøg på at stabilisere bevægelsen og samtidig kompensere for overpronationen.
- Nedsat stabilitet i bækkenet
Det ses hyppigt, at folk løber med underbenet drejet stærkt indad. En lille hældning indad er naturligt og skaber normalt ingen problemer. Men! Hvis underbenene hælder overdrevet indad, kan det være tegn på, at de muskler der stabiliserer dit bækken, er for svage. Det betyder, at musklerne ikke er stærke nok til at holde yderlårene i en stabil position. Det giver et træk på ydersiden af låret, som kan øge risikoen for løberknæ.
OBS! Ovennævnte faktorer er det vi kalder de biomekaniske faktorer. Dvs. de faktorer der udelukkende har med kroppen at gøre og den måde den arbejder på. Der kan være andre, og forværrende, faktorer der bidrager til smerte; såsom manglende søvn, stress, ikke nok næring, katastrofetanker omkring skaden, osv.
HVOR LÆNGE VARER LØBERKNÆ?
Med målrettet behandling af dit løberknæ, kan du lindre smerterne relativt hurtigt. Dog kan det tage op til 6-12 måneder for sener, væv og ligamenter at hele fuldstændigt. Det er derfor enormt vigtigt at begrænse skadens omfang så tidligt som muligt for at få et så kort skadesforløb som muligt. Det er desuden vigtigt at du, når starter op med løb igen, i de første uger kun gradvist øger dit kilometerantal og intensiteten af din løbetræning – også selvom du ikke mærker smerter længere.
Restitution, øvelser og gode løbesko er vigtige nøgleord både under og efter genoptræning af løberknæ.
HVOR LÆNGE SKAL DU HOLDE PAUSE FRA LØB?
Pausens længde er meget individuel. Men det er yderst vigtigt, at du hviler og giver din krop ro i den periode, hvor du er i genoptræning fra skaden. Hvis du bliver ved med at irritere området, vil det på længere sigt forsinke helingen unødvendigt, og du risikerer ikke at få det ønskede resultat af den tid og energi, du har lagt i genoptræningen. Giv i stedet din krop tid til at genvinde den rette balance, så løberknæ og smerter ikke bliver et kronisk problem.
SÅDAN FOREBYGGER DU LØBERKNÆ
- Arbejd på at ændre din løbestil.
Når du løber på en bestemt måde, belaster du kroppen bestemte steder. Derfor kan der være en idé i at arbejde med at ændre din løbestil, så kroppen belastes anderledes. Det kan for eksempel være, at du skal lande mere fremme på foden i stedet for hællanding. Hællanding har nemlig vist sig at være en potentiel faktor i forhold til knæsmerter.
- Sørg for at have de rette løbesko.
Det er umiddelbart svært at give et konkret svar på, hvilke løbesko, du skal bruge, når du har løberknæ. Dit valg af løbesko afhænger af flere faktorer, herunder kroppens biomekanik, løbestil og din træningsmængde. Det kan være en god idé at skifte mellem flere forskellige løbesko, da du på den måde har mulighed for at variere den belastning, som du udsætter kroppen for under løb.
Læs evt. mere her.
- Restitution.
Lyt til kroppen og giv den ro, når den har brug for det.
- Øvelser.
Generelt er den bedste behandling af løberknæ at lave øvelser. Det gælder både før, under og efter skaden. Øvelser kan nemlig både forhindre gener i at udvikle sig til en skade, behandle skaden, når den står på, og gøre kroppen mere robust og modstandsdygtig i forhold til fremtidige skader.
Er knæbind en god idé, når du har løberknæ?
Et knæbind kan støtte knæet og hjælpe med at stabilisere og aflaste det. I nogle tilfælde kan trykket fra et knæbind dog forværre smerterne. Du er derfor nødt til selv at prøve forskellige knæbind og mærke efter, hvad der virker for dig.
OBS! Et knæbind kan kun give støtte til knæet – det kan ikke fjerne smerter forårsaget af løberknæ.
HVORDAN KAN DU SELV BEHANDLE LØBERKNÆ?
Hidtil er der intet, der indikerer, at iliotibial-båndet, der løber langs hele lårets yderside, bliver inflammeret. Derfor vil anti-inflammatoriske præparater og smertestillende medicin ikke have nogen virkning. Heldigvis kan du blive smerterne kvit med målrettede øvelser, så du inden længe kan være løbende igen.
Sørg for at få lavet styrketræning af alle lårets muskler, så de kan være med til at skåne knæet for yderligere belastning.
Derudover er det vigtigt at du hele tiden regulerer din løbetræning, så du ikke gør smerterne værre, eller holder dem ved lige. Som udgangspunkt må du gerne have ondt op til 5/10 mens du løber, men smerterne må ikke forværres efter. Har du smerter i hvile, er det en god idé at finde alternativer træningsformer i en periode.
MOBILISERING- OG STRÆKØVELSER FOR LØBERKNÆ
Når du har løsnet muskler og væv i yderlår, hoftebøjere og balder, er det tid til at arbejde på musklernes mobilitet. Det gør du ved hjælp af mobiliserings- og strækøvelser. De følgende øvelser mobiliserer bindevævet, afspænder leddene og øger blodgennemstrømningen i de tilhørende områder. Det vil gøre vævet glattere og mere modstandsdygtigt.
Løberknæ – strækøvelse #1:
Strækker iliotibial båndet
1. Stå oprejst.
2. Placér BLACKROLL SUPER BAND omkring din fod.
3. Hold den anden ende af elastikken med begge hænder.
4. Læg dig langsomt ned på ryggen og placer begge ben på gulvet.
5. Brug BLACKROLL SUPER BAND til at løftet benet så langt op, du kan. Sænk benet skråt indover kroppen.
6. Brug træningselastikken til at trække dit ben dybere ned i strækket og forbliv i denne position.
Tid: 1-2 minutter pr. side
Sæt: 1
Tip: Du kan yderligere mobilisere iliotibial båndet ved at lave cirkulære bevægelser med benet, når benet ligger i slutpositionen (skråt indover kroppen) samt bøje og strække knæet.
Løberknæ – strækøvelse #2:
Forbedrer mobilitet i hoften
1. Lig på alle fire.
2. Placér BLACKROLL SUPER BAND omkring indersiden af det ene lår.
3. Placér træningselastikken så tæt på din hofte som muligt.
4. Læg benet med elastikken foran dig med knæet bøjet mellem 45° til 90° - alt efter hvad der føles godt for dig.
5. Stræk det andet ben bagud og pres dit bækken (på det strakte bens side) ned i gulvet.
Tid: 1-2 minutter pr. side.
Sæt: 1
Tip: Du kan variere øvelsen ved at ændre overkroppens position. Læner du overkroppen forover, øger du strækket på hoften.
AKTIVERINGS- OG STYRKETRÆNINGSØVELSER FOR LØBERKNÆ
Et ustabilt bækken medfører større belastning af iliotibial båndet på ydersiden af låret. Derfor anbefales det, at du udover de klassiske øvelser som f.eks. squats og lunges også laver målrettede aktiveringsøvelser.
Løberknæ – aktiveringsøvelse #1:
Aktiverer hofteleddets udadrotatorer
1. Placér BLACKROLL LOOP BAND omkring dine lår (lige over knæene).
2. Lig på siden og bøj dine knæ til 45°.
3. Løft det øverst lår og rotér det udad.
4. Hold låret i løftet position i op til 6 sekunder og vend tilbage til udgangspunktet.
4. Løft din bagdel op og skub hofterne op/frem, så dine lår og din torso er i en lige linje.
5. Spænd balderne og hold positionen i 5 sekunder.
6. Sænk langsomt bagdelen ned mod gulvet igen.
7. Gentag bevægelsen uden at lade bagdelen hvile på gulvet.
Gentagelser: 10-15 stk.
Sæt: 3
Tip: Hoftestrækket skal komme fra bagdelen – ikke lænden eller baglårene. Sørg derfor at spænde godt op i mavemusklerne.
Løberknæ – aktiveringsøvelse #2:
Aktiverer dine balder
1. Læg dig på gulvet.
2. Placér BLACKROLL LOOP BAND omkring dine lår (lige over knæene).
3. Bøj knæene og lad armene hvile ned langs siden.
4. Løft din bagdel op og skub hofterne op/frem, så dine lår og din torso er i en lige linje.
5. Spænd balderne og hold positionen i 5 sekunder.
6. Sænk langsomt bagdelen ned mod gulvet igen.
7. Gentag bevægelsen uden at lade bagdelen hvile på gulvet.
Gentagelser: 10-15 stk.
Sæt: 3
Tip: Hoftestrækket skal komme fra bagdelen – ikke lænden eller baglårene. Sørg derfor at spænde godt op i mavemusklerne.
I de foregående afsnit har vi refereret til følgende træningsredskaber, som du med fordel kan bruge til behandling af løberknæ:
- BLACKROLL STANDARD FOAM ROLLER
Mere inspiration?
Find flere artikler i vores inspirationsunivers lige her:
