Jeg har efterhånden løbet en del halvmarathons, nogle gik godt andre knap så godt. Fælles for alle halvmarathons har dog været, at jeg har gjort alt hvad jeg kunne for at forberede mig optimalt. Jeg har derfor også fundet en masse gode råde på internettet – og dem er der virkelig mange af. Men fælles for mange af rådene er, at de stort set er ens. Dog synes jeg, at der er 3 råd, som jeg aldrig har fået – men som jeg finder meget nyttige. Dem synes jeg ikke, at du skal snydes for.
1. Følg din egen krop – ikke en fartholder!
Fartholdernes opgave er at holde et bestemt tempo kontinuerligt gennem hele løbet. På den måde er man sikker på at få en bestemt sluttid, så længe man bare holder sig bag fartholderen.
Dog er det upraktiske også, at fartholderne holder den samme hastighed gennem hele løbet. Det er ikke nødvendigvis en god ting at løbe den samme hastighed, når ruten går opad og når ruten går nedad.
Lyt derfor meget mere til din egen krop. Det kan være, at du kommer til et sted på ruten, hvor det går en smule nedad, her kan du med fordel trykke lidt yderligere på speederen. Modsat kommer der ganske givet nogle stigninger undervejs, her er det måske mere hensigtsmæssigt, at lette en smule på gaspedalen og komme sikkert over denne stigning.
På den måde økonomiserer du mere med dine kræfter, så du kan sætte den afgørende slutspurt ind til sidst.
2. Smil
Okay, det her kommer til at lyde funky, men et studie fra Ulster University kunne tyde på, at smil har en effekt på, hvordan vi løber. Forskerne bag studiet lod 24 løbere løbe en række seks-minutters intervaller, mens de enten smilede, rynkede brynene eller forsøgte at slappe af i kroppen. Resultatet indikerede, at løberne brugte mindre ilt og oplevede løbet som mindre hårdt, når de smilede, sammenlignet med når de rynkede brynene (Brick et al., 2018).
Det er værd at nævne, at effekten var størst ved høj intensitet, og at den ikke var lige tydelig hos alle deltagere - men resultaterne peger i retning af, at et smil rent faktisk kan gøre en forskel.
Da verdens bedste maratonløber, Eliud Kipchoge, løb maraton i Wien på 1 time 59 minutter og 40 sekunder (!!), så man ham flere gange smile undervejs. Måske var det ikke kun for at give folk en god oplevelse - det kan også have hjulpet på hans løbeøkonomi.
Så smil til dine omgivelser. Udnyt energien fra publikum. Det er en fest at løbe et halvmarathon. Udnyt det.
3. Det må godt være hårdt
En tommelfingerregel er, at det ikke må være for hårdt de første 10 kilometer. Du skal gerne føle et overskud de første 10 km. Det er også federe at have lidt at skyde med til sidst, så spar dine kræfter. Løb efter en såkaldt ’negativ split’, hvor du løber den første halvdel af løbet en lille smule langsommere, end du løber den sidste halvdel.
Når det er sagt, så må et halvmarathon godt være hårdt. Og det handler om at acceptere, at det er hårdt. Husk at sig til dig selv, når det bliver hårdt, at det netop er dette, du har trænet til. Du har forberedt din krop til denne præstation. Du kan sagtens klare det. Byd smerten velkommen, og bed den så om at sætte sig om bag i bussen. Det er dit løb. Det er dig der bestemmer.
Og med disse tre råd håber jeg, at du får verdens bedste løb! Du er for sej. Du har nu trænet i en længere periode og det er nu tid til at høste frugterne.
Godt løb!
Endnu mere halvmaraton?
Er du i gang med at planlægge din næste halvmaraton, er det næste skridt typisk et struktureret træningsprogram. Se vores
, hvor du kan følge en uge-for-uge plan op til løbsdagen.
Skal du samtidig have styr på udstyret, er skoene ofte det første sted at starte. Tjek vores guide til , eller find dit næste par i vores .
Kilde:
Brick, N.E., McElhinney, M.J. & Metcalfe, R.S. (2018). The effects of facial expression and relaxation cues on movement economy, physiological, and perceptual responses during running. Psychology of Sport and Exercise.
