Vil du gerne i gang med at løbe, så er der nogle overvejelser, du med fordel kan gøre på forhånd, inden du går i gang. Bruger du lidt energi på det, giver det dig et meget bedre udgangspunkt, hvilket faktisk er meget vigtigt, når det gælder nyløbere. Risikoen for skader er desværre ganske høj hos nybegyndere, hvilket formentlig primært skyldes en uhensigtsmæssig tilgang til træningen i starten.
Hvorfor vil du gerne i gang med at løbe?
Først og fremmest skal vi have styr på, hvorfor du gerne vil i gang. Incitamentet betyder ikke blot noget for, hvordan du skal planlægge din træning, men giver dig også mulighed for at blive klogere på, hvad der egentlig er dit motivationsgrundlag for at løbe. Den viden kan du både bruge til at sikre, at du fortsat ”plejer” din motivation i din løbetræning, og/eller for at sikre dig, at du har ”flere ben at stå på”, når det gælder incitamenter for at løbe.
Der er lige så mange incitamenter, som der er mennesker – nogle af de incitamenter for at løbe, som jeg har mødt igennem tidens løb er bl.a.:
- At leve et sundere liv
- For at tabe sig
- Fordi løb er tidseffektivt
- For at udfordre sig selv på en bestemt distance
- For at koble af
- For selve løbeoplevelsen i sig selv
- I forbindelse med et fællesskab
- Som middel til at forbedre sig i en anden sport
Uanset årsagen, så har du med en viden om dit motivationsgrundlag mulighed for at have en bedre forståelse for, hvornår du plejer motivationen, og hvornår du ”trækker på motivationskontoen”. Det betyder ikke, at du kun bør løbe, når skoene næsten snører sig selv, men har du en forståelse for din motivation, er det måske lettere at håndtere, hvis det er lidt sværere at komme afsted en dag.
Det er også vigtigt at understrege, at det er helt almindeligt, hvis du føler, at du skal ”tage dig lidt sammen”, for at komme afsted på mange af dine løbeture. Vi er grundlæggende mageligt indrettet, og derfor er sofaen ofte mere tiltalende end løbeturen – de fleste er dog nok enige i, at det er meget sjældent, at man fortryder en løbetur, når først man er kommet afsted!
I sidste ende giver denne viden dig bedre mulighed for at strikke træningen sammen på en måde, hvorpå det er noget, du ikke kløjes i efter en rum tid – og er der noget, som er vigtigt som løber, så er det netop at have kontinuitet i træningen. Kroppen er helt utrolig god til at tilpasse sig, men gør det i små skridt af gangen. Derfor handler den gode løbetræning først og fremmest om at give kroppen løbende stimuli, så den uge for uge kan rykke sig en smule. – mange bække små gør en stor å!
Som tiden går, vil løbeskoene dog formentlig være lidt lettere at få snøret, da du vil danne dig nogle vaner omkring løb. Disse vaner er en kæmpe hjælp for dig, og kan derfor med fordel være en af de primære fokuspunkter for en begynder.
Hvad er dit udgangspunkt som løber?
At kende dit udgangspunkt er også en stor fordel. Har du ikke løbet i flere år vil både muskler, sener og knogler ikke være tilvænnet løbebelastningen. Kommer du omvendt fra fx fodbold, er kroppen allerede vant til løb, om end fodbold er væsentlig mere varieret i løberetning og -hastighed. Her vil dine underben være bedre rustet til belastningen, men du vil stadig skulle vænne kroppen til den mere ensartede bevægelse i løb.
Dit udgangspunkt som løber betyder altså meget for, hvordan du skal starte op. – Og er du i tvivl, så start hellere lidt mere forsigtigt ud, så du undgår at få problemer med løbeskader!
Planlægning af løbetræning for begyndere
Det suverænt vigtigste for et begynder-løbeprogram er, at du undgår skader (og at du kommer afsted). Så længe du løber og undgår skader, skal du nok rykke dig som begynder. Desto mere du løber, desto vigtigere bliver det at træne bestemte parametre, hvilket du derfor i starten ikke behøver at bekymre dig om.
Kend din intensitet
At have styr på intensiteten, når du løber, er et vigtigt element for en begynders løbetræning. Har du styr på intensiteten, har du langt bedre muligheder for at undgå overbelastning og i det hele taget at få det ud af det enkelte løbepas, som var hensigten.
En af nøglerne til at udvikle sig som løber er variation i løbetræningen. Variation betyder løb på forskellige underlag, i forskellige løbesko samt i forskellige tempi. Forskellige tempi er et synonym for forskellig intensitet, og intensitet er i sig selv et af de absolutte nøgleord, hvis du gerne både vil udvikle dig og undgå skader.
Den bedste måde at få styr på intensiteten er ved at bruge træningszoner. Her defineres forskellige intensitetsområder ved hjælp af puls, tempo og/eller watt, og ud fra det ved du da eksempelvis hvilke pulsområder, du bør holde dig indenfor, hvis du skal ud på en rolig tur eller løbe intervaller.
Der findes flere metoder til at finde dine træningszoner, hvilket vi har en hel artikel om, hvis du har lyst til at læse mere: "Guide: Sådan finder du dine træningszoner"
Tålmodighed
Du får den bedste opstart, hvis du ruster dig med tålmodighed. Som tidligere nævnt skal både muskler, sener og knogler vænne sig til belastningen ved løb – trapper du for hurtigt op på løbetræningen, kan du risikere, at der er nogle strukturer, som ikke kan følge med. Og dermed risikerer du at løbe ind i en skade.
Dine muskler tilpasser sig relativt hurtigt, imens knogler og sener tager væsentligt længere tid. Muskelømhed efter træning kender du måske til, men med knogler og sener får vi ikke samme feedback. Det betyder i praksis, at du som begynder med fordel kan træne lettere, end du føler, du kan holde til – netop for at give knogler og sener mulighed for også at kunne følge med.
Tålmodighed er altså en særdeles god egenskab hos en nybegynder; nyd processen, og glæd dig over, at du faktisk har det bedste træningsforløb, hvis det føles lidt let.
Løbemængde
Der er som sådan ikke en rigtig eller forkert måde at definere løbemængde på, men overordnet er det en god idé at overveje flere faktorer, når du har øje for din løbemængde, som kan ses som et synonym for den belastning, du pådrager kroppen gennem løbetræningen.
Belastningen fra løb påvirkes af flere ting, herunder:
- Samlet løbetid/-distance
- Fordelingen imellem høj, moderat og lav intensitet
- Om du træner, som du er vant til, eller du har lavet ændringer i
- Tempo / træningstype
- Antal højdemeter
- Underlag
- Løbesko
- Løbestil
Herudover er det en god idé også at tage højde for øvrig belastning, som stammer fra din hverdag – det kunne være alt fra mere eller mindre søvn til arbejdsopgaver og havearbejde. Uanset hvor belastningen stammer fra, skal din krop håndtere det!
Afslutningsvis bør det fremhæves, at belastningen altså ikke skal være højere end nødvendigt! Øger du eksempelvis antal km om ugen for hurtigt, vil du ganske enkelt ikke få et særlig godt udbytte af træningen – i værste fald vil du få et dårligere udbytte, hvad end det betyder skade eller blot stagnering af niveau.
Find et niveau, hvor du træner nok til at udfordre kroppen lidt, og hvor du kan mærke, at du reagerer positivt på træningen. Når du da oplever, at din udvikling begynder at stagnere, kan du øge belastningen en smule igen.
Forslag til løbeprogram til begyndere
Som forklaret ovenfor er det vigtigste i et begynderprogram at:
- Du undgår at blive skadet.
- Du danner dig nogle gode vaner omkring løbetræning, som du har det godt med
Pga. ovenstående kan det for mange begyndere give rigtig god mening at holde både mængde og intensitet nede i starten. På den måde mindsker du risikoen for at få en skade, og det bliver også mere overkommeligt for dig at snøre løbeskoene, hvilket i sidste ende er det, der skal til, hvis du skal danne dig nogle gode motionsvaner.
Du kan tage udgangspunkt i, at intensiteten skal være sådan, at du kan føre en samtale imens, i størstedelen af træningen. Betyder det, at du er nødt til at gå, for at have den rette intensitet, så start med det, og nyd turen. Hertil kan du ”krydre” træningen med en lille smule løb, hvor du har høj puls – det kunne være helt ned omkring 10% af din ugentlige løbemængde!
Ugeeksempel på begynder-løbeprogram
Et begynder-løbeprogram med 3 træninger om ugen kunne se således ud:
- Træning 1: Let/rolig tur på 20-30 minutter. Kan foregå i gang eller løb – det vigtigste er, at det er let!
- Træning 2: Let/rolig tur på 20-30 minutter med lidt hurtigere løb undervejs.
- Det kunne fx være et par 30-60 sekunders løb efterfulgt af 2-4 minutters gang eller roligt løb.
- Det kunne også være et par hurtige løb fra lygtepæl til lygtepæl, efterfulgt af 1-2 lygtepæles gang eller roligt løb
- Træning 3: Let/rolig tur på 20-30 minutter, ligesom træning 1.
Har du mulighed for det, er det en god idé at variere dine ruter, så du løber i forskelligt terræn – både blødt og hårdt samt fladt og bakket. Forskelligt terræn giver en mere varieret belastning, hvilket styrker kroppen på hensigtsmæssig vis og mindsker risikoen for skader.
Vil du gerne følge et løbeprogram?
Når du er klar til at følge et mere struktureret program, kan du her på siden finde flere forskellige programmer målrettet forskellige distancer. Her skal det igen understreges, at du får den bedste oplevelse, hvis du følger et program, der ikke er for hårdt, så start hellere lidt lettere end lidt for hårdt!
Find alle programmerne her: ALLE LØBEPROGRAMMER
