Kristian og jeg ankom til Dullstrom tirsdag d. 12/11 efter en lang rejse, hvis du ikke har læst om grunden til, at vi er i Dullstrom endnu, så læs første del.
Resten af uge 1 gik primært med roligt til moderat løb. Som nævnt i første artikel om højdetræningslejren er Dullstrom et mekka for løbere og derfor blev mange af turene løbet med andre grupper. Det er altid inspirerende og lærerigt at høre fra andre topløbere, hvordan de griber træningen an.
Højdetræning - Start roligt ud
Jeg lavede lidt let kvalitetstræning allerede lørdag d. 16/11 og konklusionen var, at jeg ikke var adapteret til højden endnu. Følelsen var dårlig, da jeg øgede tempoet. Mine laktatværdier(mere om det og monitorering af træningsintensitet i en anden artikel) var markant højere relativt til pulsen, hvilket er en af de ting, man kan se i den akutte fasen i højden. Jeg måtte tænke mig om på de efterfølgende træninger og sænke intensiteten på næste hårde træning. Søndag var en 25km langtur med en god gruppe og følelsen var bedre. Vi var klar til første træningsuge.
En af de gode ting ved at være på træningslejr er, at det er nemt at træne - det sværeste er næsten at holde igen. Mit fokus hernede er derfor på at få startet godt med specifik styrketræning/skadesforbyggende træning, fortsætte med at bygge mængden op igen og finde en god rytme. Jeg er stadig ved at komme op i gear efter Berlin og den første fase handler primært om genopbygning og at skabe fundamentet for den senere træning. Derfor var planen egentligt IKKE at løbe 195km i ugen, men det blev det til. Det fordelte sig som følge:
| Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag | |
|
Morgen |
15km roligt + korte hurtigere 15sek løb(strides) og styrke (40min) |
18km inkl. 4*7.5min let tempo |
19km Roligt løb |
25km inkl. 60min let tempo (meget varm dag) |
14km roligt løb |
20km inkl 10*90sek bakke (meget hårdt) og 5*2min let tempo |
2 timers langtur (27km) |
|
Aften |
30min roligt på spinningscykel (planen var egentligt 10km jog, men pga. tordenvejr, tog vi den indendørs) |
18km inkl. 20*400m tærskeltempo |
70min helt rolig cykling, 8km jog og let styrke(25min) |
10km helt easy løb |
60min helt rolig cykling + 7km roligt løb |
14km inkl 10*2min let tempo + let styrke(20min) |
75min rolig cykling + mobilitet |
Total: 20timers træningsuge; 195km løb(14,5 timer), 4timers cykling og 1.5timers styrke.
Højdetræning - Pas på risikable spring
Følelsen i løbet af ugen har egentlig været god, jeg har været frisk i træningerne, og jeg føler, at mine ben bliver bedre på trods af den markant øgede træningsmængde, men på trods af den gode følelse bliver næste uge alligevel mere rolig.
Det skyldes både, at det har været et stort (og risikabelt) spring fra 150km(uge 1 i højden inkl. Rejse) til 195km, men også at EM cross nærmer sig. Kroppen har fået et stort stimuli fra både højden og træningsugen, så selvom det meste har været kontrolleret og monitoreret udfra laktat og puls er belastningen stadigt høj og det er vigtigt at lade kroppen absorberer træningen.
