Efteråret er højsæson for løb, og for mange er situationen den samme: Sommerpausen har kostet lidt af formen, men startnummeret er allerede købt. Uanset om målet er en startlinje eller bare en fast rutine igen, er principperne for en god genstart de samme. Vi har spurgt eliteløberen Jacob Simonsen, hvor man begynder.
Sommerferien er for mange lig med afslapning, spontane aktiviteter og en pause fra de faste træningsrutiner. Vi er dog forskellige – nogle træner måske mere end normalt i ferien, mens andre helt naturligt lader træningen fylde mindre i en periode. Når hverdagen og de faste rutiner vender tilbage, melder lysten til at komme i gang igen sig ofte. Her afgør opstarten, om kroppen får de bedste forudsætninger.
Herunder får du mine seks råd til, hvordan du bygger træningen op igen uden at overbelaste kroppen – uanset om der venter et løb i efteråret, eller du bare vil tilbage i en fast rutine.
1. Accepter, at formen måske har ændret sig
Efter nogle ugers pause eller et øget fokus på andre ting kan kondition, styrke og udholdenhed have ændret sig og være faldet en smule. Det betyder ikke, at du er startet forfra. Kroppen har en imponerende evne til hurtigt at genvinde tidligere form, når træningen bliver genoptaget. Undgå at sammenligne dig med, hvor du var før ferien. Tag i stedet udgangspunkt i dit nuværende niveau. Lad være med at jagte gamle kilometertider eller præstationer fra før pausen – de skal nok komme igen. Fokusér i stedet på at få gode træningsoplevelser og skabe en stabil rytme.
At formen dykker, før den stiger igen, er i øvrigt ikke et tilfælde, men et grundprincip i al træning. Du kan læse mere om det i guiden til .
2. Start lidt roligere, end du har lyst til
Mange oplever, at motivationen er højere end den fysiske form. Det kan være fristende at træne lige så langt, lige så hurtigt og lige så hårdt som før pausen, men det øger risikoen for overbelastning og skader.
Det kan sammenlignes med opstarten efter nytår: Man er motiveret, øger træningsmængden hurtigt og ender med enten at blive skadet eller miste motivationen. En gradvis opstart giver langt bedre forudsætninger for at holde fast i træningen. Jeg har tidligere skrevet om, .
Et godt råd er at:
- Reducere intensiteten de første 1-2 uger efter pausen.
- Holde træningspassene lidt kortere end normalt.
- Give kroppen tid til gradvist at vænne sig til belastningen igen.
Du vil ofte opleve, at kroppen tilpasser sig hurtigere, end du forventer, hvis du giver den de rette betingelser.
Det er sjældent den samlede ugentlige mængde, der giver problemer i opstarten. Det er de store enkeltstående pas – den meget lange tur eller det meget hårde interval. Derfor kan det være en fordel at fordele ugens træning over flere, lidt kortere pas i stedet for at samle den i få hårde træninger.
3. Hvis motivationen halter
For nogle er det ikke kroppen, men motivationen, der er den største udfordring efter en pause. Her er tre ting, der kan hjælpe dig tilbage i en god rutine:
- Sæt tid af til træningen. Aftal for eksempel med dig selv, at du bruger 30 minutter om morgenen på at komme ud ad døren. Om det bliver en gåtur, en kort løbetur eller et længere træningspas, er mindre vigtigt – det vigtigste er at få skabt vanen.
- Gør det nemt at komme afsted. Læg træningstøjet frem aftenen før, og hav en plan for næste morgen. Hvis det passer ind i din hverdag, kan du også bruge transporten til eller fra arbejde som dagens træning.
- Find din egen motivation. Overvej, hvorfor du træner. Er det for at få mere energi, skabe et frirum i en travl hverdag, forbedre din sundhed eller være en del af et socialt fællesskab? Når du kender din egen drivkraft, er det lettere at holde fast i vanerne.
4. Fokusér på kontinuitet frem for perfektion
Målet bør være at skabe kontinuitet. To eller tre gode træningspas om ugen er langt mere værd end ét meget hårdt pas efterfulgt af flere dages ømhed eller en overbelastningsskade. Regelmæssighed slår enkeltstående toppræstationer, når målet er at skabe gode vaner og opbygge en robust krop. En uge, hvor du fik trænet to gange i stedet for de planlagte tre, er ikke en fejlet uge. Den tæller.
5. Lyt til kroppen
Lidt ømme muskler er en naturlig del af at starte op igen – både efter løb og styrketræning. Vedvarende smerter i led eller sener er derimod et signal om at skrue ned og give kroppen ekstra tid til at følge med.
Restitution er en vigtig del af træningen – især i de første uger. Søvn, god ernæring og tilstrækkelig væske har stor betydning for, hvordan kroppen reagerer på den øgede belastning. Vil du gå i dybden med det, har vi samlet det hele i .
6. Sæt realistiske mål
Motivationen er lettere at fastholde, når målene er konkrete og realistiske. I stedet for at fokusere på personlige rekorder i den første tid kan du sætte mere procesorienterede mål som:
- At gennemføre det antal træningspas, du har planlagt i løbet af ugen.
- At være aktiv et bestemt antal minutter eller timer hver uge.
- At komme tilbage i dine faste træningsrutiner.
- At mærke mere energi og overskud i hverdagen.
Har du et løb i kalenderen i den nærmeste fremtid, gælder det samme: Brug de første uger på at genopbygge rytmen frem for at jagte tempoet. Der er sjældent noget vundet ved at presse formen frem på tre uger, og en del at tabe.
Når de små mål lykkes, følger de større resultater ofte helt naturligt.
| Seks råd til en god genstart | |
|---|---|
| 1. Formen | Tag udgangspunkt i dit nuværende niveau, ikke i det du kunne før ferien. |
| 2. Opstarten | Skru ned for intensiteten de første 1-2 uger, og hold passene kortere end normalt. |
| 3. Motivationen | Sæt tid af, gør det nemt at komme afsted, og find ud af hvorfor du træner. |
| 4. Kontinuiteten | To-tre stabile pas om ugen slår ét hårdt pas efterfulgt af flere dages ømhed. |
| 5. Kroppen | Ømme muskler er normalt. Vedvarende smerter i led og sener er et stopsignal. |
| 6. Målene | Gå efter gennemførte træningspas frem for rekorder i de første uger. |
Husk, at alle starter et sted
Næsten alle oplever perioder, hvor træningen bliver sat på pause. Uanset om pausen skyldes sommerferie, en skade, sygdom eller noget helt fjerde, gælder de samme principper: Start roligt, vær tålmodig og giv kroppen tid til at tilpasse sig igen.
Byg træningen gradvist op, og glæd dig over de små fremskridt undervejs. Inden længe vil både kondition, styrke og overskud være på vej tilbage – og du har skabt et solidt fundament for resten af sæsonen.
Klar til at komme i gang igen?
Vil du følge Jacobs råd og bygge træningen roligt op, er udstyret et godt sted at starte. Har skoene stået stille sommeren over, kan et friskt par gøre de første uger mere behagelige for både knæ og lægge. Skal garderoben også opdateres til efterårets vejr, finder du det i vores udvalg af .
Vil du holde øje med, hvordan kroppen reagerer på den øgede belastning, kan et vise dig hvilepuls og restitution undervejs. To gode pejlemærker, når du bygger op efter en pause.
