Artikel

Musik på løbeturen forbedrer præstationen

Musik på løbeturen forbedrer præstationen

Fordelene er mange, og ulemperne er få, når det handler om at høre musik på løbeturen. Musik er et effektivt redskab, der kan påvirke din sindsstemning og dine tanker – ja faktisk kan det ændre din samlede opfattelse af alt det, som du møder på din løbetur. Men udover disse psykologiske effekter har musik også en betydelig indflydelse din fysiske præstationsevne, og det er det, som denne artikel handler om.

 

Musik forbedrer præstationen

Det er efterhånden ikke længere til diskussion, at musik kan forbedre din løbepræstation. Utallige studier har påvist, at musik både før, under og efter løb har en positiv effekt på bl.a. udholdenhed, løbeøkonomi og restitution.

 

Musik inden løb

Det er bestemt ikke tilfældigt, at man ofte ser de store sportsstjerner gå rundt med hørebøffer på i timerne og minutterne inden, de skal præstere. Musik inden løb kan ”vække” kroppen og klargøre den både fysisk og psykisk til at gå ud og præstere maksimalt. Der er ingen præcise guidelines i forhold til hvilken type musik, det skal være - men effekten er formentlig størst, hvis musikken kører i forholdsvis højt tempo, og det er noget musik, som du forbinder med "at skulle præstere". 

 

Musik under løb

På selve løbeturen har såkaldt synkron musik, hvor musikkens tempo (”Beats per Minute” (BPM)) matcher løberens kadence (skridtfrekvens), vist sig at have den største effekt. Og hvis musikken ovenikøbet er såkaldt motiverende musik, altså musik, som du godt kan lide, så er effekten endnu større.

Den motiverende, synkrone musik viser især stor effekt på de psykologiske effektmål, der påvirker præstationen. Hermed menes, at musik kan gøre, at træningen føles mindre hård. Den samme træningsintensitet vil med musik i ørerne opfattes, som mindre hård, så der går med andre ord længere tid, før det føles rigtig hårdt, og du er nødt til at stoppe. Det betyder, at du med musik på løbeturen vil kunne presse dig selv hårdere og længere og dermed få mere ud af træningen.

Overraskende nok har flere studier fundet, at nogle af de rent fysiske parametre også forbedres, når man løber med musik i ørerne. Der er blandt andet fundet: 1-7% lavere iltforbrug ved samme løbeintensitet og forbedret tid-til-udmattelse på helt op til 19,7% med musik i forhold til ingen musik!

Forskningen fortæller os desuden, at asynkron musik, altså musik, der har et tempo, som ikke matcher dine skridt, er bedre end ingen musik. Og faktisk er en simpel metronom, der matcher din skridtfrekvens også bedre end ingen musik. Men den største effekt opnås altså ved at lytte til synkron og motiverende musik.

 

Musik efter løb

Efter løbeturen kan musik bruges til at forbedre restitutionen. Studier har vist, at pulsen og laktat-niveauet i blodet hurtigere normaliseres, hvis man lytter til ”afslappende” musik i lavt tempo (BPM) efter løbeturen.

 

Køb høretelefoner og tilbehør her

 

Sådan bruger du musikkens Beats per Minute (BPM) aktivt

Synkron musik hjælper dig, ved at give dig en fast rytme, som du ”bare” skal følge. Derved bliver det lettere at holde en konstant kadence (skridtfrekvens) og dermed holde farten oppe.

For at opnå de nævnte præstationsfremmende effekter under løb, er det vigtigt, at musikkens BPM matches til din kadence – og IKKE den anden vej rundt. Musikkens tempo skal altså være synkron med din naturlige skridtfrekvens. Du skal ikke ændre på dine skridt for at forsøge at ramme musikkens tempo – det vil gå ud over effektiviteten.

Der findes ikke noget svar på hvilken kadence, der generelt set er den mest optimale – det er enormt individuelt. Men de fleste eliteløbere løber med en kadence i omegnen af 180 skridt per minut.

 

Men hvordan finder jeg min løbekadence?

Før du kan finde musik, der passer til dig og dit løb, er du naturligvis nødt til at kende din kadence.

Løbeur eller smartphone: Den letteste metode, til at finde sin kadence, er at bruge et løbeur, der kan måle kadence direkte. Løbeuret bruger dets indbyggede accelerometer og kan derved give dig et nøjagtigt billede af din kadence til alle tidspunkter. Der findes også apps på din smartphone, der kan måle din kadence direkte.

Find musiknummer der passer: Alternativt kan du finde et musiknummer, hvor du føler, at BPM sidder lige i skabet, og så kan du efterfølgende finde sange, der kører på samme BPM. På idraetsmusik.dk finder du bl.a. en BPM-måler, som kan hjælpe dig med at finde ud af hvilket tempo, der er i sangen.

Tæl dine skridt: En tredje mulighed er at tælle, hvor mange skridt du tager på den ene fod i løbet af et minut og efterfølgende gange med 2.

 

Køb GPS-ur til løb her

 

Hvordan finder jeg musik, der passer til mit løb?

Når du kender din kadence, kan du på de fleste musik-streamingtjenester, som fx Spotify, Tidal og Deezer, finde playlister med musiknumre, der alle kører på samme BPM. Spotify er endda gået skridtet videre og har indbygget en særlig løbefunktion i deres app, hvor den automatisk detekterer din aktuelle løbekadence og derefter afspiller musik, som matcher dine skridt perfekt. Det er virkelig smart! Kan du leve med reklamer engang imellem, er det tilmed ganske gratis. Vil du gerne finde specifikke sange og skabe din helt egen løbeplayliste, kan en side som fx jog.fm anbefales. Her kan du finde og søge efter musiknumre med specifikke BPM.

 

Motivation til de lange løbeture

Udover den præstationsfremmende effekt, som musikken har på særligt de hårdere træningspas, kan musik eller andre former for lydindtryk også bruges, som motivation på de længere løbeture. Når du bare skal cruise derudaf i lavt tempo, kan det anbefales, at du fx hører podcasts eller lydbøger. Herved glemmer man ofte tid og sted, og man får tit lyst til at løbe lige lidt længere, for at få det næste kapitel eller afsnit med.

 

Køb bluetooth hovedtelefoner her

 

Ulemper ved at høre musik under løbeturen

Den største ulempe ved at høre musik på løbeturen er, at det kan være farligt at bevæge sig i trafikken, hvis man ikke kan høre bilerne og de øvrige trafikanter. En tur i skoven virker umiddelbart knap så farlig, men også her bør du være i stand til at kunne høre andre løbere eller mountainbikere, som færdes skoven.

Brug derfor ikke hovedtelefoner, som lukker fuldstændig af for omgivelserne, men vælg gerne ”åbne” on-ear høretelefoner, så du kan høre trafikken. Hvis du foretrækker in-ear høretelefoner, bør du sikre dig, at du ikke har skruet højere op, end at du stadig kan høre eller fornemme trafikken. Læs i øvrigt denne artikel, HØRETELEFONER OG TILBEHØR TIL LØB OG TRÆNING, hvis du vil vide mere om fordele og ulemper ved de forskellige typer af hovedtelefoner.

Løber du med musik i ørerne, er der desuden en øget risiko for, at man "glemmer" at lytte til kroppens signaler, og derved belaster kroppen mere, end den har godt af. Så mærk lige efter en ekstra gang, når du løber med musik.

Sidst men ikke mindst anbefaler vi, at du dropper musik i ørerne, når du deltager i motionsløb. Du går glip af utroligt meget af den fede stemning, hvis du lukker dig inde i din egen verden med musik i ørerne. Stemningen og suset fra tilskuerne og de andre deltagere skal nok give dig de ekstra procent, så du kan klare dig igennem løbet i god stil.

 

Af Jesper Petersen, løbeekspert, Løbeshop.dk

Produkter relateret til dette indlæg