Tolerance-intervaller er intervaltræning, hvor intensiteten er høj, og intervallerne er relativt korte. Den høje intensitet stiller krav til de anaerobe energisystemer, og med en moderat pauselængde skal også de aerobe systemer arbejde på højtryk.
Kender du ikke til begreberne aerob og anaerob? Læs mere om det her.
En krævende form for intervaller
Ser vi på brugen af disse intervaller, er det eksempelvis ofte set hos 5000m-eliteløbere i den sidste fase af træningsplanen inden konkurrencer. Det er en meget krævende form for intervaltræning, og det er formentlig ikke anbefalelsesværdigt at lave det hele året rundt.
Navnet ”tolerance-intervaller” kommer af intervallernes krav til, at du er i stand til at ”tolerere” høje mængder træthedsstoffer i kroppen. Med en høj intensitet og moderat pauselængde vil du nemlig for hvert interval ophobe træthedsstoffer, som du ikke når at rydde helt op i inden næste interval.
Kort og intensivt
Den typiske længde af intervallerne i denne kategori er omkring 150-600m, og tempoet et sted omkring 800-1500m-tempo (hvis du kender til det). Altså et tempo, som næsten er sprint! Pauselængderne er længere end intervallængden – ofte 1:2, altså fx 25 sekunders interval med 50 sekunders pause.
Nogle gange kan det for denne type intervaller give mening både at snakke om pause og sætpause. Det betyder, at du laver et vist antal intervaller med en given pause (et sæt), for derefter at holde en sætpause og herefter starte på næste sæt.
Det kunne eksempelvis være, at du skulle lave 2 x (8 x 25 sek) – altså 2 sæt af 8 x 25 sekunders intervaller med 50 sekunders pause og en sætpause på 2 minutter.
I ovenstående skal du altså:
- Sæt 1: Løbe 8 x 25 sekunder med 50 sekunders pause imellem hvert interval.
- Holde 2 minutters sætpause.
- Sæt 2: Løbe 8 x 25 sekunder med 50 sekunders pause.
Eksempler på tolerance-intervaller
- 16 x 30 sekunders intervaller med 1 minuts pause
- 2 x (10 x 400m) med 2 minutters pause og en 5 minutters sætpause
- 20 x 150m med 150m gang/langsom jog
