Artikel

Aerob og anaerob træning – hvad er forskellen?

Aerob og anaerob træning – hvad er forskellen?

Af løbetræner, fysioterapeut og idrætskandidatstuderende Anders Aagaard Hansen.

 

Når dagens træning er gennemført, og man forpustet trykker ”Gem” på sit Garmin pulsur, bliver man efterfølgende præsenteret for en masse data. Data som i nogle tilfælde kan være mere eller mindre vanskelige at forstå. Blandt andet vil man under den såkaldte ”Træningseffekt” kunne se forholdet mellem ”Aerob” og ”Anaerob” – begreber man som nysgerrig løber ofte støder på, når man læser om træning. Men hvad betyder disse begreber egentlig?

  

Med og uden ilt

Hvis man går på Wikipedia og skriver ”aerob”, vil man kunne læse, at ordet kommer af de græske ord ”aer” som betyder luft og ”bios” som betyder liv. Det handler altså om biologiske processer, som kun kan foregå når der er ilt til stede. Sæt da et ”an” foran, og ordet betyder nu processer der kan finde sted uden ilt.

Aerob = Biologiske processer der kræver ilt.
Anaerob = Biologiske processer der kan foregå uden ilt.

 

Og hvad betyder det så for dig?

Meget forenklet kan man sige, at når du løber ved lav intensitet (langsomt), så får din krop primært energi fra AEROBE processer – og når intensiteten er høj (du løber meget hurtigt), så kommer energien primært fra ANAEROBE processer.

Så det som Garmin forsøger at fortælle dig med den her opdeling i Aerob og Anaerob er, hvor din krop har fået energien fra, og dermed altså hvilket udbytte eller hvilken træningseffekt, du har fået af dagens løbetur.

Dette bliver forklaret nærmere i de kommende afsnit.

  

garmin training effect

  

Kroppens energi

For at kunne løbe, skal du bruge energi. De muskler der svinger dit ben fremad, absorberer stødet ved landingen, skubber kroppen fremad når du accelererer og stabiliserer overkroppen igennem hele bevægelsen kræver alle sammen energi. I kroppen findes denne energi som et molekyle ved navn ATP (aka. adenosintriphosphat). 

Når nu ATP er kroppens brændstof, ville det selvfølgelig være smart at lagre en hel masse af det i kroppen. Problemet er dog, at ATP er et enormt tungt molekyle. Faktisk er det så tungt, at en gennemsnitsvoksen der lå i sengen en hel dag, ville have behov for at lagre 65 kg af det bare for at overleve. En løbetur på 10 km. ville således hurtigt kræve op imod 36 kg ATP. Lidt upraktisk at bære rundt på når man løber. 

Kroppens løsning er derfor hele tiden at generere nyt ATP. Dette gør den ud fra lagret kulhydrat og fedt, og det er her, at begreberne ’aerob’ og ’anaerob’ igen kommer i spil. Hvor den fedtbaserede energiproduktion udelukkende kan ske, når der er rigeligt med ilt til stede, kan den kulhydratbaserede energiproduktion nemlig foregå både med og uden ilt.

 

Et spørgsmål om intensitet

For at vide hvilket energisystem der er mest aktivt, skal man kigge på intensiteten af aktiviteten.

En af de vigtigste forskelle på det aerobe og anaerobe energisystem er nemlig hastigheden hvormed energien kan blive produceret. Det anaerobe system leverer energi markant hurtigere, og vil derfor levere en større del af energien, når intensiteten er højere.

Hvis du således sprinter 100 meter, alt hvad du kan, vil næsten al energien komme fra de anaerobe processer, mens de aerobe processer klarer stort set alt arbejdet, når du jogger en kort restitutionstur eller løber lange ture.

aerob vs anaerob

På figuren ovenfor ses forholdet mellem intensitet og energisystem. Når arbejdet er helt kort og meget højtintenst – 5 – 60 sekunder – står det anaerobe system for at levere det meste af energien.

Ved omkring 2 minutters arbejde, hvad der for hurtige løbere cirka svarer til et 800 m-løb, vil energileverancen være cirka 50/50 mellem de to systemer.

Alt derover vil være primært aerobt.

  

 

Forskellen kan mærkes

Når nu det anaerobe system kører så meget hurtigere end det aerobe, kunne man fristes til at tænke, at det da ville være smartest bare at køre på dette hele tiden. Det kommer dog ikke uden sine ulemper. Ulemper der kan mærkes.

Det anaerobe system er nemlig en mindre ”ren” forbrænding end det aerobe. Når det anaerobe system kører på højtryk dannes en masse forskellige affaldsstoffer, hvoraf den mest kendte nok er mælkesyre (/laktat). Disse affaldsstoffer skaber en forsuring af miljøet i kroppen (faldende pH), hvilket får ens vejrtrækning til at blive kraftigere, man begynde at hyperventilere og den velkendte følelse af at ”syre til” sætter ind.

Intenst anaerobt arbejde er derfor ikke særlig behageligt, og det kan ikke opretholdes i særlig lang tid.

  

 

De forskellige tærskler

I den daglige træning hører man tit om forskellige ”tærskler”. Begreber som: Den aerobe tærskel, den anaerobe tærskel, AT, Functional Threshold Power (FTP), Critical Power, laktattærskel, ventilatorisk tærskel og mange flere bruges i flæng, og der er i den grad opstået forvirring omkring hvad de forskellige begreber betyder.

Rent fysiologisk giver det dog kun mening at snakke om to tærskler: Den aerobe tærskel (AeT) og den anaerobe tærskel (AT). Disse tærskler måles bedst ved at undersøge hvor kraftigt man trækker vejret under fysisk arbejde med stigende intensitet.

 

aerob vs anaerob tærskel

 

Den aerobe tærskel opnås når de aerobe processer alene ikke kan levere nok energi. Det anaerobe system træder derfor til og hjælper med at levere en del af energien. Dette giver en lille øgning i mængden af affaldsstoffer, men ikke mere end at man stadig kan holde niveauet stabilt. Vejrtrækningsintensiteten stiger en smule, men man kan stadig føre en anstrengt samtale.

Hvis tempoet og intensiteten øges yderligere, når man på et tidspunkt til den anaerobe tærskel (AT). På den anden side af denne tærskel ophobes affaldsstofferne i et højere tempo end man kan nå at rydde op i dem, og der sker derfor en voldsom ophobning. Vejrtrækningen øges yderligere, man begynder at hyperventilere og man kan ikke længere snakke i fuldendte sætninger. Hvis man fortsætter i dette tempo, er det bare et spørgsmål om tid, før man syrer til og må stoppe.

  

 

Så hvad er det Garmin prøver at sige?

Når ens Garmin pulsur, som på billedet i starten, skriver ”Aerob = 4,8” og ”Anaerob = 2,3” prøver den således at sige noget om, hvor meget man har stresset disse to energisystemer i den aktivitet man netop har gennemført. 

Den bruger her de ovenfor omtalte tærskler, som de dog definerer på en lidt anden måde, kombineret med pulsdata, til at estimere hvor aerobt og anaerobt betonet ens løbetur har været.

En rolig langtur, hvor pulsen aldrig kommer over det som Garmin har defineret som laktattærsklen (den anaerobe tærskel), vil således primært vise sig som en aerob stress på Garmin. Det samme vil tærskelintervaller, hvor man løber intervaller i et tempo, der ligger lige under den anaerobe tærskel. 

Hvis man løber klassiske VO2max-intervaller, hvor intensiteten er højere, og man begynder at komme op omkring den anaerobe tærskel, vil Garmin vise det som både aerob og anaerob stres.

Hvis man fx løber korte og meget højintense bakkesprints, men derudover løber resten af turen roligt, vil Garmin vise det primært som en anaerob stress. Det samme er gældende, hvis man fx løber 400 m intervaller i meget højt tempo. Herunder ser du et skema med eksempler på forskellige løbeture, og hvordan Garmin vil vurdere træningseffekten af den enkelte løbetur.

 

garmin træningseffekt aerob anaerob

 

Dit Garmin ur ved ikke alt

Data fra dit løbeur skal altid tages med et gran salt. Selv om du har det absolut mest avancerede og dyre nye ur, kan det ikke måle på andet end din puls. Disse pulsdata holdes så op imod normalværdier fra data på en hel masse mennesker, men man ved reelt ikke om det passer overens med ens egen fysiologi. Din Garmin måler ikke din laktattærskel (anaerobe tærskel), den kommer med et kvalificeret gæt.

Langt hen ad vejen kan den gode tommelfingerregel omkring, at man ved rolig træning skal kunne føre en ubesværet samtale, ved moderat træning skal kunne føre en besværet samtale og ved hård træning ikke skal kunne snakke i fuldendte sætninger, fungere lige så godt. Disse tre trin markerer nemlig overgangen mellem henholdsvis den aerobe og anaerobe tærskel.

 

Køb Garmin pulsur her

  

Mere inspiration?

Find flere artikler i vores inspirationsunivers lige her:

Inspiration og artikler - klik her

Produkter relateret til dette indlæg

  • VIDEO: 3 gode grunde til at vælge Nike Air Zoom Structure 24

    Anmeldelse: Jeg har testet den populære Nike Air Zoom Structure 24 og her giver jeg dig 3 gode grunde til at du skal vælge netop denne sko! 

  • 5 råd til dig der vil undgå løbeskader

    Er du bange for at få en løbeskade? Eller har du prøvet det, måske flere gange, og vil gerne have hjælp til at undgå den næste? Så læs med her!

  • On Cloudflow – Få følelsen af at rulle afsted på skyer

    On Cloudflow er hurtig og responsiv løbesko. Læs min subjektive holdning om løbeskoen her.

  • Test: On Cloudultra - En stilet trail sko, der slår benene væk under dig!

    Efter at have gennemtestet On Cloudultra i de norske fjelde er jeg virkelig blevet positivt overrasket. Læs eller se anmeldelsen her og find ud af hvorfor!