Denne artikel er udarbejdet af LøberLab. LøberLab er specialister i evidensbaseret træning og arbejder for at optimere løberes præstation gennem den nyeste forskning og fysiologisk viden.
Du har lagt træningen. De lange ture er løbet, intervallerne er taget, og formen sidder i benene. Nu handler de sidste uger om noget helt andet: ikke at spolere den. De fleste løbere kender deres form godt nok. Alligevel snubler mange i dagene før startskuddet, og næsten altid i de samme fem fælder. Her er de, og hvad du skal gøre i stedet.
1. Du træner for hårdt for tæt på løbet
Den sidste uge kan friste til et ekstra hårdt pas for at bekræfte formen. Problemet er, at trætheden fra et hårdt pas ikke når at forsvinde, før du står på startstregen. Du møder op tømt i stedet for frisk.
Gør i stedet: Læg dit sidste rigtig hårde pas nogle dage før løbet. Herefter kort og let. Formen er allerede bygget. Nu skal den bare have lov at komme frem.
2. Du dropper al træning i stedet for at trappe ned
Af frygt for at være træt holder mange næsten helt op med at løbe den sidste uge. Men kroppen mister hurtigt det, den ikke bruger, og allerede efter få dages ro begynder benene at føles tunge og rustne. Du skal ikke hvile dig til startstregen, du skal trappe ned til den.
Gør i stedet: Bliv ved med at løbe lige så ofte som normalt, bare kortere. Behold et par korte, skarpe indslag, så benene husker fart.
3. Du prøver noget nyt på selve dagen
Nye sko, en gel du aldrig har testet, en anden morgenmad eller en helt ny tempoplan. Løbsdagen er det dårligste tidspunkt at eksperimentere på, fordi du ikke ved, hvordan kroppen reagerer.
Gør i stedet: Kør på det, du har trænet med. Sko, mad, energi og tempo skal være afprøvet i træning, ikke afprøvet for første gang, når det gælder.
4. Du overser søvnen i den vigtigste uge
Mange fokuserer på træning og energi, men glemmer, at søvn er en af de mest afgørende brikker i den sidste uge. Det er her, kroppen for alvor samler formen, når trætheden falder.
Gør i stedet: Prioritér søvnen i dagene op til løbet. Er du nervøs natten før og sover dårligt, betyder det mindre, end du tror. Det er nætterne i hele ugen op til, der tæller.
5. Du lægger for hårdt ud
Adrenalinen på startstregen får de fleste til at løbe hurtigere ud, end planen siger. Det føles let de første kilometer, men regningen kommer senere, og den er dyr. For hurtig start er en af de mest almindelige grunde til at ramme muren.
Gør i stedet: Læg ud i det tempo, du har trænet til, også selvom det føles for langsomt i starten. Har du kræfter til overs sidst i løbet, kan du altid øge. Det er langt federe end det modsatte.
Fælles for de fem fejl er, at formen hverken reddes eller skabes i de sidste dage. Den er allerede bygget gennem din træning. De sidste uger handler om at træne klogt nok til ikke at stå i vejen for den.
Artiklen er udarbejdet af LøberLab. Læs mere om deres arbejde på www.loberlab.dk.
Klar til løbsdagen?
Vil du følge LøberLabs råd og bygge den sidste måned rigtigt op, finder du den konkrete plan i , og forklaringen på hvorfor mindre træning gør dig hurtigere i artiklen om . Skal søvn, kost og restitution også på plads i den sidste uge, har vi samlet det hele i .
Og fordi fejl nummer tre handler om ikke at prøve noget nyt på dagen: skal der friske eller nyt på til løbet, så find det i god tid, så det er indløbet inden startskuddet. Vil du holde øje med, hvordan kroppen reagerer i nedtrapningen, kan et vise dig hvilepuls og restitution undervejs.
