Punkt 1: Ruten
Det er altid en god idé at tjekke op på ruten ifm. forberedelsen. Der er her flere elementer, som kan have indflydelse på, hvordan træningen op til bør være. Herunder bl.a.:
- Rutens længde og samlede antal højdemeter
- Måden højdemeterne er fordelt på ruten
- Det højeste punkt på ruten
- Underlaget
Lad os prøve at gå dem igennem en ad gangen. Men først får du lige et rutekort og en højdeprofil:
Rutekort
Højdeprofil
Rutens længde og samlede antal højdemeter
Rutens længde er 39,3 km. Ruten starter og slutter samme sted i Chiang Mai, og undervejs tilbagelægges ifølge højdeprofilen 2777 højdemeter.
En rute på knap 40 km med 2777 højdemeter betyder selvsagt, at det kommer til at tage lidt tid at gennemføre, om end jeg håber at være i mål et godt stykke tid inden cut off, som er på hele 8 timer. Med så langt et løb kommer det til at stille store krav til min udholdenhed, men kommer også i høj grad til at kræve indtag af en god portion væske og kulhydrater – mere om det senere.
Med rutens længde og højdemeter taget i betragtning, vil jeg i forberedelsesperioden have fokus på at løbe flere længere ture i bakket terræn. Det skal selvfølgelig stadig gå op med min hverdag, men i praksis har det bl.a. betydet, at jeg har fundet tid til mindst en tur om ugen på omkring 90 minutter i området ude omkring Himmelbjerget. Turene kunne nok med fordel være endnu længere, men med både arbejde og familie, så er det det, der kan lade sig gøre.
Måden højdemeterne er fordelt på ruten
I trailløb ser man først udfordringens sande ansigt når man står i det, men ser vi på højdeprofilen, ser det ud til, at højdemeterne er nogenlunde jævnt fordelt – zoomer man ind, ser det dog ud til at være muligt at dele det lidt op i mindre bidder. For at kunne gøre det med denne rute, har jeg selv forsøgt at tegne den ind i Garmin Connect, da jeg desværre ikke har adgang til en GPX-fil. Derfor er det efterfølgende med et vist forbehold, og derfor vil jeg heller ikke lave lige så faste planer ud fra det, som jeg ellers ville have gjort, hvis jeg havde fået fat i rutefilen.
Fra byen lægger ruten ud med et kort, fladt stykke på lidt over 1 km. Herfra går ruten op ad bjerget, op forbi en bjergby, ”Khun Chang Kian”, og på toppen har man indkasseret de første 1000 højdemeter.
Den første stigning ser ud til at kunne deles op i 3:
- Første del af stigningen med mere moderat stigning omkring 10%
- Et ca. 2 km stejlt stykke (over 20%)
- En mere moderat, men stadig stejl stigning resten af vejen op (omkring 15%)
Nedløbet fra første top ser relativt jævnt ud og er ca. 9 km lang med et fald på omkring -10%.
Efter nedløbet møder man 2. opløb, som også slutter omkring føromtalte bjergby. Denne stigning ser ud til at kunne inddeles i 4 segmenter:
- Lidt over 3 km omkring 17% stigning
- Godt 1,5 km omkring 7%
- En lille km lige over 20%
- Et fladt stykke med en sidste mindre ”knold” tæt på 20% med 47 højdemeter inden man når toppen
Nedløbet fra 2. top ser også relativt jævnt ud med undtagelse af et enkelt stykke på godt en km med mere end -25% fald. Herefter bliver nedløbet brudt ved en vandpost ved ca. 32-33 km med en stigning på ca. 250 højdemeter omkring 15%. Den skal nok blive, og jeg kan forestille mig, at mange vil få en lille krise her, hvis man ikke har gemt lidt i banken.
Når man til gengæld er ovre denne sidste mindre stigning, går det jævnt nedad med slut nede i byen.
Denne viden er for mig meget brugbar, fordi det hjælper på mit overblik over ruten, når jeg er afsted – jeg kan eksempelvis tænke på, at de første 5 km stiger progressivt, hvorefter jeg ved, at stigningsprocenten igen bliver mere ”spiselig” omkring 15% de sidste godt 3 km, inden jeg når toppen.
Kulhydrat og væskestrategi
Det ser for det første ud til at blive rigtig varmt – gennemsnitstemperaturen i Chiang Mai i november skulle være omkring 30 grader! Derfor skal jeg have væsentligt mere væske med, sammenlignet med sidst jeg løb en trail-marathon, hvilket var i forbindelse med DM lang trail på Bornholm i januar – her fik jeg i alt 1 liter energidrik.
Min plan indtil videre er, at jeg skal have ca. 3 gange så meget væske i Thailand; altså 3 liter væske. Herudover kan jeg evt. supplere med at drikke ekstra væske ved de 4 depoter undervejs på ruten. Jeg kommer nok til at tabe mere væske, men jeg tror ganske enkelt ikke, jeg kan optage mere undervejs, og stadig være i stand til at løbe!
Hvad angår kulhydraterne, så er det ligetil: Jeg har rigtig gode erfaringer med at blande Maurtens ”Drink Mix” i mine flasker, så jeg blot skal koncentrere mig om flaskerne, og ikke også skal holde styr på geler og lignende. Indtil videre har jeg brugt ”Drink Mix 320”, men på denne tur tror jeg dog, jeg skal have nogle flasker med den lettere blanding (”Drink Mix 160”), da jeg ellers ender med at få ca. 500g kulhydrater – det er måske lige i overkanten!
Det højeste punkt på ruten
Kommer man højt op, vil der komme en ekstra udfordring på i form af mere iltfattig luft – det er dog ikke tilfældet her, da højeste punkt ikke er højere end 1344 m. I denne højde forventer jeg ikke nogen nævneværdig udfordring i forhold til iltfattig luft.
Underlaget
Underlaget er altid et wildcard, og derfor er det svært at være 100% forberedt på dette, før man har set underlaget i virkeligheden. Jeg ankommer selv til Chiang Mai en lille uge inden løbet, og har derfor mulighed for at undersøge omstændighederne mere, når jeg ankommer.
Er underlaget meget teknisk, ujævnt og/eller mudret, kommer det til at betyde, at jeg både kommer til at løbe i længere tid, samt at jeg bør vælge en mere fast og stabil sko. Er underlaget omvendt mere fast, kan jeg i stedet vælge en sko med mere komfort. – Det må vi se, når jeg ankommer. Der er ikke andet for end at tage et arsenal af trailsko med derned!
Punkt 2: Varmen
Varmen er uden tvivl en væsentlig faktor – særligt når jeg kommer direkte fra det danske efterårsvejr. Der er flere ting, man kan gøre, for at lette tilvænningen. Jeg har særligt set på 3 ting, som jeg har mulighed for i måneden op til:
- Sauna
- ”Sweat clothing”
- Løbebånd
Sauna
Sauna ser ud til at være ganske effektivt, når det gælder varmetilpasning. Rent fysiologisk kan man simpelthen se, at ophold i sauna kan øge blodvolumen, og måske kan der endda også medfølge en produktion af røde blodlegemer, som vil være gavnligt i forhold til præstationsevnen. Den øgede blodvolumen derudover er en stor fordel i forhold til kroppens køleevne.
Det seneste sauna-forsøg, jeg har set, satte løbere til at sidde i sauna direkte efter træning over en periode på 3 uger. De sad i gennemsnit 12,7 gange i løbet af de 3 uger, ca. en halv time pr gang (i en både varm og fugtig sauna).
Resultatet i dette forsøg var en 7,1% øgning af blodplasmaet (”vandet i blodet”) samt 3,5% øgning af røde blodlegemer. Forsøgsgruppen blev også testet på præstationsevne i en all out test (så længe som muligt i løbernes 5km-PR tempo), og i forhold til kontrolgruppen forbedrede forsøgsgruppen sig hele 32%!
”Sweat clothing”
“Sweat clothing” går i alt sin enkelthed ud på, at man løber med alt for meget tøj på. Denne tilgang ser ikke ud til at have lige så stor effekt som sauna, og skal formentlig mere ses som en ”better safe than sorry”-tilgang. Effekten er formentlig lille, men anbefales dog alligevel.
I min forberedelse gør jeg ganske enkelt det, at jeg sørger for at have rigeligt med tøj på, men gør dog heller ikke mere ud af det end det, da effekten som nævnt ikke ser ud til at være kæmpestor.
Løbebånd
Har du løbet på løbebånd, har du højst sandsynligt mærket, hvor varmt det kan blive – særligt, hvis du ikke har en ventilator tændt. Det er som om, at luften ikke skiftes ud og derfor i løbet af træningen bliver væsentlig varmere og mere fugtig.
Ud over denne oplevelse, er det naturligvis lettere at få mulighed for at løbe ved højere temperaturer, da løbebåndet står indenfor.
Jeg bruger i forberedelsen derfor løbebåndet til en blanding af både rolige ture samt intervaltræninger – alle med slukket blæser, og jeg har endda løbet et par pas med lange ærmer på – så skal jeg love for, at jeg får svedt igennem! Udfordringen hertil er naturligvis underlaget, som ikke er særlig trailspecifikt – derfor sørger jeg også for at få en masse løb i det rigtige underlag.
Referencer
- Scoon, G. S. M., Hopkins, W. G., Mayhew, S., & Cotter, J. D., Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners (2007)
- Dawson B., Exercise training in sweat clothing in cool conditions to improve heat tolerance (1994)
- Dawson B, Pyke FS, Morton AR., Improvements in heat tolerance induced by interval running training in the heat and in sweat clothing in cool conditions (1989)
