Artikel

Wattmåling og løb – inkl. test af STRYD Wattmåler

Wattmåling og løb – inkl. test af STRYD Wattmåler

Se Jesper Petersen's profil
 Af Jesper Petersen

 

Wattmåling under løb er ikke noget, der tilhører en fjern fremtid. Det er nu det sker.

I denne artikel vil jeg forsøge at forklare dig alle fordelene ved at bruge en wattmåler, når du løber. Og det gør jeg med udgangspunkt i markedets bedste og mest valide Wattmåler til løb – STRYD Power Meter.

 

Wattmålere har potentiale til at revolutionere løbeverdenen på samme måde, som de har gjort inden for cykling. Der findes vel næppe en seriøs cykelrytter, som i dag ikke kører rundt med en Wattmåler på cyklen, gør der vel?

Selvom der grundlæggende er ret stor forskel på, hvordan Power (Watt) måles hos cykelrytteren kontra løberen, så er effekten eller udbyttet af at træne efter Watt nøjagtig det samme.

Og nu er det efter min mening, altså kun et spørgsmål om tid, før alle de seriøse løbere også får øjnene op for Wattmåling og tager det næste skridt i deres træning.

 

 

OVERSIGT

Denne artikel består af følgende afsnit:

- 5 fordele ved at løbe med wattmåler

- Hvad er Power (Watt)?

- Hvad er Stryd Power Meter?

- Watt pr. Kg - den bedste indikator for form og præstationsevne

- Critical power / FTP / AT

- Derfor er power bedre end pace og puls

- Løb i kuperet terræn

- Stryd tager højde for vindmodstanden

- Præstér optimalt med stryd

- Critical power og træningszoner

- Sådan udfører du selvtest

- Fungerer Stryd til trailløb?

- Stryd Membership

    

stryd wattmåler til løb

 

 

5 fordele ved at løbe med Wattmåler

1. Mål den nøjagtige indsats/intensitet i din træning

En wattmåler giver dig nøjagtige real-tids-målinger af hvor mange Watt, du yder undervejs på din løbetur. Og det giver dig altså et meget bedre og mere præcist billede af, hvor hårdt du reelt arbejder. Langt bedre end Pace og Puls, som de fleste i dag træner efter.

  

2. Opnå ”perfekt pacing” under alle tænkelige forhold og præster optimalt

Det er velkendt, at den bedste præstation opnås, hvis du kan holde en jævn, ensartet belastning under hele dit løb. Lægger du for hårdt ud, vil du gå kold til sidst. Lægger du for langsomt ud, kan du ikke nå at hente det tabte i slutningen af løbet.

Eksterne faktorer som bakker og vind spiller naturligvis en rolle i forhold til, hvor hurtigt du kan løbe. Men med en wattmåler kan du holde en ”konstant indsats” og dermed løbe ved den mest optimale pace, uanset hvor meget det blæser, eller hvor meget det går op eller ned ad bakke. Wattmåleren fortæller dig indirekte hvor meget du skal skrue ned for hastigheden, og hvor meget du skal skrue op, for at holde en konstant/jævn indsats, når forholdene ændrer sig. På den måde kan wattmåleren hjælpe dig med at præstere optimalt.

  

3. Optimér din løbeøkonomi

En wattmåler kan fortælle dig, hvor meget Power du bruger på hver eneste af dine løbeture og dermed også, hvor ”økonomisk” du er, når du løber. Når du ændrer på faktorer, som har med din løbestil at gøre (fx kadence, skridtlængde, bounce, sideværts-bevægelser osv), kan du bruge Wattmåleren til at afgøre, om dine ændringer har en gavnlig effekt på din løbeøkonomi eller ej.

 

4. Mål din form og præstationsevne

Med en wattmåler kan du måle din FTP (Critical Power / Anarobe Tærskel) samt estimere din V02max på egen hånd - uden at få foretaget avancerede laboratorie test. Du kan dermed følge med i hvordan din form udvikler sig.

   

5. Mere nøjagtig end GPS’en i løbeuret eller mobilen

Det indbyggede accelerometer i Wattmåleren fra Stryd måler nøjagtigt, hvordan din fod flytter sig, og du kan derfor forvente distance-, hastigheds- og højdemålinger, som ikke er påvirket af dårligt vejr, tæt skov, mange retningsskift og skarpe sving, som det er tilfældet med GPS. Det gør også, at du i endnu højere grad kan stole på de real-tids målinger, som du ser på dit løbeur (hvis du bruger sådan et).

   

Køb Stryd Wattmåler her

  

 

Hvad er Power (Watt)?

Power eller Effekt (som det hedder på dansk) måles i Watt og er et udtryk for det arbejde pr. tidsenhed, som du udfører, når du løber. Jo højere Watt, jo mere ”power” genererer du i hvert eneste skridt. Og jo flere Watt du kan generere ved lavere puls, jo mere effektiv er du.

Power (Watt) er med andre ord et mål for, hvor hårdt din krop arbejder. Og det er langt mere nøjagtigt end PULS (BPM) og PACE (min/km), der ellers i mange år har været vores bedste parametre i forhold til at vurdere indsatsen/belastningen og hårdheden af hver enkelt løbetur.

Senere i denne artikel kommer jeg med et par eksempler, der viser hvorfor det er bedre at træne efter POWER i forhold til at træne efter PACE eller PULS.

Selvom det kan lyde meget kompliceret, så er det i virkeligheden meget mere enkelt at træne efter ”effekt-zoner” (Watt) end at træne efter Pace-zoner eller Puls-zoner, så der er alle mulige gode grunde til at komme i gang med at træne efter Watt..

  

 

Hvad er Stryd Power Meter?

Stryd er en lille foot-pod på kun 8 g., som klikkes på den ene løbesko. Den giver dig nøjagtige Watt-målinger, hvilket du kan bruge til at styre intensiteten i din løbetræning.

 

stryd wattmåler clips

  

Når du løber, kan Stryd tage højde for din hastighed, din form, vejens hældning og vinden, og dermed levere ”PERFEKT PACING” på alle dine løbeture. Det giver dig mulighed for at træne ved den mest optimale intensitet og derved opnå den størst mulige præstationsfremgang.

  

stryd perfect pacing

Perfekt pacing med Stryd Wattmåler. Hold en jævn belastning uanset terræn og vindforhold.

 

Stryd Wattmåleren indeholder et accelerometer (som måler accelerationen i alle retninger) samt en tryksensor, der bruges til at måle vindmodstanden. Derudover indeholder Stryd pod’en også en temperatur- og luftfugtigheds-sensor.

 

stryd vindmåler wattmålerDer er et lille hul forrest i bunden af Stryd-enheden. Herigennem måles vindmodstanden.

 

Der er sådan set ikke noget revolutionerende i selve teknologien i Stryd-enheden. Det egentlige gennembrud på den teknologiske front ligger i den software, der i en kompleks algoritme behandler alle data for at give nøjagtige wattmålinger i real-tid.

   

 

Stryd forbindes med løbeur og/eller smartphone

For at få det optimale udbytte af en Stryd wattmåler kræver det et kompatibelt løbeur, så du kan se dine watt-tal i real-tid, mens du løber. Stryd fungerer med alle de største sports-ur-producenter: Garmin, Coros, Polar, Suunto og Apple. Her kan du se den fulde liste over ure, der er Stryd-kompatible: URE DER ER KOMPATIBLE MED STRYD 

Coros er pt. den ur-producent på markedet, som er bedst integreret med Stryd og som tillader dig at se alle data direkte på uret. Opsætningen på Coros er super simpel og meget intuitiv.

  

stryd app for garmin

Garmin Fenix 6 Pro Solar med Stryd app på uret.

  

Garmin er den ur-producent, som er næstbedst integreret med Stryd. Her er opsætningen dog en smule bøvlet, da du bl.a. skal downloade en ekstra app til Garmin uret for at få det til at spille sammen. Men når opsætningen er på plads, så kører det. 

Stryd er desuden kompatibel med de mest populære træningsplatforme som fx TrainingPeaks, FinalSurge og Zwift.

Har du ikke et løbeur kan du også bruge Stryd sammen med din smartphone og registrere løbeturen direkte herpå. Selve målingen af løbeturen fungerer upåklageligt på denne måde, men da det er enormt upraktisk at løbe med en smartphone i hånden, går du glip af den mest geniale feature ved Stryd – nemlig at du kan få Pacing i real-tid, mens du løber.

 

stryd power center app

   

  

Hvad måler Stryd?

Udover at måle Power (Watt), som er den allervigtigste parameter, så kan Stryd også måle: Form Power, Ground Contact Time, Vertical Oscillation, Cadence, Leg Spring Stiffness, Pace og Distance.

  

Stryd er mere nøjagtig end GPS

På dit Garmin eller Coros ur kan du vælge, om du vil bruge urets GPS eller Stryd til at måle distance og hastighed. Jeg vil kraftigt anbefale, at lade Stryd måle begge dele, da det er mere nøjagtigt end urets indbyggede GPS.

 

Watt pr. kg - Den bedste indikator for form og præstationsevne 

Hvis man dividerer en løbers power output med vedkommendes kropvægt fås enheden Watt/Kg.

Ifølge Claus Hechmann, der er en meget anerkendt dansk løbetræner og guru indenfor watt-træning, (og flere andre kloge mennesker på området) er Watt/kg et udtryk for Løbeøkonomi, som vi alle sammen skal til at vænne os til at bruge.

Der er en lineær sammenhæng mellem løbehastighed og Watt/kg, som du kan se på grafen herunder.

 

watt pr. kg vs. løbehastighed

Bemærk at grafen er gældende for løb på løbebånd – altså uden vindmodstand. Vindmodstanden stiger jo hurtigere man løber, og derfor er sammenhængen ikke helt lineær, når vindmodstanden regnes med. Credit: Claus Hechmann.

 

Jo flere Watt/kg du som løber er i stand til at yde, jo hurtigere kan du løbe.

Så hvis du gennem din træning bliver i stand til at producere flere Watt (ved samme puls) eller du mindsker din kropsvægt ved at tabe dig, så kan du løbe hurtigere. Så simpelt er det.

Watt/kg er således formentlig den bedste indikator for form eller præstationsevne, som vi overhovedet har. Langt bedre end fx VO2max, som mange måske kender fra deres Garmin-ur eller lignende. Der er et vigtigt udholdenhedsaspekt i løb, som VO2max-værdien ikke tager højde for. Det gør Watt/kg derimod.

På baggrund af en masse test og en masse beregninger har forfatterne til bogen, The Secret of Running, udviklet en tabel, som illustrerer Watt/kg for forskellige kategorier fra den utrænede løber til eliteløberen. Den kan du se herunder.

  

ftp watt/kg løberniveau

Tabel fra The Secret of Running p. 121, 2017, af Hans Van Dijk og Ron Van Megen.

 

De Watt/kg værdier, der er angivet i tabellen, er det antal Watt/kg som en given løber maksimalt kan holde i 1 time. Så hvis du som mandlig løber på en time kan løbe med en gennemsnitlig W/kg på 2.6, så er du utrænet, mens du tilhører den internationale elite, hvis du kan løbe med 6.1 W/kg i en time. Værdien i tabellen kaldes FTP (eller i Stryds univers: Critical Power). Denne parameter bliver forklaret nærmere i næste afsnit.

  

 

Critical Power / FTP / AT

Functional Threshold Power, bedre kendt som FTP, er en anden parameter, der har stor betydning inden for Watt-træning. Det er et mål for det maksimale power output (målt i: Watt / kg) som man kan holde i en time. Det vil sige, at man løber 1 time All-out (så hurtigt som man kan) og noterer den gennemsnitlige Watt/kg.

Dette svarer også til en persons AT (Anaerobe Tærskel), og det er et super vigtigt mål at kende, hvis man gerne vil optimere sin træning, da de fleste træningszoner beregnes ud fra netop FTP / AT. 

STRYD kalder den selv samme parameter for CRITICAL POWER eller CP, men alle disse begreber dækker i virkeligheden over det samme – nemlig hvor meget du som løber maksimalt kan yde på 1 time (målt i enten Power (Watt) eller Pace (min/km) eller Puls (slag/min)).

Sidst i artiklen kan du læse mere om hvordan du finder din Critical Power / FTP / AT, og hvorfor det er ekstremt vigtigt at kende den, hvis du vil have det optimale ud af din træning.

    

stryd wattmåler test

   

 

Derfor er POWER bedre end PACE og PULS

Power (Watt) er, som nævnt, et direkte mål for, hvor hårdt du arbejder. Der er, modsat pulsmåling, ingen forsinkelse på målingen af Watt. Dit power output skifter med det samme, der sker en ændring på din løbetur. Så når du begynder at løbe op ad bakke eller du drejer om et hjørne og pludselig løber i modvind, så kan Wattmåleren i samme sekund fortælle dig, hvor meget ekstra arbejde du nu udfører, og dermed også hvor meget du skal skrue ned for tempoet for at undgå at syre til og gå helt kold.

Hvis du løber på pandekage-flade veje på vindstille dage, så er det lige så godt at træne efter PACE som at træne efter POWER. Men når det blæser, eller når ruten er kuperet, så er det umuligt at bruge PACE eller for den sags skyld PULS, som rettesnor i din træning. Det vil jeg i de i følgende afsnit give dig nogle eksempler på.

  

 

Løb i kuperet terræn

Når du løber i kuperet terræn (altså hvor det går meget op og ned ad bakke), og du gerne vil holde en jævn intensitet på hele turen, vil det være bedre at løbe efter POWER end at løbe efter PACE.

Hvis jeg forsøger at holde samme løbetempo op ad bakke, som jeg har gjort på flad vej, så siger det næsten sig selv, at det vil blive meget hårdere, når jeg løber opad.

Nedenstående tabel viser hvor meget hårdere, der skal arbejdes, når man løber op ad bakke. På en bakke med en stigningsgrad på 6% skal der fx ydes 50% ekstra sammenlignet med løb på flad vej.

  

modstand ved løb op ad bakke

   

Så hvis jeg fx løber i pace 4:00 min/km på flad vej (svarende til en effekt på ca. 300 Watt nede i fødderne), og rammer en bakke med 6% stigning, så skal jeg nu pludselig øge mit effekt-output med 50% til hele 450 Watt (!!) for at kunne holde samme hastighed op ad bakken. Det er virkelig voldsomt – og det er ikke så mærkeligt, at man er nødt til at sænke farten op ad bakke for at undgå at syre helt til.

Herunder viser jeg et eksempel, hvor jeg løb op og ned ad en lang bakke, hvor mit fokus var på at holde samme intensitet hele vejen. Jeg holdt derfor øje med watt-målingen på mit ur og forsøgte at holde en nogenlunde konstant værdi hele vejen.
Jeg har taget graferne fra Trainingpeaks, da det her er lettere at vise alle data samtidig. Men jeg kunne i princippet have set det samme i Stryd Powercenter, som er Stryd’s svar på Garmin Connect.

 

Løb op og ned ad lang bakke

Den lyserøde kurve er POWER (altså Watt), den grønne er PACE (altså tempo i min/km) og den røde er PULS. Det mørkegrå område viser bakken, som jeg løb henover.

flad vej yder jeg 258 W hvilket giver en pace på 4:42 min/km.

 

Stryd wattmåler løb flad vej   

Når jeg bevæger mig op ad bakken er jeg naturligt nok nødt til at sænke mit løbetempo for at fortsætte med samme intensitet. Her kan du se, at jeg pga. bakkens stejlhed faktisk er nede og løbe et helt minut langsommere pr. kilometer for at holde samme intensitet. Ved 259 W løber jeg nu 5:47 min/km. Altså en voldsom sænkning af hastigheden.
 

  Stryd wattmåler løb op ad bakke

  

På den flade bakketop løber jeg igen nogenlunde samme tempo som i bunden af bakken, nemlig 4:35 min/kg ved 254 W.

  

Stryd wattmåler løb flad vej 2

  

Ned ad bakken skal jeg selvfølgelig løbe hurtigere for at holde samme relative intensitet eller belastning. Og det ses da også af grafen, at jeg ned ad bakken med 258 W (altså samme intensitet som på flad vej og op ad bakken) nu løber med en pace på 3:49 min/km.

  

stryd wattmåler løb ned ad bakke

  

Jeg har altså brugt Watt-måleren til at holde en nærmest fuldstændig konstant belastning på min løbetur henover bakken. Watt-måleren har indirekte fortalt mig NØJAGTIGT hvor meget, jeg skal sænke hastigheden for at holde samme belastning/intensitet. Ret genialt hvis du spørger mig.

Når man kigger på grafen så kan man se, at pulsen holdes meget konstant, hvilket selvfølgelig også understreger, at belastningen rent faktisk har været helt jævn.

Men kan jeg så ikke bare bruge pulsen som rettesnor, når jeg løber i kuperet terræn? – fristes man måske til at spørge. Og jo, det kan man i princippet godt. Bare man sørger for at benytte et pulsbælte om brystet – så vil pulsen i mange tilfælde være en fornuftig rettesnor... Så længe der er tale om lange bakker eller stigninger. Pulsen har nemlig brug for relativt lang tid, før den tilpasser sig. Der er, som tidligere nævnt, en forsinkelse på pulsmålingen, da kroppen ikke bare på et splitsekund kan tilpasse sig til den øgede belastning, som man udsætter den for ved at begynde at løbe op ad bakke.

Det kan du se illustreret i næste eksempel.

  

Hurtigt løb på stejl bakke

Her løb jeg op ad en forholdsvis kort men ret stejl bakke. Denne gang kiggede jeg ikke på watt-tallene, men forsøgte i stedet at holde mit tempo fra flad vej hele vejen op ad bakken.

flad vej løb jeg 4:07 min/km ved 269 W og en puls på 142.

 

stryd wattmåler løb på stejl bakke

   

Ca. midtvejs på bakken er jeg allerede gået lidt ned i tempo til 4:17 min/km, men Wattmålingen er fløjet helt i vejret og siger 394 W.

 

stryd wattmåler løb på stejl bakke

  

Det var helt ekstremt hårdt at løbe op ad bakken i det tempo, og jeg gik faktisk død inden jeg nåede helt op på toppen – hvilket man kan se ved at Pacen falder og Wattmålingen også falder, inden jeg når toppen.

  

stryd wattmåler løb på stejl bakke

  

Pulsen steg fra 142 slag/min på flad vej til 152, da jeg ca. 45 sekunder senere nåede toppen. Men den lille stigning i puls er på ingen måde retvisende i forhold til, hvor hårdt det var. Jeg har normalt en max puls på over 190. Og hvis jeg skulle beskrive, hvordan det føltes at løbe op ad den bakke, så var jeg altså meget tæt på den maksimale intensitet, som jeg kan yde. Det viser Stryd wattmåleren helt tydeligt med et peak på 394 W, mens pulsmålingen (eller min pace-måling for den sags skyld) på ingen måde afspejler, hvor hårdt det var.

Watt-målingen er faktisk den eneste parameter, der indikerer, at jeg har arbejdet væsentligt hårdere op ad bakken, end jeg gjorde på flad vej.

Disse to eksempler illustrerer, at man har brug for en Watt-måler, hvis man gerne vil kunne styre sin træningsintensitet i real-tid eller man bare gerne vil have pålidelige målinger af sin træningsbelastning, når man løber i kuperet terræn.

 

 

Stryd tager højde for vindmodstanden

Det er dog ikke kun bakker (kuperet terræn), der påvirker din træningsbelastning. VINDEN spiller ligeledes en stor rolle. Og lige nøjagtig vinden kan Stryd Wattmåleren også tage højde for.

Der sidder, som tidligere nævnt, nemlig en tryksensor i Stryd-enheden, som kan registrere vindmodstanden.

Vi kender alle sammen til at løbe i modvind. Og alle ved selvfølgelig, at det er hårdere at løbe i modvind. For at holde en jævn og ensartet belastning må man derfor nedsætte hastigheden, hvis man vil undgå at syre helt til, når man drejer ind i modvinden. Stryd er redskabet, der kan hjælpe med dette.

I den aktuelle Watt-måling, som jeg kan se på uret mens jeg løber, er både vejens hældning og vindmodstanden medregnet. Så der er ikke noget at bekymre sig om, mens man løber. Efterfølgende kan man i Stryd Powercenter se, hvor meget vinden har bidraget til det samlede Watt output.

Herunder kan du se data fra en løbetur, hvor jeg startede med at løbe i modvind de første 4 km, hvorefter jeg drejede om i sidevind/medvind.

Vindens bidrag til den samlede belastning er angivet i kolonnen "Air Power" helt ude til højre. Her kan man se, at jeg de første 4 km af turen (for at overkomme modvinden) skulle yde 4-6% flere Watt sammenlignet med vindstille vejr.

  

stryd wattmåler vindmodstand test

 

 

Præstér optimalt med en Stryd Wattmåler

Uanset vind, vejr og terræn, så fortæller Stryd wattmåleren mig NØJAGTIGT, hvor meget jeg skal sænke tempoet, når jeg rammer en bakke - og omvendt fortæller den mig også nøjagtigt, hvor meget hurtigere jeg skal løbe, når det går ned ad bakke.

Jeg behøver faktisk overhovedet ikke bekymre mig om hvilket pace, jeg skal løbe i. I min træning skal jeg bare koncentrere mig om at løbe i den ”effektzone” eller ”powerzone”, som jeg har bestemt mig for i det givne træningspas.

Så hvor jeg før kunne finde på at løbe en tur der fx hed 3x10 min i 3:50 min/km, så løber jeg nu i stedet 3x10 min i 305 Watt. Og så er jeg fuldstændig ligeglad med, om det går op eller ned eller om det blæser eller ej. Jeg ved, at jeg belaster min krop på samme måde, som hvis jeg løb 3x10 min i 3:50 på en pandekage flad vej i vindstille vejr.

Efter noget tid kan Stryd estimere, hvor mange Watt du vil kunne holde over forskellige distancer fra 1500 m og helt op til 50 km. Den beregner også din forventede sluttid på de forskellige distancer. Så på selve konkurrencedagen skal du sådan set bare forsøge at holde dig til den specifikke Watt-værdi – så vil du løbe ved den mest optimale hastighed på alle dele af ruten, og dermed vil du præstere optimalt! 

Her ser du fx hvordan Stryd vurderer min aktuelle præstationsevne på marathon. Jeg skal ifølge Stryds beregninger holde 277 W på hele turen for at præstere optimalt.

  

stryd marathon prediction berlin

  

 

Du skal kende din Critical Power og dine træningszoner før du kan træne efter Watt

De fleste løbere, der er seriøse omkring deres løbetræning, træner efter Pace (min/km), da det er det mest håndgribelige, og det absolut letteste at forhold sig til.

De fleste kan relatere til om 4:00 min/km er hurtigt eller langsomt, men hvad hvis jeg siger 300 Watt? Er det meget eller lidt?

Svaret er, at det er meget individuelt, da det i virkeligheden i højere grad er enheden Watt/kg, der afgør, om det er meget eller lidt.

Derfor er det vigtigt, at du kender din Critical Power og dine Watt-træningszoner før du for alvor går i gang med at løbe med en Wattmåler. Du har nemlig brug for en ”reference-ramme” for at give Watt-tallene mening.

Så længe du ikke kender din Critical Power er det ret begrænset, hvad du kan bruge en wattmåler til. Uden en fastsat (og nøjagtig) Critical Power, er de watt-tal, som wattmåleren spytter ud, bare nogle diffuse tal, som du ikke kan bruge til ret meget. Bevares, du kan selvfølgelig se, hvor mange Watt du yder på løbeturen. Men uden en reference-ramme i form af nogle opdaterede træningszoner, så er det ikke særlig brugbart.

Senere i denne artikel kan du læse, hvordan du så finder den her Critical Power og får fastlagt dine træningszoner...

  

  

Træningszone eksempler

Uanset om man træner efter Watt, Pace eller Puls, er der bred konsensus omkring, at man er nødt til at stimulere kroppen i forskellige træningszoner, der tager udgangspunkt i ens aktuelle form-niveau, for at blive en bedre løber. STRYD arbejder med 5 træningszoner, som du kan se herunder. CP står for "Critical Power" (FTP / AT).

 

stryd power zoner watt 

 

Og her ser du mine aktuelle Watt-zoner:

stryd wattzoner

  

  

Der findes dog mange, mange andre måder at inddele disse træningszoner på. Claus Hechmann, der er en anerkendt løbetræner og en guru indenfor løbe- og cykeltræning med udgangspunkt i Power (Watt), benytter eksempelvis 9 træningszoner.

 

De 9 zoner er bygget op på følgende måde:

4 aerobe zoner, 4 anaerobe zoner og AT-zonen.

 

Zonerne er defineret således:

Jog - restitutionstræning

Ae1 - let aerob intensitet

Ae2 - moderat aerob intensitet

Ae3 - høj aerob intensitet

AT - det tempo, man maksimalt kan holde i en time (tærskeltræning)

An1 - lange intervaller svarende til ens 10 km tempo

An2 - mellemlange intervaller svarende til ens 5 km tempo

An3 - korte intervaller svarende til ens 3 km tempo

An4 - sprint og maksimal intensitet

  

For at få tilrettelagt disse træningszoner (hvad enten du benytter STRYDs eller Hechmanns zoner) så er det helt essentielt, at du udfører en ”selv test”. Ideen med disse træningszoner er jo netop, at de skal afspejle dit aktuelle form-niveau, så derfor er der ingen vej uden om at udføre en test.

Formålet med en sådan ”selv-test” er, at få et estimat af din Anaerobe Tærskel også kaldet ”AT”, FTP, eller som i STRYDs tilfælde, CRITICAL POWER. Den mest præcise metode til at tilrettelægge dine træningszoner er nemlig med udgangspunkt i den enkelte løbers AT.

AT / FTP / Critical Power er et udtryk for den maksimale intensitet, som løberen kan opretholde i ca. en time. Det er et udtryk for den hastighed/intensitet, hvor musklerne ikke længere forbrænder fedt, men udelukkende kulhydrat. Kroppen kan på dette niveau ikke længere transportere ilt hurtigt nok ud til musklerne, og derved overgår kroppen fra primært at få energi fra Aerobe processer (med ilt) til nu i høj grad at benytte Anaerobe processer (uden ilt). Når det sker, vil der ske en ophobning af mælkesyre (laktat) og trætheden vil lynhurtigt melde sig.

 

 

Sådan udfører du selv test for at finde Critical Power / AT

Når man starter med at bruge Stryd, vil Stryd efter få løbeture komme med et bud på din aktuelle Critical Power. Stryd har en såkaldt ”Auto-Calculation”-funktion, som på baggrund af dine løbeture estimerer din Critical Power helt automatisk.
Desværre er min erfaring, at Stryd er meget længe om at nå frem til en bare nogenlunde fornuftig værdi, hvis du blot begynder at bruge Stryd på dine helt normale løbeture.

Stryd har brug for at kende din maksimale præstationsevne over en lang række distancer for at komme med et kvalificeret bud på din Critical Power. Med den seneste software-opdatering er der kommet en række foreslåede test i Stryd Powercenter App, som du med fordel kan udføre i løbet af de første uger, hvor du løber med Stryd. Det vil hjælpe beregningen af Critical Power rigtig godt på vej.

 

stryd critical power calibration test

 

Disse test foregår dog over ret korte distancer, og derfor er der altså også brug for, at man får løbet nogle ture, der er væsentligt længere ture. Hvis man er en relativt trænet løber som kan holde til at løbe langt og hurtigt, så giver det rigtig god mening at man får løbet en all-out test på en time. Altså hvor man løber så langt, som man overhovedet kan på 60 minutter.

Det er også en mulighed at slå auto-calculation fra, og i stedet benytte Claus Hechmanns meget validerede selvtest, som du finder her.

Der er en ”10-60 minutters test”, som er den mest nøjagtige, men som henvender sig mest til den trænede løber.

Der er også en ”3-9 minutters test”, som alle kan udføre, og som også giver rigtig gode estimater.

Udover at disse test er nogle af de mest nøjagtige selvtest, der overhovedet findes, så er fordelen, at du efter udført test kan indtaste dine resultater i løbeberegneren og få udregnet dine personlige træningszoner. Og så er du klar til at gå i gang med at træne!

Du får ovenikøbet dine zoner i både PACE (min/km), PULS (slag/min) og POWER (Watt).

Efter udførslen af disse selvtest får du en AT Watt værdi, som du kan indtaste som din Critical Power i STRYDs univers, og så får du genereret de 5 Stryd træningszoner herudfra.

  

 

Træningsplanlægning

Optimal træningsplanlægning er et helt kapitel for sig, og det kan jeg ikke gå nærmere ind i i denne artikel. Men det, du skal nå frem til, er basalt set disse 5 ”effektzoner” eller ”powerzoner”:

 

jesper stryd powerzoner

Mine 5 træningszoner i Stryd.

Eller de 9 træningszoner som Hechmann arbejder med:

 

træningszoner hechmann

Mine 9 træningszoner jf. Hechmann.

 

Når du kender disse zoner, skal du sørge for at stimulere din krop i alle disse zoner – hvor langt, langt størstedelen af din træning skal/bør foregå i de lave zoner. Variation er nøglen til forbedring.

  

Køb Stryd Wattmåler her

 

 

Fungerer Stryd til trailløb? 

Stryd fungerer i udgangspunktet rigtig godt til trailløb, og du kan bruge Stryd til at pace dig på fuldstændig samme måde, som når du løber på landevejen. Der er dog nogle enkelte undtagelser, hvor Stryd ikke fungerer helt optimalt. 

Hvis du løber i terræn, der er så stejlt eller udfordrende at du er nødt til at gå, vil du se nogle andre Watt-værdier end du er vant til. Mekanismen bag løb og hurtig gang er meget forskellig, da man under gang ikke har en svævefase, hvor begge fødder er i luften på samme tid. Som konsekvens heraf vil Watt-tallene være markant lavere, når du går (også selvom du bevæger dig ved samme hastighed som under løb). Ved at bruge Stryd under gang adskillige gange, vil du dog hurtigt få en god fornemmelse af hvor mange Watt, du kan holde over et givent tidsrum. Så Stryd er bestemt også værdifuld når du går, du kan bare ikke gå efter din Critical Power og de træningszoner, som følger heraf.

En anden udfordring med Stryd opstår, hvis du løber, hvor underlaget er meget blødt. Det siger sig selv, at det kræver en størrre indsats, hvis du vil løbe ved samme hastighed på blødt underlag (som fx sand) sammenlignet med hårdt underlag. Men pga. det bløde underlag og den deraf følgende længere standfase (jordkontakt-tid), vil Stryd give dig en lavere Watt-måling. Den vil altså vurdere, at det er mindre hårdt, selvom det i virkeligheden er hårdere.

Løber du de fleste af dine ture på blødt og varieret underlag kan det derfor være en god idé, at du udfører dine Critical Power test i lige præcis dette terræn. På den måde vil din Critical Power og dine træningszoner passe til det terræn, som du løber i.

 

   

Det er let og enkelt at træne med en Stryd Wattmåler

Nu kan det godt være, at jeg får det til at lyde ret kompliceret at løbe og træne med en wattmåler. Men det er det i virkeligheden slet, slet ikke.

Køb en Stryd Wattmåler, udfør en eller flere ”selv test” for at finde din Critical Power, og så er det ellers bare i gang med træningen!

 

STRYD Membership

Når du køber en STRYD Wattmåler får du 6 måneders gratis adgang til STRYD Membership.

Her får du adgang til Workout Library, som indeholder et væld af watt-baserede træningsprogrammer og løbetræningspas, som du kan følge. Du får ligeledes adgang til Workout Builder, hvor du kan bygge dine egne træningspas.

Efter de 6 mdr. kan du vælge at fortsætte medlemsskabet for 79 kr. om måneden. Men man kan også sagtens fortsætte uden abonnementet og få masser af glæde af sin Stryd enhed. Her kan du se forskellen på Membership og Data Only (gratis).

 

stryd membership

stryd membership

  

   

Køb Stryd Wattmåler her

  

 

Mere inspiration?

Find flere artikler i vores inspirationsunivers lige her:

Inspiration og artikler - klik her

Produkter relateret til dette indlæg

  • VIDEO: 3 gode grunde til at vælge Nike Air Zoom Structure 24

    Anmeldelse: Jeg har testet den populære Nike Air Zoom Structure 24 og her giver jeg dig 3 gode grunde til at du skal vælge netop denne sko! 

  • 5 råd til dig der vil undgå løbeskader

    Er du bange for at få en løbeskade? Eller har du prøvet det, måske flere gange, og vil gerne have hjælp til at undgå den næste? Så læs med her!

  • On Cloudflow – Få følelsen af at rulle afsted på skyer

    On Cloudflow er hurtig og responsiv løbesko. Læs min subjektive holdning om løbeskoen her.

  • Test: On Cloudultra - En stilet trail sko, der slår benene væk under dig!

    Efter at have gennemtestet On Cloudultra i de norske fjelde er jeg virkelig blevet positivt overrasket. Læs eller se anmeldelsen her og find ud af hvorfor!