Løb og træning efter Covid-19 - sådan kommer du i gang

I en tid hvor mere end 40.000 mennesker dagligt diagnosticeres med COVID-19, hvor knap halvdelen af den danske befolkning har haft en bekræftet infektion, og hvor jeg faktisk selv sidder hjemme i isolation med en aktiv Corona-infektion i kroppen, er det på tide at tage en snak omkring, hvordan man som løber tackler sin tilbagevenden til sporten. Mange oplever nemlig, at det er vanskeligt at finde sig til rette i løbeskoene igen, efter at de værste symptomer har lagt sig. De valg, du tager under og umiddelbart efter infektionen, er afgørende for, hvor hurtigt og hvor succesfuldt du kan genoptage din løbetræning.

Som løbetræner har jeg de sidste tre måneder, hvor Omikron-varianten for alvor har bredt sig i Danmark, modtaget virkelig mange e-mails fra coronaramte klienter, der vil vide, hvordan de skal forholde sig i forhold til deres træning. Hvor tidligt må de begynde at træne igen, hvor meget, hvor intensivt og hvad skal de være særligt opmærksomme på? Hvis der er en ting jeg har lært i denne proces, så er det, at det betaler sig at være tålmodig.

Kroppen er stadig på overarbejde efter Covid-19

Selv når de værste symptomer på sygdommen har forladt kroppen, er den stadig stresset og på overarbejde. Man føler sig ofte trættere end vanligt, og man vil ikke kunne præstere på samme niveau, som man plejer rent sportsligt. Og det bør man nok lytte til. Hvis der er én ting, som løbere er specialister i, så er det dog nok at ignorere det, som kroppen fortæller én. Vi er vant til en ”no pain, no gain”-tankegang og tænker, at sygdommen nok bare skal svedes ud. Med corona – og i øvrigt også de fleste andre sygdomme – er dette dog ikke den mest hensigtsmæssige strategi.

Øget risiko for senfølger

Meget tyder på, at risikoen for komplikationer og senfølger stiger, hvis man ignorerer kroppens træthedstegn og bare træner igennem alligevel (1). Hvis man bliver for utålmodig i genoptræningsfasen, øges risikoen for det man kalder ”long Covid”, som er en fællesbetegnelse for langvarige senfølger efter corona. For løberen vil dette tydeligst kunne manifestere sig som en overvældende og langvarig træthed samt en nedsat præstationsevne. I enormt sjældne tilfælde kan infektionen endda give betændelse i hjertemuskulaturen, hvilket kan føre til hjertestop, hvis man stresser hjertet for meget for tidligt. Det er derfor vigtigt, at man respekterer kroppens behov for hvile under og umiddelbart efter infektionen.

Guide: 6 stadier fra sygdomsforløb til konkurrencedeltagelse

Som en vejledning til sportsudøvere har Dansk Idrætsmedicinsk Selskab udgivet en guide til en sikker tilbagevenden til sport (2). Guiden foreslår seks forskellige stadier, man går igennem i forløbet fra symptomdebut og til fuld konkurrencedeltagelse. Læs gerne denne guide grundigt igennem:

https://sportsmedicin.dk/wp-content/uploads/2021/01/retur-til-sport-covid19_final220121.pdf

I tilfælde af at man har haft et alvorligt forløb, eventuelt med behov for indlæggelse, anbefales det, at man klarmeldes af læge inden programmet påbegyndes.

I alle tilfælde anbefales det dog, at der skal gå minimum 10 dage fra symptomdebut, samt at man skal have været symptomfri i mindst 7 dage før man går videre fra stadie 1 til stadie 2.

Husk at mærke godt efter

Når træningen påbegyndes i stadie 2, vil både intensiteten og varigheden af den anbefalede træning øges gradvist fra stadie til stadie. Det tidligste man kan være tilbage til fuldt konkurrenceniveau, hvis alt går efter planen, er 17 dage. Det er til hver en tid afgørende, at man mærker godt efter og ikke forcerer træningen. Hvis man oplever forværring af symptomer under eller efter træning, bør man holde en pause og tage et skridt tilbage i sværhedsgraden af træningen.

Det er værd at overveje, at guiden er skrevet for et år siden – længe før vi overhovedet havde hørt om Omikron-varianten. Omikron giver sjældent alvorlige forløb, og den angriber primært de øvre luftveje og i mindre grad lungerne (3). Dette giver mildere forløb, og man kan derfor forestille sig, at det vil være muligt at vende tilbage til træningen hurtigere efter infektionen.

Samtidig bør udøverens træningstilstand også tænkes ind i det samlede billede. For en meget veltrænet løber vil en langsom 30 minutters joggetur være en mindre belastning på kroppen end for den mindre trænede løber. Træningstilstanden vil således også kunne påvirke, hvor hurtigt man kan genoptage løbetræningen.

Hovedbudskabet er dog klart: Vær tålmodig. Hvis du går for hurtigt frem, risikerer du både opblusning af symptomer og udvikling af senfølger. Tillad derfor dig selv at være lidt doven. Giv hellere dig selv en fridag for meget end én for lidt, og respektér til hver en tid kroppens energiniveau.