VILDE PRISER PÅ LØBESKO, LØBETØJ OG TILBEHØR - FIND JULENS BEDSTE TILBUD TIL LØBEREN HER
×
Artikel

Styrketrænignsøvelser til løberen

Nike løbetræning

 

Mange har tanken om at man bare køber sig et par løbesko og begynder at løbe der ud af, så skal man nok tabe sig. Ideen er god, men virker ikke helt i praksis, med mindre man er i rigtig god form i forvejen.

 

For man forbrænder ikke så meget når man løber, derfor vil det være en god ide at supplere sit løb med enten fitness eller en anden sport man godt kan lide. Specielt hvis du ikke har løbet før og derfor er ved at opbygge muskelmasse og hærdning af led. Når man starter med at løbe, kan man typisk ikke løbe så langt og derfor bliver der heller ikke brændt store mængder kalorier af og det anbefales også kraftigt at man ligger roligt ud, så skaderne holdes væk. En god tommelfinger regel er at man max skal øge sin træningsmængde og intensitet mere end 10 % om ugen.

 

Her er et eksempel på hvor meget man ca. forbrænder på en 5km, ved en person der vejer 72kg og 31år gammel.

  • 5km x 72kg = 360 kcal

 

Dette er et estimat og ikke 100% præcis, da kvinder og mænd forbrænder forskelligt. Fra naturens side forbrænder mænd mere, da mandens muskelmasse er større og kræver flere kalorier for at fungere. Du kan læsere mere på løbesiden.dk beregning af kalorier på din træning.

 

new balance træningsko 

 

Hvad kan man supplere sin løbetræning med?

Ved siden af dit løb, findes der et utal af tilbud i fitness-centeret, hvor følgende vil gavne din kalorie forbrænding og overkrop:

  • Spinning – Max-puls træning
  • Crossfit
  • Step
  • Zumba
  • Cirkeltræning

 

Hvis du ikke er vant til at løbetræne, vil cirkeltræning og crossfit, virkelig sætte gang i din udvikling, da det er med til at styrke din overkrop og lægge.

Da du nu løbetræner og styrke din overkrop samtidig, forbedrer du din kropsholdning og styrker vigtige zoner i din krop, som gør at din løbestil også bliver bedre. Samtidig får du også en afvekslende træning, så du ikke hele tiden slider på samme sted i din krop. Det er en typisk grund til mange bliver skadet, for hvis du udelukkende løber og bruger samme løbesko hver gang, samt løber samme tur hver eneste gang, laver du samme konstante slid og kan i værste tilfælde fremprovokere en overbelastningsskade.

 

nike udstrækningsøvelser

 

Hvad nu hvis jeg ikke bryder mig at gå i fitness-centeret?

Der findes mange holdninger til et fitness center, nogen synes det er for proppet og der er lang ventetid ved de forskellige maskiner. Nogen synes måske ikke de ser charmerende ud i træningstøj og vil gerne træne selv, andre synes træningscenteret er for dyrt og unødvendig udgift. Holdningerne er mange – men der er råd for det:

 

Der er mange muligheder for at lave sin egen cirkeltræning der hjemme, som er effektiv og giver samme udbytte som i fitness-centeret.

Cirkeltræning er hvor man har en række forskellige redskaber liggende i en cirkel, hvor du bruger et X antal minutter ved et redskab og derefter går videre til den næste, i samlet X antal minutter.

 

Redskaber til cirkel træning:

Nike Training Kit, bestående af sjippetov, cirkelelastik og stræk elastik. Denne pakke kan være den første fase i cirkeltræningen, som du kan bruge til opvarmning af dine muskler og som indledende øvelser. At bruge sjippetovet kan være med til at få din puls op og gang i blodomløbet. Strækelastikkerne er med til at styrke triceps og biceps. Elastikkerne kan indgå i flere forskellige øvelser.

 

Powerhoop hula-hopring med vægtstykker i, kan være det næste skridt i din cirkeltræning, som styrker dine mavemuskler og er med til at styrke din motorik.

 

Hvis du har en skammel der hjemme, kan du nemt lave step og hvis du har et par håndvægte, kan du bruge dem samtidig, alternativt et par Rucanor Dumbbell håndvægt-sæt på 5kg.

Her træner du cardio, samtidig med at du træner arme - sjovt og effektivt.

 

Hvis du rigtig har gå-på-mod, kan du bruge Nike push up Grips, som er håndtag, med skridsikker materiale i bunden, hvor du kan lave armbøjninger, samtidig med at der kommer ekstra højde og det bliver ekstra hårdt. Det er effektiv træning til at træne dine biceps, triceps og mavemuskler.

 

Som den sidste øvelse kan du slutte af med at bruge en Kettle Bell. Det er dog vigtigt at du sætter dig grundigt ind i øvelserne, så du ikke laver forkerte stræk i kroppen. Ved at brug af en Kettle Bell, styrker du lår, rygmuskler og arme. Hos Løbeshop.dk forhandler vi Aserve Kettlebell fra 8-16kg. 

 

Som ekstra motivation, kan du ligge dig en træningsplan for hvor lang tid du vil træne om dagen, en god ide vil være at lave en 4 – 8 ugers plan, hvor du laver kontrol-vejning 1 til 2 gange om ugen, for at se dit fremskridt og evt justere din træningsplan efter dit fremskridt. Hvis du har en ven eller veninde, som også gerne vil tabe sig, vil det være en oplagt ide at træne sammen. Det er lettere at forpligter jer overfor hinanden og få træningen gennemført.

 

Som supplement kan du lave forskellige core-træningsøvelser, som er med til at styrke ryg, mavemuskler og arme. Der findes mange øvelser som ikke kræver redskaber, samt man kan bruge naturen som redskab, i form at træstubbe, grene og høje kanter.

Vi har tidligere lavet en artikel omkring tre simple core-træning.

  • Garmin Aktivitetsure | Se forskellene på alle VIVO-modellerne

    Se sammenligningen af Vivofit 4, Vivosmart 4, Vivosport, Vivomove HR og Vivoactive 3 og vælg den rigtige!

  • Sammenligning: De 3 bedste neutrale Saucony løbesko – Se forskellene

    Se forskellene på topmodellerne Saucony Triumph ISO 5, Saucony Ride ISO og Saucony Freedom ISO 2 og vælg den rigtige.

  • Væk vildmanden til live - Løb trailløb

    Trailløber, Simon Grimstrup, har gjort sig nogle meget interessante tanker om trailløb. Læs bl.a. om "flow" og det at være i "et med naturen".

  • Asics GEL-Nimbus 21 - Preview

    Om få uger lander den nye Asics GEL-Nimbus 21. På denne side vil du snart kunne læse en udførlig test!