Artikel

Styrketræning med cykelslanger

Både løbere og cykelrytter kan have gavn af styrketræning for at få mere ud af deres træning.

 

Fordele for løberen:

Vil du have det maximale ud af dine nye løbesko kan det godt betale sig at have lidt fokus på styrketræning. Styrketræning øger muskelstyrke gavner din udholdenhed og løbeøkonomi. Ved at lave styrketræning bliver dine muskler stærke og du får solide sener, som gør dig mindre sårbar over for skader.

Som løber er det vigtigt at lave stabilitetstræning for kropskernen (core- musklerne) Dette er musklerne omkring mave, ryg, hofte og bækken, der sikrer, at du kan opretholde en god løbestil hele vejen igennem en løbetur.

Hvis dine core-muskler er utrænede, vil du føle at du falder sammen, og musklerne i benene får dårligere mulighed for at udnytte kraften på din løbetur. Dette kan resultere i at du må bruge mere energi på at opretholde dit løbetempo. Er du ikke stærk i dine core-muskler kan du lettere blive skadet, fordi kroppen kommer til at "hænge"  i de bærende strukturer og led.

Det behøver ikke være hårdt at træne dine core-muskler. Det kan gøres dagligt, og de fleste kan nå at gøre det i frokostpausen. De tre øvelser, vi vil vise jer, kan laves på ca. 10-12 min.

 

Fordele for cykelrytteren:

De fleste cykelryttere vil nok helst tilbringe timerne i sadlen på smukke bakketoppe i de sydlige alper, men hvad hjælper det at drømme om, hvis man får ondt i ryggen når det går opad?

En cykelrytter cykler med benene - det ved alle, men hvad de fleste ikke tænker over er, at ryg- og mavemuskler arbejder lige så meget sammen om det watt output, som benene kan yde i pedalerne. Sagt på en anden måde: Hvis du ikke er stærk i dine core-muskler omkring mave/ryg, så får du ikke de maximale ud af dit tråd. Det kan også beskrives som at køre rundt på en knækket ramme, hvor al energien forsvinder ud i ingenting. Styrketræningsøvelserne med cykelslanger er i høj grad relevante for cykelrytteren.

 

Øvelserne:

Først skal de tre cykelslanger bindes sammen til et "Y". Herefter skal du finde et træ eller en pæl at binde slangerne fast til.

Cykelslanger

 

1. Den første øvelse træner core-musklerne i mave og ryg, samtidig med fleksibilitet i rygsøjlen. Til mountainbike rytteren er denne øvelse også en god balancetræning for overkroppen.

Mave/ryg øvelse

 

2. Den anden øvelse styrker primært brystmusklerne, og ved at køre armene i en cirkelbevægelse bliver det en dynamisk styrketræning for hele brystmusklen.  En ekstra bonus ved denne øvelse er udstrækning af forsiden på låret, når man tager et langt skridt frem, for at sætte spænding på brystmusklerne. Skift evt. ben efter hvert sæt, så forsiden udstrækkes på begge ben. Denne øvelse træner også din balance.

Bryst øvelse

 

3. Den sidste øvelse er let og simpel, men meget effektiv for cykelryttere såvel som computernørder. Øvelsen løsner op og styrker skuldrene, som ofte er statiske og fastlåst i mange timer, når du sidder på cyklen.

Skulder øvelse

Cykelslangeøvelserne kan man lave dagligt og næsten over alt. Start med at finde et antal gentagelser, du kan holde til. Herefter kan man let øge antal gentagelser og spændingen i slangerne/elastikken, hvis det skal være hårdere.

 

Jeg har ikke nogle gamle cykelslanger:

Har man ikke tre gamle cykelslanger liggende i skuret, kan man også bruge fitness elastikker eller ”gummibånd” af forskelle hårdheder.

 

Øvelserne er udviklet af Slettestrand Feriecenter.

  • Bogholder 15 timer/uge søges

    Vi har så mange tal at vi har brug for flere folk til at holde styr på dem.

  • Hold motivationen til løb denne vinter

    Vi har spurgt Simon Grimstrup, hvad der får ham ud at træne i vinterperioden – og hans råd til at holde motivationen.

  • Craft baselayer guide – find det rigtige basislag til dine aktiviteter

    Craft udvikler funktionelle baselayers i verdensklasse til alle temperaturer og alle former for aktiviteter. Vi hjælper dig med at vælge det rigtige!

  • Løbesko størrelsesguide - Sådan finder du den rette størrelse

    Bruger du str. 45 i Nike, skal du have str. 46 i Asics! Tjek derfor denne guide inden du køber dine næste løbesko...