Artikel

Styrketræningsprogram: Sådan træner du kroppen på løbefri dage

Styrketræningsprogram: Sådan træner du kroppen på løbefri dage

Se Julie Elkær's profil Af Julie Elkær

 

Mangler du inspiration til, hvordan du kan styrke din krop på dage, hvor du ikke har løb på programmet?
Så vil jeg i denne artikel give dig et af mine personlige styrketræningsprogrammer, som jeg bruger for at holde min krop stærk og opstrammet ved siden af mit løb. Hertil vil du få et par gode bud på nyttige redskaber, som du med fordel kan benytte til din hjemmetræning.

 

Køb træningsudstyr her

 

Overblik over artiklen

- Suppler din løbetræning med styrkeøvelser
- Redskaber til din styrketræning
   - Reebok Tech Style Yogamat
   - Endurance Weight Set
   - Flowlife Flowband Hip
   - Endurance Kettlebell
- Sådan skal du træne
- Styrketræning giver bedre løbepræstationer  

 

Suppler løbetræningen med et styrketræningsprogram

Løb er en hård og meget ensidig belastning af din krop, fordi at du konstant skal absorbere de hårde rystelser, som forplanter sig op gennem dit ben, når foden rammer jorden.
På samme tid forsømmer løb især overkroppens udholdenhed og styrke, hvilket gør det oplagt at styrketræne en til to gange om ugen ved siden af dine løbeture.
For når du løber, er det langt fra alle dine muskelgrupper, der bliver stimuleret samtidig med, at løbetræning ofte er præget af mange dynamiske gentagelser, hvilket gør det relevant at supplere med tungere og mere statiske øvelser.

 

 Udstyr

 

  

Redskaber til dit styrketræningsprogram

Jeg har i mange år brugt fitnesscentret flittigt på mine styrketræningsdage, men efter at Corona epidemien brød ud og tvang os til at finde alternative trænings-løsninger, har jeg fået skaffet mig så meget træningsudstyr, at jeg udelukkende træner hjemmefra i dag.
For at skabe et godt grundlag for din hjemmetræning er det først og fremmest en god idé at investere i en træningsmåtte, elastikker i forskellig styrke samt et sæt håndvægte – og så er du stort set dækket ind, når det kommer til udførsel af langt de fleste øvelser.

Herunder har jeg listet de redskaber, som jeg selv bruger til at udføre mine styrketræningspas.

  



   

REEBOK TECH STYLE YOGA MAT

Denne måtte er det ultimative musthave til din hjemmetræning for at give dig et behageligt underlag at udføre dine øvelser på. Tilmed er den let at tage med på farten grundet de smarte stropper, som gør den let at have med over skulderen.

 

Køb Reebok mat her

          


Reebok tech Style Yoga Mat


   


  


Endurance Weight set


  

ENDURANCE WEIGHT SET

Vægtsættet fra Endurance er lavet med aftagelige skiver, så du kan bruge dem til forskellige øvelser med skiftende styrke for at få mest ud af din hjemmetræning.
At have det hele i ét sæt sparer ikke kun plads, men gør også, at du let kan gå op i vægt jo mere styrke du får – uden at skulle til at investere i tungere vægte i form af dumbbels.

 

Køb Weight Set her


      



      
FLOWLIFE FLOWBAND HIP

Jeg har længe været stor tilhænger af styrketræning med de efterhånden velkendte gummielastikker. Men siden at jeg blev introduceret for Flowlifes Flowbands, der er produceret i en blanding af latex og polyester, har jeg ikke brugt andet.
For fordi at disse elastikker er bredere og giver mere modstand, gør de mine ben- og balleøvelser LANGT mere udfordrende, end de var med de tyndere og mindre kraftige gummielastikker.

 

Køb Flowlife Flowband her

  


Flowlife Flowband Hip


   



Endurance Kettlebell


  
ENDURANCE KETTLEBELL

Personligt synes jeg selv, at ryggen er en af de sværeste muskelgrupper at træne i hjemmet, men efter at jeg har fået udvidet mit udvalg af træningsudstyr med en kettlebell, er min rygtræning blevet meget mere effektiv.
Det gode ved kettlebell-træning er, at den inkorporerer så mange muskler i hver øvelse i forhold til traditionel styrketræning, der primært handler om at isolere specifikke muskelgrupper. 

 

Køb Kettlebell her

 

 


    


 

Sådan skal du træne

Der findes et hav af forskellige øvelser, som du kan lave for at træne din krop ved siden af dit løb. Selv forsøger jeg at træne kombineret ved at blande konventionel (hjemme)styrketræning med træning med suspension trainer for at påvirke flest mulige muskelgrupper. Kroppen har nemlig en fantastisk evne til at tilpasse sig, hvilket gør det vigtigt at stille krav til den gennem varierende øvelser.
Når jeg styrketræner, fokuserer jeg primært på de store basisøvelser i mit træningsprogram, hvortil jeg supplerer med isolationsøvelser til de muskelgrupper, jeg ønsker at sætte yderligere fokus på, hvilket i mit tilfælde er overkroppen - da overkroppen er den del af kroppen, der bliver mest forsømt, når man løber.
Men det er helt op til dig, hvad du synes der fungerer bedst i forhold til dine mål. De nedenstående øvelser kan laves i præcis det antal sæt og gentagelser som du ønsker.

Herunder får du et af mit personlige styrketræningsprogram med basisøvelser, der kommer igennem kroppens største muskelgrupper.
Jeg har opdelt programmet i tre forskellige videoer med øvelser til hhv. arme, ben og core.

 

#1: Få stærke arme

Med Endurance Weight Set

 

  

#2: Fire effektive benøvelser

Med Flowlife Flowband Hip

 

  

#3: De bedste øvelser til en stærk core

Med Reebok Tech Style Yoga Mat og Endurance Kettlebell

 

  

Styrketræning giver bedre løbepræstationer   

Det ses ofte at folk bliver hængende i den træningsform, som de er stærkest i. De som har god kondition, fortsætter med at træne deres kondition yderligere, mens de som er stærke og har stor muskelmasse fortsætter med at styrketræne osv. Måske du er en af dem?
Ifølge flere eksperter bør man dog sørge for at kombinere løbetræningen med styrketræning for at opnå en bedre- og mere alsidig træningsrutine. Ved at træne varieret skåner du nemlig kroppen mod overbelastning ved at komme hele kroppen igennem under dine træningspas.

Personligt løber jeg selv 3-4 gange om ugen, mens jeg sørger for at supplere med 2-3 dages styrketræning af en times varighed for at holde min krop stærk. På samme tid er styrketræningen bl.a. også med til at give mig bedre præstationer under mit løb, færre skader og ikke mindst en sjovere og mere varieret træningsuge.

God træning!

 

Køb træningsudstyr her

 

Mere inspiration?

Find flere artikler i vores inspirationsunivers lige her:

Inspiration og artikler - klik her

 

Produkter relateret til dette indlæg

  • VIDEO: 3 gode grunde til at vælge Nike Air Zoom Structure 24

    Anmeldelse: Jeg har testet den populære Nike Air Zoom Structure 24 og her giver jeg dig 3 gode grunde til at du skal vælge netop denne sko! 

  • 5 råd til dig der vil undgå løbeskader

    Er du bange for at få en løbeskade? Eller har du prøvet det, måske flere gange, og vil gerne have hjælp til at undgå den næste? Så læs med her!

  • On Cloudflow – Få følelsen af at rulle afsted på skyer

    On Cloudflow er hurtig og responsiv løbesko. Læs min subjektive holdning om løbeskoen her.

  • Test: On Cloudultra - En stilet trail sko, der slår benene væk under dig!

    Efter at have gennemtestet On Cloudultra i de norske fjelde er jeg virkelig blevet positivt overrasket. Læs eller se anmeldelsen her og find ud af hvorfor!