For meget af det samme kan blive for meget. Også for løbere. Styrketræning er en oplagt tilføjelse til din løbetræning, da det gør dig til en stærkere løber, så du undgår skader.
Løb er fantastisk. Det er der en god sandsynlighed for, at du er enig i, hvis du læser med her. Men måske er du endt her, i en artikel om styrketræning, fordi du også har fundet ud af, at løbetræningens meget ensformige træningsform, er hårdt ved kroppen. Styrketræning er et fremragende supplement og kan ligefrem være et nødvendigt supplement for at forebygge skader.
Læs med her, hvor vi anbefaler forskellige øvelser, som ikke bare minimerer risikoen for skader, men som også gør dig til en bedre løber.
Styrketræning har et blandet ry: Nogle kan ikke vente med at ramme træningsmaskinerne, mens andre skal slæbes afsted af en kammerat.
En vigtig ting at huske på er, at en lille smule er bedre end ingenting: Start i det små, så den lille vane hænger ved og på sigt bliver en stor vane. Du kan med fordel starte din styrketræning hjemmefra. Med en træningselastik og et par vægte kommer du langt.
Når dette kører, og du forhåbentlig har mærket, hvordan en lille smule alternativ træning kan gøre løbetræningen nemmere, kan du overveje, om en ugentlig time i træningslokalet er relevant for dig.
Træningens afledte fordele:
- Den anderledes stimulus, som du udsætter dine ben for, genopfrisker dine ben ved at styrke støttemuskulaturen.
- Din løbeøkonomi forbedres af stærke og effektive muskler.
- Styrkelse af støttemuskulaturen aflaster de områder, som løb særligt udfordrer, og nedsætter risikoen for skader.
Bedste alternative øvelser for løbere
- Planke: Styrker coremuskulaturen
- Armbøjninger: Styrker arme og skuldre, som, hvis de er aktive under løb, forbedrer løbeøkonomien
- Rygbøjninger: Styrker lænd og balder
- Benløft: Styrker coremuskulaturen
- Stående brandhane: Styrker hoften og glutes
Øvelserne her er nemme at komme i gang med, da de ikke kræver maskiner eller tunge vægte, og så er de skadesforebyggende, da alle styrker støttemuskulaturen, der bruges under løb. Du får dog ikke helt samme effekt, som du gør ved deciderede styrkeøvelser.
Bedste styrkeøvelser for løbere
- Squats: Styrker lår og balder
- Dødløft: Styrker bagkæden og effektiviserer løbeøkonomien
- Step-ups: Styrker hoftebøjere og koordinering
- Lunges: Styrker lår og forbedrer din landing
Øvelserne her er ikke blot skadesforebyggende. De har også potentialet til at gøre dig til en hurtigere løber. Alle fire øvelser styrker meget specifikt muskelgrupper, som direkte understøtter bevægelserne, du laver under løb.
Øvelserne kan laves hjemme uden belastning eller med belastning fra elastik eller vægt. Hvis dit primære mål med træningen er at genopfriske benene, så kan du isolere bevægelsen under øvelsen, så du eksempelvis ikke går langt ned i din squat (> 90 graders vinkel i knæ). Det kan tænkes som lidt dybere end bevægelsen, du ville lave under løb.
Den begrænsede bevægelse nedsætter belastningen, så du ikke får ondt i benene, men stadig får alle de førnævnte fordele. På den måde går styrketræningen ikke negativt ud over din løbetræning.
Sådan kan du træne
Herunder får du et styrketræningsprogram med basisøvelser, der kommer igennem kroppens største muskelgrupper.
Programmet er opdelt i tre forskellige videoer med øvelser til hhv. arme, ben og core.
Få stærke arme
Fire effektive benøvelser
De bedste øvelser til en stærk core
Styrketræning giver bedre løbepræstationer
Det ses ofte at folk bliver hængende i den træningsform, som de er stærkest i. De som har god kondition, fortsætter med at træne deres kondition yderligere, mens de som er stærke og har stor muskelmasse fortsætter med at styrketræne osv. Måske du er en af dem?
Ifølge eksperter har du dog fordel af at kombinere løbetræningen med styrketræning for at opnå en bedre og mere alsidig træningsrutine. Ved at træne varieret skåner du nemlig kroppen mod overbelastning ved at komme hele kroppen igennem under dine træningspas.
På samme tid er styrketræningen også med til at give bedre præstationer under løb, færre skader og ikke mindst en sjovere og mere varieret træningsuge.
God træning!
Mere inspiration?
Find flere artikler i vores inspirationsunivers lige her:
Inspiration og artikler - klik her
