Oversigt:
Rolig tur
Den rolige tur er dér, hvor du bliver klar til næste løbetur. Du skal komme hjem og tænke: ”Jeg kunne sagtens have løbet længere”. Hvis du ikke har det sådan, har du måske løbet for hurtigt.
Følelsen undervejs skal være med overskud, og det er fint at holde pauser. Det er ikke denne type træning, der gør dig hurtigere – men den er vigtig for din udvikling som løber.
Find meget gerne en løbemakker, som løber på samme niveau – eller endnu bedre én, som løber lidt langsommere og kan hjælpe dig med at holde tempoet nede.
Hvis du løber med en anden, som også skal løbe en rolig tur, skal I begge kunne føre en ubesværet samtale under hele turen.
Den rolige tur er også opvarmning på de dage, hvor du skal løbe stigningsløb, bakkeløb eller intervalløb.
Intervalløb
På dage, hvor du skal løbe intervalløb, er det vigtigt, at du starter med minimum 2 km. Opvarmning med samme følelse som under en rolig tur. Dette forbereder kroppen, så du forhåbentlig undgår skader.
Efter opvarmningen kan du holde op til ti minutters pause, hvor du skifter til intervalsko og/eller laver et par opvarmningsøvelser. Det kan eksempelvis være dynamiske bensving og et par stigningsløb.
Herefter igangsætter du første interval. Det kan eksempelvis være på en bane eller en runde, hvor du kender distancen rundt.
Alternativt kan du holde øje med distancen på dit ur, og benytte ”runde”-knappen til at holde styr på både distance, tid og pause. Knappen er placeret på nederst på højre side af både og .
Når du trykker på knappen starter du en ny runde, hvor tid og distance tæller opad fra 0. Når du har løbet 1000 meter trykker du på knappen igen, og dette markerer pausen.
Brug funktionen til at time din pause til 90 sekunder. På denne måde kan du holde uret tændt i din pause, så du også kan tracke din puls her.
Gentag til du har fuldendt programmet. Under denne udfordrings intervaller skal du være stakåndet og have svært ved at føre en fuld samtale. Men du skal ikke makse ud.
Start første interval roligt, så du kan løbe hurtigere til sidst. Ideelt set er det første interval det langsomste og det sidste interval det hurtigste.
Når du er færdig, skal du ”jogge af”. Det vil sige, at du løber de kilometer, som du mangler før du har nået dagens mål, med samme intensitet som en rolig tur.
Stigningsløb
Et stigningsløb er et kort interval, som du tracker ligesom et almindeligt interval.
Her er distance og tid dog knap så vigtig. Du skal i stedet løbe med en ret høj fart i 15-20 sekunder.
Du skal over de 15-20 sekunder øge din fart gradvist, så du i de sidste par sekunder føler at du sprinter.
Du skal være forpustet bagefter og holde mindst 45 sekunders pause. Track denne ligesom du ville gøre under intervalløb.
Når du er færdig, skal du ”jogge af”. Det vil sige, at du løber de kilometer, som du mangler før du har nået dagens mål, med samme intensitet som en rolig tur.
Bakkeløb
Bakkeløb er et interval op ad bakke. Find en bakke, jo stejlere desto bedre, og et sted på bakken du kan starte fra hver gang. Det kan eksempelvis være en bestemt lygtepæl eller et træ, som du kan kende.
Løb med høj fart op ad bakken i omkring 20 sekunder. Lav en runde med knappen, som du ville gøre under intervalløb. Din pause er turen ned til dit startsted.
Du skal være meget forpustet, når du er færdig med et interval, og pausen ned til start må gerne være lang.
Når du er færdig, skal du ”jogge af”. Det vil sige, at du løber de kilometer, som du mangler før du har nået dagens mål, med samme intensitet som en rolig tur.
Skader
Oplever du smerter under udfordringen, opfordrer vi dig til at holde mindst en uges pause fra løb.
Masser gerne omkring det ømme område med en foamroller eller lignende. Opsøg evt. en fysioterapeut.
Mere inspiration?
Find flere artikler i vores inspirationsunivers lige her:
Inspiration og artikler - klik her
