Hvorfor vil du træne mindre?
Den optimale tilgang afhænger i høj grad af, hvorfor du gerne vil reducere din løbemængde.
Det kunne eksempelvis være, at du har haft et godt, men hårdt træningsforløb op imod et vigtigt løb. På den anden side af løbet har du måske da brug for en restitutionsperiode for at komme ovenpå igen, både fysisk og mentalt.
En anden årsag kunne være, at du ser frem imod en periode, hvor du hellere vil prioritere noget andet – det kunne fx være ferie, familie, andre hobbyer mm.
Før du dykker ned i rådene i artiklen, så sørg for at være klar omkring, hvorfor du gerne vil sænke løbemængden!
Hvordan skal jeg løbetræne under en restitutionsperiode?
Har du trænet meget hårdt – og måske også hårdere, end du føler du kan holde til i længden, er det naturligvis en rigtig god idé at tage en lidt lettere periode. I dette scenarie er der ikke så mange faste svar omkring, hvor lang perioden må være, eller hvordan du skal træne, fordi det i høj grad handler om den enkeltes situation.
En ting er sikkert – den højintense træning er vigtig, hvis du vil undgå at miste løbeformen under en restitutionsperiode. Det er dog vigtigt at understrege, at du selvfølgelig ikke skal lave højintense pas, hvis du har behov for hvile. Den højintense træning bør du altså kun lægge ind, hvis du har både fysisk og mentalt overskud til det.
Er det specifikt din ”løbemuskler”, der har behov for restitution, så kan du eventuelt bruge perioden som et frisk pust til træningsmotivationen ved at prøve andre træningsformer af – så længe du laver noget, hvor du får pulsen op, så er du rigtig godt på vej i forhold til at vedligeholde formen til trods for den reducerede løbemængde.
Hvis du gerne vil nedprioritere løb i en periode
Vil du gerne nedprioritere løb i en periode, er det vigtigt, at du starter med at lave en konkret plan; hvor meget tid vil du reelt gerne bruge på løb i denne periode? Vær realistisk, så din plan også ender med at blive brugbar!
En reduceret træningsmængde er sjældent en fordel – du kan altså godt forvente, at du ikke oplever store forbedringer i denne periode, men i stedet må være tilfreds med at vedligeholde formen. Det er muligvis mere vanskeligt, hvis du er i rigtig god form, men undersøgelserne er faktisk ikke helt klare omkring dette i skrivende stund. Det er dog klart, at kroppen vænner sig til belastningen – løber du 2 gange om ugen i denne periode, vil kroppen naturligvis opleve det som en større nedgang, hvis du normalt løber 6 gange om ugen, sammenlignet med hvis du normalt løber 3 gange om ugen.
Den bedste tilgang til at vedligeholde løbeformen
Hvis din krop reelt har behov for pausen, så giver det sig selv. Er det imidlertid af andre årsager, at du gerne vil nedjustere træningen, så er der altså forskellige løsninger, som kan give dig et mere hensigtsmæssigt udbytte af nedjusteringen.
Hvis du har mulighed for det, så er det faktisk muligt at ende med at være i bedre form på den anden side af perioden! Ser vi på den optimale træningsplan op til en konkurrence, så indeholder de fleste planer en nedtrapning op til konkurrencen. Nedtrapning er per definition en mindskning af træningsbelastningen, og derfor giver det mening at se nærmere på denne tilgang i forbindelse med en periode med reduceret træningsmængde.
En af de ting, som gælder for en nedtrapning er, at træningsmængden ofte er højest lige inden nedtrapningen. Fidusen her er faktisk at træne så meget lige inden nedtrapningen, at man reelt har brug for en efterfølgende mindskning af træningsmængden. Man træner altså i princippet ”mere end man har godt af” i de sidste par uger op til nedtrapningen, for da i den efterfølgende nedtrapning at opnå en superkompensation og heraf en endnu bedre form. Sørg dog for at have fornuften med i disse uger – du skal nødigt løbe dig til en skade, så gå hellere lidt mere forsigtigt til værks, hvis du er i tvivl om, om du kan holde til det.
Husk den højintense løbetræning
Uanset hvor meget du træner i den reducerede periode, er det essentielt at du vedligeholder din højintense træning – løber du kun ved lav intensitet i denne periode, viser studierne ret markante fald i bl.a. din maksimale iltoptagelse (VO2max). Det betyder altså, at hvis du plejer at løbe intervaller 1 gang om ugen, så skal du gerne også i restitutionsperioden bevare 1 intervalpas om ugen.
Vedligehold din kondition med højintens træning. Det kan du fx gøre med 5 x 3 minutters intervaller med 3 minutters gåpause
Opretholder du din højintense træning, kan du bevare samme VO2max, selvom du nedjusterer din løbemængde. Vil du gerne opretholde din præstationsevne på lange løb (1-3 timer), så viser studierne, at du kan tillade dig en 33% reduktion af løbemængden, imens du kan tillade dig helt op til 66%, hvis du primært løber kortere løb (4-8 minutters løb). Ligger du et sted imellem, kan du formentlig da også reducere med en mængde imellem disse værdier.
Det ser ikke ud til, at det betyder så meget, hvordan du gennemfører din højintense løbetræning –intervaller og hårde tempoløb (så hurtigt, du kan) giver samme resultater.
Referencer
- Haugen T, Sandbakk Ø, Seiler S, Tønnessen E., The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice. Sports Med Open (2022)
- Zheng J, Pan T, Jiang Y, Shen Y., Effects of Short- and Long-Term Detraining on Maximal Oxygen Uptake in Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis (2022)
- Spiering, Barry A.1; Mujika, Iñigo2,3; Sharp, Marilyn A.1; Foulis, Stephen A.1., Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time (2021)
