Artikel

GUIDE: Hælspore – Derfor opstår det og sådan kommer du det til livs

GUIDE: Hælspore – Derfor opstår det og sådan kommer du det til livs

Hælspore er en smertefuld lidelse, som kan tage lang tid at komme sig over, og det kan derfor blive nødvendigt at tage en pause fra løbetræningen. Du kan dog med fordel bruge pausen til aktivt at massere, strække og styrke det omkringliggende væv for at lindre dine hælsmerter og komme dig hurtigere.

  

Denne artikel består af følgende afsnit. Du kan klikke på en af overskrifterne for at gå til den ønskede sektion.

- ØVELSER KAN LINDRE SMERTER

- MYOFASCIAL MASSAGE AF HÆLSPORE

- MOBILISERING OG STRÆKØVELSER FOR HÆLSPORE

- AKTIVERINGS- OG STYRKETRÆNINGSØVELSER FOR HÆLSPORE

- HVAD ER EN HÆLSPORE EGENTLIG?

- HVAD ER SYMPTOMERNE PÅ EN HÆLSPORE?

- HVAD ER ÅRSAGEN TIL HÆLSPORER?

- SÅDAN BEHANDLER DU HÆLSMERTER OG HÆLSPORE

- SÅDAN FOREBYGGER DU HÆLSMERTER OG HÆLSPORER

  

 

ØVELSER KAN LINDRE SMERTER

At have hælspore beskrives ofte som følelsen af at gå på søm. Du vil som regel have smerter, når du står op om morgenen. Smerterne aftager gradvist i løbet af dagen i takt med at du bevæger dig. Det skyldes, at bevægelse får muskel- og bindevævet i fødder og lægge til at slappe af. 

Ubehandlede hælsmerter kan med tiden udvikle sig til en hælspore. Det kan give stærke smerter og i værste fald begrænse dig i din hverdag.

Men fortvivl ikke! Med de rette øvelser kan du faktisk selv lindre smerterne fra din hælspore. For langt de fleste mennesker er målrettede øvelser faktisk nok til at slippe af med smerten uden at skulle gennemgå en operation.

Ved behandling af hælspore, er det især vigtigt at genskabe den naturlige bevægelighed og fleksibilitet for vævet, der løber langs med fodsålen. 

Du bør desuden arbejde på at forbedre bevægeligheden i flere af dine led. Det skyldes, at overspændte læg- og fodmuskler giver øget risiko for at udvikle en hælspore. Udover aktivering af væv og bevægelighed, bør du også styrke dine fodmuskler. 

Lav derfor følgende øvelser 3-5 gange i ugen for at få de bedste resultater.

  

MYOFASCIAL MASSAGE AF HÆLSPORE

Myofascial massage er massage af det væv, der ligger rundt om dine muskler og knogler.

I din fod findes nogle triggerpunkter. De sidder almindeligvis der, hvor bindevævet hæfter sig til knoglen. Det gælder uanset om din hælspore befinder sig under foden eller bag på hælen. 

Ved hjælp af myofascial massage kan du reducere smerterne fra hælsporen. Hvis du har en hælspore under foden, skal du arbejde på at løsne spændingen i din fodsål. 

Hvis din hælspore derimod befinder sig bag på din hæl, skal du behandle din lægmuskel og akillessene.

Pas på ikke at presse for hårdt på det smertefulde punkt i hælsporen.

 

Hælspore massageøvelse #1 - løsner spænding i fodsålen:

 

hælspore øvelse

 

1. Stå på gulvet.

2. Placér BLACKROLL MINI foam roller centralt under din fodsål og lad dine tæer hænge afslappet ned.

3. Flyt vægten over på den fod, der er placeret på BLACKROLL MINI foam roller.

4. Rul langsomt frem og tilbage langs med fodsålen, imens du lægger et konstant tryk ned mod foam rolleren.

5. Stop op på de ømme punkter i 10 sekunder og lav lette, fjedrende bevægelser.

6. Rul over hele fodsålen ved at hælde foden til højre og venstre. På den måde får du masseret indersiden og ydersiden af fodsålen.

 

Tid: 1-2 minutter pr. side

Sæt: 1 

Tip: Alternativt kan du lave øvelsen ved brug af BLACKROLL BALL 08 eller BLACKROLL TWISTER

  

Hælspore massageøvelse #2 - løsner spændte lægmuskler:

 

hælspore øvelse

 

1. Sid på gulvet med strakte ben.

2. Placer din ene fod i gulvet med knæet bøjet foran dig.

3. Placer din anden læg på BLACKROLL DUOBALL (du vælger selv, om du vil bruge Ø8 cm eller Ø12 cm afhængigt af størrelsen på din læg.

4. Placer dine hænder på hver side af din bagdel.

5. Løft din bagdel og rul forsigtigt frem og tilbage over lægmusklen ved skiftevis at bøje og strække det bøjede ben.

6. Drej skiftevis det ben, der ligger på BLACKROLL DUOBALL indad og udad for at massere hele lægmusklen.

7. Stop op på de ømme punkter i 10 sekunder, mens du laver cirkulære bevægelser med anklen.

  

Tid: 1-2 minutter på hvert ben

Sæt: 1

Tip: Du kan også lave denne øvelse ved hjælp af en BLACKROLL STANDARD foam roller eller BLACKROLL MINI foam roller. Hvis du ønsker en mere dybdegående massage, anbefaler vi at bruge BLACKROLL BALL 08.

 

   

MOBILISERING OG STRÆKØVELSER FOR HÆLSPORE

Nedsat bevægelighed i sacroiliacaleddet i bækkenet menes at kunne spille en rolle i forhold til udvikling af en hælspore. Den nedsatte bevægelighed kan skabe øget spænding i læg og fascia plantaris, hvilket kan resultere i irritation og inflammation. Det kan derfor være en god idé at arbejde med at forbedre bevægeligheden i sacroiliacaleddet og ankelledet.

  

Hælspore strækøvelse #1 – forbedrer mobilitet i anklen og mellemfoden: 

 

hælspore øvelse

 

1. Stå oprejst.

2. Placér fodballen på BLACKROLL MINI foam roller.

3. Bøj knæet og læn kroppen frem for at øge strækket i din lægmuskel og fodsål.

4. Varier strækket ved at læne knæet skiftevis indad og udad. Dette øger mobiliteten i din mellemfod, fordi der opstår en rotation. Herved strækker du også inder- og ydersiden af din lægmuskel.

  

Tid: 1-2 min. pr. ben

Sæt: 1 

 

Hælspore strækøvelse #2 – forbedrer mobilitet i sacroiliacaleddet:

 

hælspore øvelse

 

1. Læg dig på gulvet og placér BLACKROLL Standard Foam Roller under korsbenet.

2. Bøj dit ene ben op mod brystet og hold det fast ved at placere hænderne rundt om knæet. Hold det andet ben strakt.

3. Vip forsigtigt frem og tilbage med det udstrakte ben.

 

Tid: 1-2 min. pr. Side

Sæt: 1

 

 

AKTIVERINGS- OG STYRKETRÆNINGSØVELSER FOR HÆLSPORE

Når du har løsnet væv og muskler, er det vigtigt at aktivere og styrke dem, så du reducerer risikoen for at udvikle hælspore fremadrettet. Forsigtige hoppende bevægelser styrker din fod og dine lægmuskler. Formålet med øvelsen er at stimulere bindevævet til at regenerere sig selv.

 

Aktiveringsøvelse #1 – styrker lægge og fødder:

 

hælspore øvelse

 

1. Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand.

2. Dine knæ skal være let bøjede.

3. Lav forsigtige hop på stedet. Sørg for at dine hop er fjedrende.

4. Når du har øvelsen under kontrol, kan du forsøge at fjedre til højre og venstre for at aktivere et større område af fødderne og lægmusklerne.

 

Tid: 1-1,5 min.

Sæt: 3 

Tip: Stræk- og sammentrækningsbevægelser hjælper med at opbygge kollagenfibre og genskaber funktion i bindevævet.

  

I de foregående afsnit har vi refereret til følgende træningsredskaber, du med fordel kan bruge til behandling af hælspore:

- BLACKROLL MINI 

- BLACKROLL STANDARD

- BLACKROLL DUOBALL

- BLACKROLL BALL 08

- BLACKROLL TWISTER 

  

Se alt fra BLACKROLL her 

  

 

HVAD ER EN HÆLSPORE EGENTLIG?

En hælspore er en spids knogleudvækst, der kan udvikle sig på din hælknogle. Normalt sker det, fordi vævet, der løber langs med din fodsål (plantar fascia), bliver irriteret. Af den grund kaldes hælspore også for plantar fasciitis. 

Hvis din akillessene overbelastes, øger det risikoen for knogleudvækster bag på hælen. Den konstante belastning trækker i det yderste lag omkring knoglen (periosteum), hvilket resulterer i knogleudvækster og aflejringer – som vi i daglig tale kalder hælsporer. 

Du vil ikke nødvendigvis selv kunne se hælsporen, men den vil dukke op på røntgenbilleder. 

 

Der findes to typer hælsporer:

 

Hælspore under foden

- Hælspore under foden: et knoglet fremspring på undersiden af hælen. Denne slags hælspore opstår på grund af en overbelastning af plantar fascia (altså fodsålen).

 

hælspore bag på hælen

- Hælspore bag på hælen: en knogleudvækst dér hvor akillessenen hæfter til knoglen. Smerterne sidder ligeledes bag på hælen. En sådan hælspore skyldes overbelastning af akillessenen.

  

HVAD ER SYMPTOMERNE PÅ EN HÆLSPORE?

- Stikkende smerter i hælen når du lægger vægt på den.

- Du har ondt, når du står ud af sengen om morgenen. Det gør særligt ondt de første skridt.

- Hælsmerterne stråler fra foden til underbenet

- Inflammationen fra hælsporen fører til hævelse. Din hæl føles varm.

- Du kan måske endda se eller mærke et lille, knoglet fremspring.

- Ofte vil du dog ikke vide, at du har en hælspore, fordi den ikke nødvendigvis giver symptomer. 

  

Førhen var det normalt at operere hælsporer, men det gav sjældent langtidsholdbare forbedringer af smerten. Den gode nyhed er dog, at det kun sjældent er nødvendigt at lade sig operere. I langt de fleste tilfælde kan du lindre smerterne fra en hælspore ved hjælp af forskellige tiltag og øvelser. 

  

HVAD ER ÅRSAGEN TIL HÆLSPORER?

Den mest almindelige årsag til hælsporer er overbelastning eller en ujævn belastning ved gang eller løb.

 

Hælspore som følge af inflammation af plantar fascia (fodsålen) eller, i sjældnere tilfælde, akillessenen: 

Hvis du lægger for meget pres på dine hæle ved enten at stå op i lang tid eller at dyrke sport over en længere periode, kan det føre til uhensigtsmæssig belastning af hælen. Der kan desuden opstå inflammation i hælen. Det er kroppens måde at reagere på uhensigtsmæssig stress og belastning. Ved øget belastning kan der opstå calcium-aflejringer i det berørte område, der hvor bindevævet hæfter til knoglen. Det er kroppens forsøg på at gøre hælen mere modstandsdygtig og et forsøg på at gendanne dens naturlige bevægelighed og fleksibilitet.

Det er dog ikke selve knoglefremspringet, der er årsagen til smerten. Årsagen til smerten er, at der bliver trukket kraftigt i det yderste lag omkring knoglerne (periosteum), hvilket medfører ubehag og i fremskredne tilfælde kronisk inflammation af fodsålen (plantar fascia). I sjældne tilfælde kan overbelastning og inflammation af akillessenen også være årsag til hælsmerter.

  

Hælspore som følge af manglende mobilitet i sacroiliacaleddet:

Sacroiliacaleddet forbinder bagsiden af dit bækken med din rygrad. Du undrer dig sikkert over, hvordan manglende mobilitet i dit bækken kan være årsag til din hælspore? Men faktisk forholder det sig sådan, at manglende mobilitet i sacroiliacaleddet (hvilket oftest kun påvirker en side), gør dit bækken skævt. Herved sker der en ændring i belastningen, hvilket medfører at dine ben får forskellige længde. Det resulterer i, at der sker en ujævn vægtfordeling på dine fødder. På den side hvor belastningen er størst, vil læg- og fodmusklerne blive overbelastet. Hælen kommer derfor til at stå I en unaturlig position, hvor fodsålen (plantar fascia) overstrækkes og bliver betændt.

  

Årsager til manglende mobilitet i sacroiliacaleddet:

- generelt for lidt bevægelse

- stillesiddende arbejde

- rigidt fodtøj

- for meget belastning af leddet, når først det er i ubalance (ved f.eks. at stå meget eller dyrke meget sport)

  

SÅDAN BEHANDLER DU HÆLSMERTER OG HÆLSPORE

Der er heldigvis flere ting, du selv kan gøre, hvis du har en hælspore eller hælsmerter. Som vi allerede har nævnt, er det vigtigt, at du forsøger at genskabe bindevævets naturlige bevægelighed og fleksibilitet og styrker musklerne i din fod.  

Aflastning: det er vigtigt, at du reagerer, så snart du begynder at mærke smerter i hælen. Undgå løb, hop og at stå op i for lang tid af gangen. Det kan blive nødvendigt at tage en pause fra din træning og sportsaktiviteter.

- Kulde- eller varmebehandling: du kan lindre smerterne ved at køle det berørte område. Kulde har det med at afhjælpe hævelse og varme opstået ved inflammation. Varmebehandling får musklerne og vævet til at bløde op og slappe af. Det kan sagtens være, at kulde virker bedre for dig end varme (eller omvendt), men det kan være en fordel at varme musklerne og vævet op, inden du laver stræk- eller styrkeøvelser.

Bevægelse: massér dine fodsåler og lægmuskler. Massage forbedrer mobilitet og letter muskelspændinger. Når du masserer dine fodsåler, skal du forsøge at komme så tæt på hælsporen som muligt uden at presse direkte på det smertefulde punkt eller område. Desuden kan du med fordel mobilisere sacroiliacaleddet.

 - Styrkeøvelser for fod- og lægmuskler: det er vigtigt, at du får aktiveret dine fod- og lægmuskler med forskellige stræk- og styrkeøvelser. Det stimulerer nemlig bindevævet til at regenerere sig selv.

Komfortabelt fodtøj: hvis du døjer med hælspore, er det en god idé at overveje dit valg af fodtøj. Det anbefales at vælge komfortable sko eller få lavet indlægssåler, der er særligt designet til at lette trykket i det berørte område, hvor hælsporen befinder sig. Du kan få lavet indlægssåler hos en fysioterapeut uanset om du døjer med hælspore, nedsunket forfod, overpronation, etc. 

Indlægssåler anbefales ikke som permanent løsning, fordi det kan give skævheder eller en ujævn vægtfordeling andre steder i kroppen. Regelmæssige øvelser er den sikre vej til at lindre og reducere risikoen for hælsporer.

 

Hvis smerterne ikke fortager sig ved hjælp af ovenstående råd, anbefaler vi, at du kontakter egen læge. Lægen vil kunne give dig en recept på smertestillende medicin, salve, chokbølgebehandling eller strålebehandling. Dog er det vigtigt at huske på, at den eneste måde at sikre sig langsigtet bedring og at undgå fremtidige hælsporer er ved at aflaste og styrke musklerne og vævet. 

 

SÅDAN FOREBYGGER DU HÆLSMERTER OG HÆLSPORER

- Vælg det rette fodtøj og skift dine løbesko ud, når de er slidte. Hvis dine løbesko er slidte i hælen, kan der ske en skæv vægtfordeling, hvilket kan øge risikoen for at udvikle en hælspore.

Du kan med fordel skifte mellem forskellige løbesko for at variere belastningen. 

- Løb på varieret underlag. Undgå udelukkende at løbe hårdt underlag, som f.eks. asfalt.

- Hold øje med vægten. Overvægt gør, at din krop belastes mere end normalt, hvilket kan føre til spændinger, der udløser hælsporer.

- I sommermånederne kan du af og til forsøge dig med at løbe små strækninger på blødt underlag (f.eks. græs eller sand) i bare tæer. Det vil naturligt flytte din landing længere frem på foden og du undgår derved belastning af hælen og området omkring hælen.

- Mobilisér og aktivér dine fodmuskler regelmæssigt.

 

 

Mere inspiration?

Find flere artikler i vores inspirationsunivers lige her:

Inspiration og artikler - klik her

Produkter relateret til dette indlæg

  • Adidas Solar Boost 3 – En komfortabel og responsiv allroundsko

    Leder du efter en maksimalt polstret- og responsiv allroundsko til din daglige træning?

  • Indkøber med ansvar for private label

    Til vores indkøbsteam søger vi en indkøber med stor erfaring indenfor private label produktion i sportsbranchen.

  • Test: Bedste sportsbh 2021 - 8 gode sportsbh’er til din løbetræning

    Synes du også, at det kan være svært at finde en god sportsbh? Så giver jeg dig i denne artikel otte gode bud.

  • Flowlife Flowtank - Træn din stabilitet og styrke samtidig!

    Læs om det revolutionerende og innovative træningsredskab Flowlife Flowtank og find øvelser til at komme i gang med at træne styrke, stabilitet og balance.