Hvad kan du få ud af sprintintervaller, hvis du ikke er sprinter?
Du kan få en hel del ud af sprintintervaller - også selvom du gerne vil forbedre dig på lange distancer som 5km, halvmaraton eller maraton.
Overordnet ser det ud til, at udbyttet af sprintintervaller minder meget om udbyttet fra styrketræning. Det betyder, at sprinttræningen ikke bare giver stærkere muskler, men også mere velkoordinerede muskler.
Konkret viser studier forbedringer på:
- Løbeøkonomien (iltforbruget ved en given hastighed)
- vVO2max (den laveste hastighed, hvor du er helt oppe på maksimal iltoptagelse)
- Løbepræstation (Bl.a. set på 3000m og 10 km)
Forbedringer på de punkter, jeg har nævnt her ovenfor, er punkter, som er meget værdifulde, uanset hvilken distance, du gerne vil løbe.
- Får du en bedre løbeøkonomi, vil du forbruge mindre ilt ved samme hastighed, og derfor vil du med andre ord kunne løbe hurtigere.
- Forbedrer du vVO2max, betyder det at du kan løbe ved en højere hastighed, før du ”rammer loftet” og bruger 100% af din iltoptagelsesevne.
Særligt interessant er, at forbedringerne ikke kun er at se i ovenstående faktorer, men også helt konkret på løbepræstationen; så er der altså sikkerhed omkring, at træningen rent faktisk udmunder sig i mulighed for at lave nye personlige rekorder.
Hvordan ser sprintintervaller ud for en langdistanceløber?
Sprint for langdistanceløbere ser ikke nødvendigvis anderledes ud end for sprintere – men er du ikke vant til at sprinte, skal du gå forsigtigt til værks. Der er bl.a. fuld tryk på baglårsarbejdet, når du sprinter, og der er altså en vis risiko for at erhverve dig en fibersprængning, hvis du sprinter for første gang i lang tid, og giver den alt, hvad du har.
Er det længe siden, du har sprintet, så start derfor forsigtigt op, med en god portion FORNUFT – og med fornuft mener jeg, at du bør starte ved en lavere hastighed. Start ved en hastighed, du ved du kan holde til. Næste gang du laver et sprintpas kan du skrue en smule op, og som tiden går kan du gradvist løbe hurtigere og hurtigere på intervallerne. Slutmålet er her, at du er i stand til at sprinte alt, hvad du kan!
Eksempler på sprintpas
- 8 x 5 sekunder med minimum 1 minuts pause (fokus på acceleration)
- 6-8 x 10 sekunder med minimum 1-1,5 minuts pause
- 6-8 x 15 sekunder med minimum 1,5-2 minutters pause med blød start (fokus på topfart fremfor acceleration)
Der er masser af måder at sætte det op på. Det vigtigste er, at du på intervallerne løber for fuld tryk - med førnævnte FORNUFT in mente.
For at løbe for fuld tryk kræver det, at intervallerne ikke er for lange, og derudover at pauserne er rigeligt lange. Hvad angår længde på pause og interval, kan du eksperimentere lidt med det. Du kan tage udgangspunkt i, at pausen er mindst 6 gange så lang som sprintintervallet, og at intervallet er omkring 5-15 sekunder.
Holder du rigeligt lange pauser, men efter et vist antal sprinter alligevel har svært ved at holde tempoet, så vil jeg anbefale, at du stopper træningspasset der – omvendt kan du også godt over tid lave flere intervaller, end jeg har vist her i artiklen – det kunne eksempelvis være, at du godt kan holde fuld fart på 10 x 15 sekunders sprint.
Du kan også lave længere sprinter, fx 30 sekunder – men så vil tempoet formentlig være lavere, og du vil altså ikke få fuldt ”sprintudbytte”.
Referencer
- Bangsbo et al., Reduced volume and increased training intensity elevate muscle Na+-K+ pump α2-subunit expression as well as short- and long-term work capacity in humans (2009)
- Skovgaard C. et al., Effect of speed endurance training and reduced training volume on running economy and single muscle fiber adaptations in trained runners. (2018)
- Lum D. et al., Effects of intermittent sprint and plyometric training on endurance running performance. (2019)
- Koral J., Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes, (2018)
