Vi starter lige med lidt ekstra viden om muren. For vidste du, at du har højere risiko for at ramme muren, hvis du er mand, end hvis du er kvinde? 28% af de mandlige maratonløbere rammer ifølge en irsk undersøgelse muren, mens det er 17% af de kvindelige. Til gengæld fortæller undersøgelsen, at kvinder i gennemsnit rammer den 300 meter før mænd. Ved henholdsvis 29,3 kilometer mod 29,6 kilometer.
Når mænd rammer muren, falder tempoet typisk med 40% mens det for kvinder typisk er 38%. Det giver i gennemsnit et tab på 31,5 minut for mænd og 33,6 minut for kvinder.
Nu har du fået en masse tal, og så har jeg ikke engang fortalt dig, hvor ondt det gør både fysisk og mentalt, når man rammer muren. Benene gør ondt og er tunge, og det eneste man kan tænke på er, at man er en idiot og at man burde stoppe (sådan har jeg i hvert fald selv haft det, når jeg har ramt muren).
Der er altså masser af grunde til, at du for alt i verden skal undgå at ramme muren.
Hvorfor rammer man muren på marathon?
Der er overordnet set tre grunde til, at du kan ramme gå ned på marathon. Det kan skyldes muskulær udtrætning, neural udtrætning eller at dine kulhydratdepoter er blevet tømte.
De første to kan meget kort koges ned til, at du ikke har haft trænet nok, eller at du har været for træt helt op til løbet. Men de vil ikke ramme helt på samme måde som muren.
Den typiske årsag til, at du rammer muren vil være, at du har fået mindre kulhydrat ind, end du skal bruge i forhold til det tempo, du gerne vil løbe.
Og der skal faktisk ret meget kulhydrat til, for at du kan løbe et maraton i høj hastighed med mindst mulig risiko for at ramme muren.
Sådan undgår du muren på marathon!
Gennem tiden er der blevet lavet en del undersøgelser på emnet, og hvis jeg skal ridse det hele op for dig i grove træk, så er det du skal tage med, at du minimerer din risiko for at ramme muren ved at indtage mere kulhydrat.
Det gælder om, at du både skal have masser af kulhydrat inden dit løb og under dit løb. Inden dit løb er alt fra et par dage før til morgenen før. Jo mere kulhydrat, der er lagret i dine muskler og i din lever, jo længere vil du kunne holde et højt tempo.
Men hvis du gerne vil løbe en hurtig tid og du gerne vil være sikker på ikke at ramme muren, så er det også en god ide at sørge for at indtage kulhydrat undervejs. På den måde sikrer du, at du kan holde dine kulhydratniveauer oppe i længere tid. Her kan du finde en guide til energiindtag på marathon.
Hvordan undgår jeg muren på marathon?
Så hvis jeg skal blive helt konkret og fortælle, hvordan jeg selv forsøger at undgå muren på marathon, så gør jeg det ved at indtage rigtig meget kulhydrat i dagene op til løbet. Jeg spiser ris eller pasta til både frokost og aftensmad, og jeg sørger for, at snacks er kulhydratholdige. Dagen før jogger jeg en rolig tur på 20 minutter, hvor jeg bagefter indtager noget energidrik med meget kulhydrat for at toppe depoterne op.
På dagen for mit maraton, spiser jeg morgenmad fire timer før løbet med lyst brød og honning eller marmelade + drikker juice og kaffe. Derefter går jeg og drikker noget kulhydrat energidrik som Maurten Drinkmix 320 eller en Victus 02 During. Under løbet sørger jeg for at indtage omkring 80 gram kulhydrat i timen.
Desuden har jeg også trænet op til at min krop skal kunne absorbere kulhydraterne, ved at jeg har trænet på at indtage kulhydrat på mine træninger frem mod marathon.
Men husk på, at der stadig er en risiko for, at du rammer muren. Der er ingen garantier, men med disse råd minimerer du risikoen.
