Vi sidder klar til at hjælpe fra 8:00 - 23:00 på Tlf: 86983614

×
Artikel

Guide: Energi til løb – vigtigheden af kulhydrater

Guide: Energi til løb – vigtigheden af kulhydrater

Af Emil Føns Foldager

Energiindtag under løb kan være enormt vigtigt. Særligt, når du løber de længere distancer. Der er skrevet mangt og meget om emnet, og det er blevet undersøgt i rigtig meget forskning. Hvor langt skal jeg løbe, før jeg skal indtage kulhydrat? Hvor meget kulhydrat skal jeg indtage? Hvor ofte skal jeg indtage noget?  I hvilken form bør kulhydraterne være? Får jeg dårlig mave af det her?

Spørgsmålene hober sig op.

Langt de fleste er dog enige om, at det er bedst af få nogle kulhydrater indenbords, når man løber langt.

 

Selvom der er delte meninger om det, mener mange, at indtagelse af kulhydrater er det vigtigste, man kan gøre for at undgå at ramme muren på maraton. Men samtidig ved man også, at man skal passe på, for hvis man får for mange kulhydrater på for kort tid, vil man få ondt i maven, og skulle en tur på toilettet. Hvilket de færreste ønsker sig på et maraton.

 

Hvorfor har vi overhovedet brug for kulhydrater?

 

Når vi løber, forbrænder vi både fedt og kulhydrat, for at få energi til musklerne. Når vi løber i et hurtigere tempo, kommer en større del af vores energiforbrug fra kulhydratforbrænding. Derfor er det vigtigt, at vi har kulhydrat tilgængeligt, når vi skal performe vores bedste.

 

Kroppen omdanner det kulhydrat vi indtager til glukose, som den lagrer i vores muskler og lever. De fleste mennesker kan lagre omkring 500-600 gram glukose i såkaldte glykogenlagre i leveren og musklerne. Derudover har vi også glukose tilgængeligt i vores blodbaner – det er, det vi kalder blodsukkeret – som bliver hurtigere ændret end vores glykogenlagre.

 

Det kunne vi nørde meget dybere ned i, men det vil jeg ikke gøre i denne artikel. I stedet vil jeg gå videre til de spørgsmål, jeg så elegant stillede til mig selv i starten af artiklen.

 

Hvor langt skal jeg løbe, før jeg skal indtage kulhydrat? Og hvor meget kulhydrat skal jeg indtage?  

 

Vi er alle forskellige, vi kan tolerere forskellige mængder af kulhydrater og vi forbrænder kulhydrater i forskelligt tempo. Der er dog nogle generelle retningslinjer som vil være et godt udgangspunkt for de fleste:

Aktiviteter under 45 minutter: Det er ikke nødvendigt at indtage kulhydrat

45-75 minutter: Lidt vand og en smule kulhydrat (1 gel el.lign.)

1-2 timer: 30g kulhydrat i timen.

2-3 timer: 60 g kulhydrat i timen.

Over 3 timer 90g kulhydrat i timen.

 

Den svenske energiproducent Maurten, der er sponsor for mange af de bedste løbere og cykelryttere i verden, herunder Eliud Kipchoge, der brugte Maurten ved både sin officielle og uofficielle verdensrekord på maraton, og Jonas Vingegaards cykelhold Jumbo Visma, der brugte Maurten under Tour de France, har nogle lidt mindre konservative anbefalinger, når det kommer til energiindtag.

 

Maurten anbefaler følgende:

Under 1 times løb: 40 gram kulhydrat kort inden start

1-2 timer: 80 gram kulhydrat i alt. 40 gram kort inden start og 40 gram undervejs

Over 2 timer: 80 gram kulhydrat i timen.

 

(Når der står xx gram i timen, er det en god ide at sprede indtaget ud, så du eksempelvis ikke hamrer 80 gram kulhydrat ned på en gang. Hvis du fordeler indtaget, vil du højst sandsynligt reducere risikoen for at få problemer med maven).

 

Der er altså ikke helt konsensus om, hvor meget man bør indtage undervejs. Min anbefaling er at prøve produkterne af i din træning for at se, hvor meget kulhydrat din mave kan holde til og hvor meget kulhydrat, du synes, du har brug for. MEN(!) hvis du gerne vil indtage en høj mængde kulhydrat under dit løb, a la det Maurten anbefaler, er det vigtigt at sørge for, at det du indtager enten består af isomaltulose eller en 2:1 blanding af glukose og fruktose (eksempelvis Maurten-produkter eller High-5 Slow Release serien). Forskningen har nemlig vist, at maven bedre kan håndtere kulhydraterne, når de kommer i den form. Hvis du ”bare” vil holde dig inden for de almindelige anbefalinger, er blandingsforholdet ikke lige så vigtigt.

 

Hvis du skal løbe et løb, og det er varmere end de optimale forhold, som er ved omkring 16-18 grader, bør du også overveje at skrue lidt ned for dit kulhydratindtag. Jo varmere det er, jo sværere har kroppen ved at optage kulhydraterne, og det kan give problemer med maven, hvis du indtager det samme, som du vil gøre på en dag med optimale vejrforhold.

 

På trods af alle disse forbehold står en ting dog klart. Det er vigtigt at indtage kulhydrat mens du er i gang. Et brasiliansk studie fra 2019 Cycling time trial performance is improved by carbohydrate ingestion during exercise regardless of a fed or fasted state - PubMed (nih.gov) testede, om det var vigtigst at spise morgenmad inden aktivitet (105 minutters cykling i relativ høj intensitet efterfulgt af 10 km enkeltstart), eller at få kulhydrat mens man var i gang. I forsøget var der i alt fire grupper. En gruppe der fastede og fik en placebodrik, der ikke indeholdt kulhydrat. En anden gruppe der fastede, men fik kulhydratholdig drik. En tredje gruppe der fik morgenmad, men en placebodrik uden kulhydrat. Og til sidst en fjerde gruppe der både fik morgenmad og kulhydratdrik.

 

De grupper, der klarede testen bedst, var de to grupper, der fik kulhydrat undervejs. De viste altså, at det er vigtigere at indtage energi mens man er i gang end det er at have spist inden. Det skal siges at gruppen, der klarede det allerbedst var den, der både spiste morgenmad og fik kulhydrat under aktiviteten.

 

Det sidste spørgsmål, jeg stillede i starten af artiklen var ”Får jeg dårlig mave af det her?”. Man kan jo ikke give garantier og alle maver er forskellige, men hvis du holder dig til de generelle anbefalinger, sørger for at øve det op til konkurrencer og sørger for at sprede dit indtag godt ud, bør du være på den sikre side af toiletdøren. Og husk, at kulhydrater vil hjælpe dig med at nå dit mål på de længere distancer, men for mange på for kort tid kan også give dig problemer undervejs.  

 

Køb Energi her 

  

Mere inspiration?

Find flere artikler i vores inspirationsunivers lige her:

Inspiration og artikler - klik her

 

Produkter relateret til dette indlæg

  • LIPATI CUMULUS PX JACKET – Bæredygtig og helt fantastisk løbejakke!

    Læs her min subjektive vurdering af løbejakken fra Lipati.

  • VIDEO: 3 gode grunde til at vælge Nike Air Zoom Structure 24

    Anmeldelse: Jeg har testet den populære Nike Air Zoom Structure 24 og her giver jeg dig 3 gode grunde til at du skal vælge netop denne sko! 

  • 5 råd til dig der vil undgå løbeskader

    Er du bange for at få en løbeskade? Eller har du prøvet det, måske flere gange, og vil gerne have hjælp til at undgå den næste? Så læs med her!

  • On Cloudflow – Få følelsen af at rulle afsted på skyer

    On Cloudflow er hurtig og responsiv løbesko. Læs min subjektive holdning om løbeskoen her.