VILDE PRISER PÅ LØBESKO, LØBETØJ OG TILBEHØR - FIND JULENS BEDSTE TILBUD TIL LØBEREN HER
×
Artikel

Gode råd til din næste 10 km. PR

Gode råd til din næste 10 km. PR

En 10 km løbetur er ugentlig kost for mange motionsløbere. Men at sætte ny PR (personlig rekord) på 10 km distancen kræver forberedelse. På 10 km distancen kræver det mere end bare viljestyrke at sætte PR. At have en strategi for din kommende 10 km konkurrence kan derfor være en stor fordel.

Det er en selvfølge, at du skal være i god form og time formkurven op til løbet. Derefter skal du udvælge dig en flad rute til rekordforsøget. En god mental forberedelse og et par lette konkurrenceløbesko kan også give dig en fordel. Sidst - men ikke mindst - er den føromtalte løbsstrategi meget vigtig!

Vi har taget en snak med Thomas Nolan, som har givet et par insider-tips til hvordan du forbereder dig på en 10 km konkurrence. Thomas har gennem 20 år trænet eliteløbere for både Sparta, AGF og det danske landshold på mellem- og langdistance. 


5 tips til din løbestrategi til 10 km

  • Find dit konkurrencepace
  • Løb et hurtig, men jævnt pace
  • Gennemtænk din løbsstrategi
  • Find en flad rute uden for mange sving
  • Test dit madindtag inden løbet


Pace-strategier:

Løbetempo og pace er meget individuelt og der findes mange forskellige pace-strategier (pace = minutter pr. løbet kilometer, altså min/km). Nogle af de mest udbredte er ”positivt split”, ”negativ split” og ”even split”: 

Positivt split: Ved positivt split starter man hårdt og hurtigt ud. Her gælder det om at holde så højt et pace længst muligt og derefter sænke farten halvvejs i løbet.

Negativ split: Ved negativ split starter man roligere ud og afslutter anden halvdel af løbet hurtigere end første del.

Even split: I jævnt racetempo-strategien gælder det om at holde et næsten jævnt højt tempo i både første og anden halvdel af løbet.

Thomas Nolan vil klart anbefale at bruge strategien med even split, hvis det er en flad rute uden for mange bakker, og det er godt vejr. Thomas udtaler; ”Når man ser på verdens bedste tider fra 1500 meter til maraton, så ligger løbernes tider ekstremt tæt i både første og anden halvdel af løbet.”

”Hvis man ikke har nogle erfaring med distancen, så kan man med udgangspunkt i en 5 km test bruge en omregningsfaktorer på 2,08. Det kræver dog at 5 og 10 km ruterne er sammenlignelige, og at man ikke foretager sin 5 km test flere måneder før 10 km konkurrencen.”

Så hvis du kan løbe 5 km på 20 min, så svarer det til en ca. sluttid på 42 min på 10 km i et pace 4.12 min/km.

I denne pace-beregner kan du estimere dit pace og tider - samt sammenligne med andre distancer.

Selvom man løber et ”even pace” skal man selvfølgelig slutte af i en spurt, og give den alt hvad man har. Som Thomas Nolan siger: ”Hvis man kommer i mål og ikke har brugt de sidste kræfter kunne man jo godt have løbet hurtigere. Men folk der har løbet godt, kommer også tit i mål og siger, at de kunne løbe endnu hurtigere.

Lægger man for hurtigt ud, vil det allerede efter få kilometer føles alt for hårdt. Det kan også være, at man bare har en dårlig dag og benene ikke fungerer optimalt. Selvom om det hele går godt i starten, kan der opstå en naturlig krise halvvejs eller tre fjerdedele inde i løbet. ”På 10 km er den hårdeste del af turen som regel fra 5 - 7,5 km, for her begynder man at være presset og der er stadig lang vej igen. Efter 7-8 km kan de fleste så småt øjne målstregen”, forklarer Thomas Nolan.

 

nike race start  


Find en flad rute:

Rutens forløb kan hurtigt få indflydelse på ens tempo og tid. De fleste verdensrekorder er sat på pandekage-flade løberuter.

Fx. er verdensrekorden på 10 km landevej på 26:44 min. Leonard Patrick Komon fra Kenya, satte denne rekord den 26. september 2010 til Singelloop Utrecht løbet i Holland, der som bekendt er et land med meget få højdekurver.

Udvælgelsen af den rigtige 10 km rute kan være svært, men Thomas har et par gode tips til hvordan du finder en god flad rute: ”Den skal selvfølgelig være flad, og optimalt skal der ikke være for mange sving, for sving koster mere energi end man lige tror. Nogle løbere fortrækker de store løb, men får man ikke placeret sig ordentligt, så ender man med at zigzagge ind imellem andre løbere, og det koster også tid.”

Det er heller ikke altid ideelt med et lille løb uden ret mange deltagere, for så ender du måske med at løbe i et hul hvor der ikke er andre deltagere der kan presse dig, og der er måske heller ikke nogen til at skabe en stemning og heppe dig frem mod en ny personlig rekord. Tjek evt. deltagerlisten og spørg løbsarrangøren om et rutekort og gennemgå ruten inden løbet.

Det kan være en fordel at løbe bag andre løbere eller i en mindre gruppe, men kun hvis de løber nogenlunde samme tempo som dig selv. ”Det er optimalt at have en løbemakker som kan pace og heppe en frem, hvis man løber samme tempo,” siger Thomas Nolan.

Det kan være en fordel på steder med vind at lægge sig en meter bag en anden løber. Når vinden aftager, så overhaler man, hvis man har overskud til. 


Det rigtige vejr

Vejret kan også have en afgørende rolle i et rekordforsøg. Er temperaturen for høj kan man overophede og hvis temperaturen er for lav, skal kroppen bruge ekstra energi på at producere varme. Varme og kulde kan få stor betydning for ens resultat

I Danmark vil de fleste opleve at forårstemperaturer på 10-12 grader vil være ideelt til 10 km.  Er det derimod over 20 grader, kan det godt koste ekstra kræfter og tid, da tempoet er højt og man producere meget varme på kort tid. På maraton ligger den ideelle temperatur nede omkring 5 grader, fordi der løbes er over længere tid.  


Skær hjørner:

En enkel måde at skære sekunder af dine tider, er ved at skære hjørnerne i svingene korrekt. Ved at løbe inde midt på ruten taber du 2-3 sekunder og forlænger løberuten. 


Spisning inden løbet:

Kosten inden løbet er meget individuel, og kommer meget an på hvordan maden føles i maven. Det er selvfølgelig ikke optimalt at løbe på hverken fuld eller tom mave. Der findes mange kostvejledninger til den rigtige vej frem, men det bedste råd fra Thomas Nolan er, at teste hvad der passer dig: ”Prøv at simulere en hård træning, der svarer lidt til løbet, og spise 2-3 timer før”. På den måde finder du hurtig ud af hvad der fungerer eller ikke fungerer for dig. 10 kilometer betragtes som en mellemdistance, som de fleste har overstået inden for en time. Det er derfor ikke nødvendigt at indtage vand eller energigels under vejs, bare depoterne er tanket korrekt op inden løbsstart.

 

New Balance 1600 konkurrencesko 

Konkurrencesko:

Letvægtsløbesko eller konkurrencesko kan give en fordel for den lette løber, som kan løbe i høj fart. “Eliteløberne kan ofte vinde 3-5 sekunder pr. kilometer ved gå fra de tunge sko til de lette, men for de fleste motionister vil det være mindre. Jo hurtigere du løber, jo større belastning bliver det at have tunge sko på.” 

Konkurrencesko er meget kontante, og der er sparet på stødabsorbering og komfort, så for en lidt tungere og langsommere løber er der ikke den store gevinst i et par konkurrencesko.

Køb konkurrenceløbesko her 

En god løbsstrategi, den rigtige rute og de rigtige vejforhold kan hjælpe dig i jagten på nye personlige rekorder, men det vigtigste er, at du lytter til din krop og ikke mindst får en god løbsoplevelse.

 

  • Garmin Aktivitetsure | Se forskellene på alle VIVO-modellerne

    Se sammenligningen af Vivofit 4, Vivosmart 4, Vivosport, Vivomove HR og Vivoactive 3 og vælg den rigtige!

  • Årets Bedste Løbesko 2018

    Hvilke løbesko er årets bedste? Vi præsenterer her de løbesko, som vi mener har fortjent en plads på listen over årets bedste. Opdateret: December, 2018.

  • Sammenligning: De 3 bedste neutrale Saucony løbesko – Se forskellene

    Se forskellene på topmodellerne Saucony Triumph ISO 5, Saucony Ride ISO og Saucony Freedom ISO 2 og vælg den rigtige.

  • Væk vildmanden til live - Løb trailløb

    Trailløber, Simon Grimstrup, har gjort sig nogle meget interessante tanker om trailløb. Læs bl.a. om "flow" og det at være i "et med naturen".