Løbeprogrammer til 10 km – 3 forskellige niveauer

Vil du gerne gennemføre din første 10 km, eller har du planer om at sætte personlig rekord? I denne artikel kan du finde 3 forskellige programmer, som er målrettet forskellige niveauer – helt gratis! Programmerne er målrettet 3 forskellige tidsmål:

10 km under 1 time (3 træninger om ugen)
10 km under 50 minutter (4 træninger om ugen)
10 km under 40 minutter (6 træninger om ugen)

Inden du går i gang med et program, kan du herunder få en række gode råd i forbindelse med det at løbe distancen samt uddybende forklaringer til programmerne. Det er vigtigt, at du læser artiklen godt igennem, så du får det rigtige udbytte af træningen!

Hvad kræver det at løbe 10 km?

10 km er naturligvis en lang distance, men dog stadig så ”kort”, at du kan løbe distancen med relativt høj intensitet – og desto hurtigere, du kan nå i mål, desto højere intensitet kan du holde. Eliteløberne løber under 30 minutter, hvilket i praksis betyder, at de kan gennemføre løbet ved intervallignende intensiteter, og ved et tempo, som er meget tæt på deres 5km-tempo.

Tager du en time om at gennemføre distancen, skal du lægge lidt mere forsigtigt ud.

Alt afhængig af, hvor hurtig du er, vil distancen derfor stille lidt forskellige krav til dine løbeevner, og derfor er der også i de 3 programmer i denne artikel forskel på indholdet af træningen.

Træningsmængden i de forskellige programmer

Du kan i programmerne se en tydelig forskel på, hvor meget der skal til, for at løbe hhv. under en time og under 40 minutter på 10 km; faktisk ser det ud til, at det generelt kræver over dobbelt så meget træningstid pr uge at løbe under 40 minutter!

Nogle kan uden tvivl klare sig med mindre. Uanset, så vil jeg anbefale dig, at du tager udgangspunkt i et program, som har en træningsmængde, som er realistisk for dig at gennemføre.

Forskelligt indhold i de forskellige programmer

For løbere, som gerne vil under 1 time, er der i programmet mere fokus på udholdenhed, imens der i de øvrige programmer gradvist er mere fokus på også at forbedre kondital og fart i benene – meget lig programmerne målrettet 5 km.

Sådan følger du løbeprogrammerne

For at undgå for mange gentagelser, har jeg skrevet en generel artikel som beskriver, hvordan du følger programmerne her på siden. I denne artikel kan du også læse mere om, hvorfor programmerne ser ud, som de gør.

Du kan finde artiklen ”ALLE LØBEPROGRAMMER” i vores inspirationsunivers.

Løbesko til dit løbeprogram

For at du kan få den bedste oplevelse med vores træningsprogrammer anbefaler vi, at du har flere løbesko. En oplagt mulighed kunne være at have et par konkurrencesko til dine intervaller og et par mængdetræningssko til de andre ture.

Find dine dagligdags-løbesko her

Find dine konkurrence-løbesko her