Træn langsomt for at løbe længere og hurtigere
Det lyder måske som et dumt råd, men der er faktisk noget om snakken. Jeg skynder mig dog at indskyde, at jeg ikke tror, du KUN skal løbe langsomt – ligesom du ikke KUN skal løbe hurtigt. Variation er for mig nøgleordet.
Variation i tempo, puls, underlag osv. er en vigtig del af min ugentlige træning, men størstedelen er faktisk langsom og let, så ja: Der er noget om snakken, men ”træn mest langsomt for at løbe hurtigt” er måske mere retvisende.
Gør dig klar til intensitet
Jeg har tidligere beskrevet, hvorfor det er vigtigt at opbygge vaner. Jeg tror at mange ”bliver uvenner” med løbeturen frem for at elske den, netop fordi de løber for hurtigt. Fokus er hurtigst mulig tid på en tur, tempo-pas eller intervaller for at blive hurtigere, men alle ture skal ikke være hårde.
Faktisk er jog, eller langsom løb, kombineret med tålmodighed, en af de vigtigste komponenter for at forbedre din fart.
Jog hjælper med at opbygge en solid aerob base, som gør det lettere at holde højere intensiteter længere. Når du løber langsommere, restituerer du også bedre, så du er klar på de dage, hvor du skal presse dig selv mere.
Hvordan holder man så tempoet nede?
- Løb efter puls – Hold øje med din puls når du træner dine lette ture. Jeg løber typisk ved 60-70% af makspuls, når jeg jogger, men vi er ikke ens, så det kan være anderledes for dig.
Er pulsen for høj, er intensiteten det nok også, ligesom høj puls ved roligt tempo kan være et tegn på, at du måske burde fokusere mere på netop at træne dit aerobe fundament. Mange bliver overraskede over, hvor langsomt det faktisk skal være. - Løb sammen med andre – At løbe med nogen, der naturligt løber langsommere end dig, kan hjælpe dig med at holde tempoet nede. En god samtale er også en god indikation på, at intensiteten er rolig nok.
Jog skal føles let. Gerne meget let. Du skal ikke kæmpe for at holde tempoet, men føle, at du løber i første eller andet gear med masser af energi. Selvfølgelig får man varmen, og hvis du ikke løber forfærdeligt mange gange på en uge, giver det måske også god mening at øge tempoet lidt mod slutningen – igen er nøgleordet variation i tempo.
Lyt til kroppen – Er du i tvivl? Jog
Hver løber er individuel, både ift. niveau, styrker, svagheder, træningsmængde og, vigtigst af alt, ens lyst og hvad man synes er fedt at lave. Derfor er det også utroligt svært at lave en rettesnor for hvor meget og hvor lidt. En god rettesnor er altid at lytte til kroppen. Har du gode ben og lyst til at løbe hurtigt, så gør det og byt rundt på nogle træningsdage. Er du træt, så jog en tur i stedet – også selvom dit program dikterer noget andet.
At være slave af et træningsprogram har efter min mening aldrig gjort noget godt. I sidste ende handler det jo nok om, at du skal lave den træning, der får dig ud ad døren igen og igen. Men uanset hvad du laver af træning, så overvej at tænke lidt variation ind – det tror jeg vil gøre underværker.
