Artikel

Trailløb teknik - Sådan bliver du en bedre trailløber

Trailløb teknik - Sådan bliver du en bedre trailløber

Trailløber, Simon Grimstrup, giver dig her en række teknik-tips, som kan hjælpe dig til at blive en bedre trailløber.

 

Se op når du løber

Har du spekuleret over, hvor du primært har blikket rettet hen, når du løber? Prøv at lægge mærke til det næste gang du løber en tur skoven. Mange løbere, særligt trailløbs-nybegyndere, har tendens til kun at se ganske få meter frem for sig.

Husk vi er skabt til at bevæge os i terrænet. Hvis du tør at se frem – og se de forhindringer, ujævnheder og andet der er 5-10 meter fremme – så skal hjernen nok huske, når du øjeblikket senere løber hen over dem.

Det giver et meget mere naturligt flow i dit løb, hvis du tør stole på, at din hjerne, dine fødder og din balance automatisk vil hjælpe dig gennem de tekniske passager, selvom du ikke stirrer direkte ned foran dine fødder.

Selvfølgelig kræver det øvelse, mod og erfaring at spurte gennem en underskov – men start med at løfte blikket op! Det hele skal helst foregå instinktivt og automatisk – skal du først til at tænke – ja, så går farten ned – og bevægelserne risikerer at blive mere stive og stakato-agtige!

Prøv dig frem – husk så længe det er sjovt og behageligt – så er det godt!

 

3 lette øvelser, som kan hjælpe dig til at rette blikket op!

1. Blindegang: I din opvarmning prøv at gå på ujævnt terræn med lukkede øjnene. Det skal føles trygt, så åbn øjnene, når du føler behov for det.

2. Løb med ”tunge øjenlåg”: Løb/Lunt, hvor du lukker øjnene et sekund, (måske mere?), af gangen. På den måde overbeviser du dig selv om, at du kan stole på din koordination mellem hjerne og fødder. Det er en god ide, at starte på en grusvej – og så efter lidt træning gå ud på det mere tekniske spor. Det kræver lidt tilvænning – men er en god øvelse i forhold til at lære ”at se op”.

3. Er I flere løbere sammen, er forskellige fangelege en rigtig god og sjov måde, at øve at se op, da man hele tiden bliver tvunget til at orientere sig i terrænet.

Ekspert-øvelsen: Orienteringsløbere skal mestre at skimme terræn og kort i fuld fart! En gammel velkendt øvelse for orienteringsløbere er at tage et Anders And blad med på løbeturen og læse dette undervejs… Så slipper du også for at downloade lydbøger!

 

Køb løbesko til trailløb her  

 

Sæt kadencen op og løb mere sikkert i terrænet

Det sker ofte helt automatisk, men generelt skal kadencen en smule op, når man kommer ind i terrænet. Højere kadence betyder kortere skridt-længde. Det giver et bedre flow på sporet – og sikrer at din overkrop holder en mere jævn linie henover terrænet.

En højere kadence giver også en større sikkerhed. Skulle din fod, være på vej ud i en yderstilling (vrid), så vil det næste skridt allerede være på vej – og kan dermed redde en evt. forstuvning.

En højere kadence gør også, at du hurtigere kan korrigere, skifte retning og reagere på uforudsete ting i terrænet. Når du kommer ind i teknisk terræn vil kadencen naturligt blive hurtig – og selvom du traditionelt er hællander, vil du opleve, at du kommer mere frem på foden, når du navigerer gennem svært terræn.

 

To sjove (og hårde) fokus-øvelser i forhold til en højere kadence. Husk at være varmet grundigt op!

Fokus 1: Muse-skridt. Løb med så korte skridt som muligt – så hurtigt som muligt!

Fokus 2: Jorden brænder. Løb med så kort og så lidt kontakttid med jorden som muligt. (Løft fødderne lynhurtigt, så snart de har ramt jorden).

 

trail teknik nedløb

Billedet er fra Ultra Trail Tai Mo Shan Hong Kong taget af Ceci Cecilia

  

Nedløb

Nedløb er den sjoveste del af trailløb, men det kan også virke ret grænseoverskridende. Her er et par gode råd til at komme sikkert (og hurtigt) nedad de stejle bakker.

Egentlig er det samme teknik, som den generelle teknik vi har beskrevet tidligere – den bliver bare udfordret i større grad på de stejle bakker.

Det kommer selvfølgelig an på, hvor stejl bakken er – men som udgangspunkt gælder flg. gode råd:

- Du løber typisk hurtigere nedad bakke. Derfor er det nødvendigt at se langt frem i terrænet. Så løft blikket op og se, hvad der er 10 meter fremme, og stol på at din hjerne nok skal styre dig sikkert igennem!

- Høj kadence og kortere skridt. Det er skridtene der styrer farten og i hvert skridt, at du har mulighed for at kontrollere farten (bremse).

- Fødderne skal pege nedad bakken, så du udnytter skoens greb optimalt og har mest mulig kontakt med underlaget.

- Læn dig ikke for langt tilbage. Når du læner dig tilbage, så flytter du vægten fra hele foden – til bagerst på foden – og kan derfor let miste grebet og gå på r….

- Brug armene aktivt. Armene er dine balance-pinde – så brug dem til at korrigere!

 

 

Løb op ad bakke

Det er hårdt at løbe opad - og er bakken meget stejl, kan det være, at det er lige så godt at gå op! Selv de bedste trailløbere går en gang imellem.

Husk: Det er vigtigt også at have energi, når du kommer op over bakken. Mange konkurrenceløbere sætter det afgørende ryk ind – lige på toppen af bakken… da folk ofte går lidt ned i tempo, når de når toppen!

Løber du op…

1. Så tag kortere skridt og sæt kadencen op.  (løb ”ind” i bakken)

2. Se op og ”planlæg”, hvordan du i teknisk terræn tager den letteste rute, hvor du undgår store skridt!

3. Varier fodens kontakt med underlaget. Veksel mellem forfod, mellemfod og hele foden i kontakt med underlaget. Det ændrer på belastningen af din muskulatur – og gør dig mere ”langtidsholdbar”.

4. Brug hænder/arme aktivt til at holde rytmen og kadencen høj!

 

Går du op…

1. Se op, det giver en bedre kropsholdning og dermed bedre vejrtrækning. Og kan tage fokus væk fra stien og hvor hårdt det egentlig er, når nu udsigten forhåbentlig bliver bedre og bedre!

2. Brug arme og hænder aktivt. Placer hænderne på lårene lige over knæene og brug dem til at ”trykke benene ned i jorden”. Det aflaster benene og hjælper med at holde rytme og kadence – og gør dig mere aggressiv i din gang.

3. Chicken – læg evt. armene om på ryggen i den såkaldte ”chicken-walk”. Den er meget effektiv og sikrer en god vejrtrækning! 

4. Det kan være en stor hjælp at bruge stave, hvis du har sådan nogle.

  

Chicken walk trail teknik

Chicken Walk - Billede fra Salomon 4trails  

   

Af Simon Grimstrup, Trailløber

 

Mere inspiration?

Find flere artikler i vores inspirationsunivers lige her:

Inspiration og artikler - klik her

Produkter relateret til dette indlæg

  • MODELLER SØGES

    Er du vores nye model til webshoppen? Eller kender du én, som kunne tænke sig at være model for Løbeshop.dk? 

  • Garmin Fenix serien gennem tiderne - overblik over modellerne

    Her får du en tidslinje og et overblik over modellerne i Garmin Fenix serien.

  • Test: New Balance FuelCell Rebel - Årets bedste hurtige løbesko

    Måske den bedste løbesko fra New Balance til dato! Vi har testet den nyeste satsning fra amerikanske New Balance.

  • Video: 4 fede Saucony Trailsko | Se forskellene og vælg den rigtige

    Her ser vi nærmere på 4 trailsko fra Saucony og giver dig overblikket til at vælge den model, der passer perfekt til dig.