VILDE PRISER PÅ LØBESKO, LØBETØJ OG TILBEHØR - FIND JULENS BEDSTE TILBUD TIL LØBEREN HER
×
Artikel

Løb trailløb som træning til maraton

Løb trailløb som træning til maraton

Her kan du læse hvordan og hvorfor Løbeshop.dk-ambassadør, Peter Vestergaard Jensen, bruger trailløb i sine forberedelser frem mod marathon.

 

Løber på landevejen, men træner på stierne

Er du træt af at træne på landevejen? Ram stierne i stedet for!

Når min træningsplan dikterer 25 km, så begynder jeg at plotte en rute som maksimerer antallet af kilometer på stierne. Gendarmstien og Dybbøl Banke er lige udenfor min hoveddør, så der er ingen problemer med at sammensætte nogle inspirerende løberuter. Men jeg er jo maratonløber, så er det et problem at træne trail? Ideelt set vil jeg helst træne på trails i terrænet, men hvordan kan man omsætte disse kilometer på stierne til at blive hurtigere på landevejen? 

For mig giver løb i terrænet en ekstra energi, som jeg har brug for, når jeg skal klare mig igennem en ellers travl hverdag. Jeg nyder at være i naturen samtidig med, at jeg kan træne hårdt – total win-win. Men der er lige nogle forholdsregler, som man skal huske, hvis man ønsker at kombinere maratonløb og trailløb. Jeg har forsøgt at komme ind på nogle af tingene i det nedenstående – det er nogle af de opmærksomhedspunkter, som trækker mig ud på stierne, men der er også elementer ved trailløb, som gør, at det ikke er min eneste form for løbetræning.

 

Køb Trail løbesko her

 

Fordelene ved at træne på stierne

Jeg løber i ujævnt terræn i form af stier og single-tracks for at træne de stabiliserende muskler i min overkrop, hofte og ankler, som jeg ellers ikke aktiverer ved at kværne monotone kilometer på landevejen. Ved at aktivere og bruge disse stabilisatormuskler kan jeg reducere risikoen for skader og udfordre kroppen på en lidt anderledes måde. Jeg bruger også bakketræning i terrænet som styrketræning – selvom langt de fleste løbetrænere vil anbefale, at man supplerer bakkespurterne med fokuseret styrketræning i fitnesscenteret, så er mit synspunkt, at den ”styrketræning”, som jeg får ved at løbe op ad bakke, er bedre end ingen styrketræning overhovedet.

Det er ikke nødvendigt at træne alle ugens kilometer på ujævnt og udfordrende [kuperet] terræn, men man kan ’nøjes’ med ramme de udfordrende stier en enkelt gang om ugen for at landevejsløberen kan høste fordelene. Jeg har dog erfaret, at det er nødvendigt at finde en gylden middelvej mellem teknisk trailløb og lidt mere moderat terræn, hvor det er muligt at holde tempoet lidt oppe. Alt for teknisk trailløb er nemlig ikke til den helt store gavn i forhold til træningen frem mod et landevejsmaraton – man skulle gerne kunne løbe på stierne stort set hele tiden, ellers er terrænet for teknisk udfordrende til at høste nogen størrre træningseffekt.

 

(Foto: Moses Løvstad)

Bakkerne styrker din løbestil og hurtighed

For mig er en af de største fordele ved at træne i kuperet terræn, at bakketræning [kortere intervaller] kan erstatte eller supplere hurtighedstræning tidligt i træningsfasen op mod et maraton. Bakketræning er ikke kun godt i forhold til at træne motorik og løbemekanik, men vil også påvirke din puls omkring tærskel. Bakketræning er derved hurtighedstræning i forklædning, selvom dit tempo er markant langsommere.

Samtidig får man den sideeffekt (når man løber i meget kuperet terræn), at det er nødvendigt at være i løbemekanisk balance, fordi terrænet eliminerer mulighederne for at være sjusket, hvis man vil opretholde en effektiv skridtfrekvens og form, når det går stejlt opad. Fra et biomekanisk synspunkt tvinger det dig til at arbejde på den gode form og teknik.

 

Hvordan træner man på trails? Fjern fokus fra dit GPS-ur

Tempoet på de lange løbeture i ens træningsprogram er ofte tænkt 60 til 90 sekunder langsommere end det forventede maratontempo, men det kan ofte være svært at klare på stierne. Stiernes beskaffenhed, det kuperede terræn og selve landskabet bremser selv de bedste af os, men det er muligt at bruge stierne til din fordel på trods af det langsommere tempo.

Jeg synes, at det kan være en god ide at lytte til kroppen og tage en pause fra kilometertælleriet og pacetyraniet i et træningsforløb – særligt når man træner på trails. Det er i høj grad en mental øvelse eller det var det i hvert fald for mig, for man er nødt til at se bort fra ens ego og ikke se på hvad uret siger. Jeg må erkende, at kan være en smule demoraliserende i starten, når en kilometertid på 8 min tikker ind.

Med det langsommere tempo og de ekstra højdemeter er det min erfaring, at det er bedre at fokusere på tid i løbeskoene og den samlede belastning i stedet for distance og tempo. Kroppen kender ikke til minutter pr. kilometer, men registrerer samlet tid i løbeskoene og samlede belastning.

For mig er et af de primære mål på lang sigt at træne evnen til at forbrænde fedt som energi og bevare glykogendepoterne intakte. Så tre timers løb ved en lav intensitet på stierne er ikke anderledes end tre timers løb ved en lav intensitet på løbebåndet eller landevejen, så derfor forsøger jeg ofte at beregne, hvor lang tid min planlagte løbetur normalt ville tage og så planlægge en rute på stierne, der vil matche dette. For 3 timer på stierne føles bare hurtigere end 3 timer på landevejen, og det er markant mere givende rent mentalt.

 

Ram stierne tidligt i cyklus og til recovery

Mit træningsprogram er periodiseret og fokuseret på at forberede mig bedst muligt i forhold til at indfri mine mål for sæsonen. I begyndelsen af en sådan træningscyklus eller i basisfasen handler det om at bygge udholdenhed forud for det mere målspecifikke tempoarbejde, som kommer senere. Trail er meget velegnet i denne tidlige fase til at få nogle mentalt ’nemme’ timer i benene – hvor der ikke er noget klart tempo-mål i forhold til maratontræningen.

I den fokuserede træningsfase har jeg det sådan, at jeg kun tager på opdagelse og udforsker nye stier/ruter på de nemme træningsdage, for jeg ønsker ikke at gå på kompromis med den fokuserede maratontræning på skemaet. I forhold til recovery løbeture, så er det vigtigt at overveje om de stier, som du godt kan lide at løbe på stemmer overens med dit overordnede fokus. Jeg har det sådan, at jeg ikke løber på for kuperede eller tekniske stier, hvis jeg skal komme mig fra eller forberede mig til et nøgletræningspas.

 

(Foto: Seth Profet)

Brug trail til at forblive motiveret

Jeg oplever, at jeg hver gang i løbet af en 16-ugers maratontræningscyklus bliver træt af mine faste træningsruter. At kværne den samme daglige rute bliver hurtigt ensformigt, og derfor kan trailløb være en god måde at genoplade motivationen.

For mig er løb i terrænet essensen af, hvad løb er - kernen i den mere åndelige side af løb som et modsvar til den intensitet, der kræves for at forfølge sine mål. Jeg bruger de oplevelser, som jeg får på stierne, til at komme igennem ’rough patches’ i min træning eller i et testløb, hvor jeg forsøger at kanalisere den positive energi fra oplevelserne i naturen - selvom jeg er tilbage på landevejen.

 

Af Peter Vestergaard Jensen, Løbeshop.dk ambassadør.

 

Interessant læsning?

Så besøg vores Trailløbs-univers, GO TRAIL. Her finder du masser af inspirerende artikler, produkttest, guides, tips og tricks og meget mere. 

Besøg GO TRAIL universet her

Produkter relateret til dette indlæg

  • Garmin Aktivitetsure | Se forskellene på alle VIVO-modellerne

    Se sammenligningen af Vivofit 4, Vivosmart 4, Vivosport, Vivomove HR og Vivoactive 3 og vælg den rigtige!

  • Sammenligning: De 3 bedste neutrale Saucony løbesko – Se forskellene

    Se forskellene på topmodellerne Saucony Triumph ISO 5, Saucony Ride ISO og Saucony Freedom ISO 2 og vælg den rigtige.

  • Væk vildmanden til live - Løb trailløb

    Trailløber, Simon Grimstrup, har gjort sig nogle meget interessante tanker om trailløb. Læs bl.a. om "flow" og det at være i "et med naturen".

  • Asics GEL-Nimbus 21 - Preview

    Om få uger lander den nye Asics GEL-Nimbus 21. På denne side vil du snart kunne læse en udførlig test!