Artikel

Styrketræning for løbere: 7 gode øvelser til at blive en bedre løber

Styrketræning for løbere: 7 gode øvelser til at blive en bedre løber

Se Julie Elkær's profil Af Julie Elkær

 

Har du et ønske om at blive en bedre løber? Og vil du på samme tid undgå skader?
Så får du her mit personlige fullbody-træningsprogram med syv simple basisøvelser, som med garanti vil gøre dine løbeture endnu bedre.

 

Vigtigheden af styrketræning for løbere    

Rigtig mange løbere fokuserer udelukkende på deres løbetræning, og glemmer- eller er uvidende om, hvor vigtigt det faktisk er at supplere den med andre former for træning.
Især styrketræning for løbere kan gøre underværker, da øget muskelstyrke vil gavne din udholdenhed og løbeøkonomi. Og desuden vil stærkere ledbånd og sener også bidrage til, at du nedsætter risikoen for at blive skadet.

Herunder får du derfor det træningsprogram, som jeg bruger til at træne alle muskelgrupper, når jeg har været ude at løbe, og ikke har adgang til redskaber fra fitnesscentret.
Alternativt kan dette program også bruges på dine løbefrie dage, hvis du har mere overskud til det der.

Jeg vil anbefale dig at køre alle syv øvelser igennem tre dage om ugen for at få størst udbytte ud af dem. Husk at holde en hviledag imellem.  

Start med at udføre programmet med din kropsvægt og tilføj evt. håndvægte, når du bliver fortrolig med øvelserne.

 

Sådan udføres øvelserne

Sørg for at udføre øvelserne i rækkefølgen som de er vist i herunder.
For at få størst muligt udbytte ud af træningsprogrammet bør hver øvelse udføres i tre set med 15 gentagelser ved hvert set.
Er du nybegynder, kan du dog starte med to set og 10 gentagelser.

Hold et halvt til et helt minuts hvile mellem hvert set og et til to minutters hvile mellem hver øvelse.
Og husk på, at det er bedre at fokusere på at lave øvelserne korrekt fremfor hurtigt.
Hertil kan det være en god idé at træne foran et spejl de første gange for at være sikker på, at øvelserne udføres rigtigt.

 

Øvelse 1: Armbøjning

Antal: 3x10-15 gentagelser
Sådan udføres øvelsen:
1. Lig på jorden med strakte arme.
2. Placér dine hænder en smule bredere end dine skuldre.
3. Saml fødderne og kig ned i gulvet.
4. Sænk brystet og stop først når det snitter jorden.
5. Stræk herefter armene igen.

Fordele ved øvelsen:
Styrker arme, skuldre og bryst. Giver en bedre positur og et bedre drive med armene, når du løber.

 

Armbøjning

 

Armbøjning

 

Øvelse 2: Squat

Antal: 3x10-15 gentagelser
Sådan udføres øvelsen:
1. Stå med fødderne i skulderbredde, ret ryggen og spænd i mave og baller.
2. Fordel vægten på dine hæle og bøj i knæene mens du skubber hoften tilbage. Hold brystet højt og før dine hænder frem foran brystet.
3. Sænk hoften så langt ned at den er under knæhøjde.
4. Stræk benene og vend tilbage til startpositionen.

Fordele ved øvelsen:
Øger fleksibiliteten og styrker alle dine store muskelgrupper, som du bruger på din løbetur.

 

Squat

 

Squat

 

Øvelse 3: Lunge

Antal: 3x10-15 gentagelser
Sådan udføres øvelsen:
1. Tag et langt skridt frem med dit ene ben mens det andet bliver stående tilbage.
2. Bøj knæet og sænk hoften ned mod jorden til dit forreste lår er vandret.
3. Sørg for at dine knæ peger i samme retning som dine fødder og undgå at løfte hælen eller tæerne på den forreste fod.
4. Skub fra med det forreste ben og bevæg dig tilbage til startpositionen.

Fordele ved øvelsen:
Forbedrer din balance og giver bedre koordination og stabilitet, når du løber.

 

Lunge

 

Lunge

 

Øvelse 4: Dip 

Antal: 3x10-15 gentagelser
Sådan udføres øvelsen:
1. Hold dine hænder i skulderbredde, løft dig fra jorden og spænd maven.
2. Bøj i albuen og sænk dig ned mod jorden. Sørg for at holde spændingen i triceps.
3. Skub din krop op igen uden at bruge dine ben.
Alternativt kan du sidde med det bagerste af dine hænder på en bænk eller lignende, hvorefter du sænker din krop op og ned. Dette kan gøre det lettere at isolere spændingen i triceps.

Fordele ved øvelsen:
Styrker arme og skuldre og giver en bedre og mere rank løbestil.

 

Dip

 

Dip

 

Øvelse 5: Back extension 

Antal: 3x10-15 gentagelser
Sådan udføres øvelsen:
1. Lig på maven med hænderne foran panden og fødderne i jorden.
2. Spænd i baller og nedre ryg og løft herefter overkroppen fri af jorden.
3. Hold ben og hofter i gulvet og kig ned så nakke og hoved er i en lige linje.

Fordele ved øvelsen:
Styrker ryg, lænd og sædemuskel og giver en bedre positur, når du løber.

 

Back extension

 

Back extension

 

Øvelse 6: Mavebøjning

Antal: 3x10-15 gentagelser
Sådan udføres øvelsen:
1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne placeret på jorden.
2. Placér hænder bag hovedet og spænd op i mavemusklerne.
3. Rul op så hele din overkrop kommer fri fra jorden.
4. Sænk overkroppen og kom tilbage til startpositionen.

Fordele ved øvelsen:
Styrker dine mavemuskler og giver en stærkere torso, når du løber.

 

Mavebøjning

 

 Mavebøjning

 

Øvelse 7: Planke

Antal: 3x60 sekunder
Sådan udføres øvelsen:
1. Sæt håndflader og tæer i jorden.
2. Hold ryggen så lige som muligt og se lige frem for at holde hoved og nakke lige.
3. Spænd op i maven og hold positionen i 60 sekunder.

Fordele ved øvelsen:
Træner stabilitet samt ryg- og mavemuskulatur. Giver dig en stærk core som bidrager til, at minimere sidelæns bevægelser når du løber, hvilket giver en bedre positur sidst på din løbetur.

 

Planke

 

Og så er det vist bare om at komme i gang.
Styrketræning for løbere er vejen frem, hvis du ønsker en stærk og skadesfri krop resten af livet. 

God træning!

 

Mere inspiration?

Find flere artikler i vores inspirationsunivers lige her:

Inspiration og artikler - klik her

  • Garmin Fenix 6 Solar og Instinct Solar – Læs alt om Solar-serien her

    Forlæng batterilevetiden med indbyggede solceller. Læs alt om de nye ure i Garmin Solar serien.

  • TEST: NIKE PEGASUS 37 - Forandret, Forbedret og Formidabel løbesko

    Jeg har testet den nye og forbedrede Pegasus løbesko fra Nike. Læs anmeldelsen her.

  • JOB: Tysk freelance oversætter søges

    Vi mangler et par dygtige freelance oversættere til Løbeshop.dk's oversætter-team.
    Er du knivskarp til både tysk og dansk? Så er det måske dig, vi mangler på vores team!

  • TEST: NEW BALANCE FUELCELL PRISM - Let og hurtig pronationssko

    Jeg har testet en ny og spændende pronationssko fra New Balance. Læs anmeldelse her.