SPAR 25% på ALT undertøj, basislag og sports BH´er med rabatkoden BASIS - Udløber om:  - KLIK HER 

×
Artikel

Skinnebensbetændelse - Gode råd og redskaber til behandling

Skinnebensbetændelse - Gode råd og redskaber til behandling

Se Laura Nijhuis' profil
 Af Laura Nijhuis

 

Skinnebensbetændelse er en almindelig men ikke desto mindre meget smertefuld belastningsskade, der ofte opstår hos nye løbere eller når du øger dit kilometerantal. I artiklen her giver vi dig gode råd til øvelser og redskaber, du kan bruge til at behandle skinnebensbetændelse, så du snart kan være løbende igen.

 

DERFOR FÅR DU SKINNEBENSBETÆNDELSE

Skinnebensbetændelse (eller knoglehindebetændelse) er en overbelastningsskade og kan forklares som en inflammationstilstand på overgangen mellem muskel og knogle på indersiden eller ydersiden af skinnebenet. 

Årsagen til skinnebensbetændelse menes alt andet lige at skyldes en for hurtig øgning af træningsmængde og for meget løb på hårdt underlag. Medvirkende årsager kan også være dårlig blodcirkulation i området eller en uhensigtsmæssig løbestil.

På sigt kan det blive en yderst smertefuld affære og det er derfor vigtigt, at du sætter ind så tidligt som muligt for at behandle skade og forebygge at den udvikler sig.

Det kan være nødvendigt helt at tage en pause fra løb for at fokusere på øvelser og smertelindring. Du kan med fordel aflaste skinnebenet ved at bytte løbeturen ud med cykling eller svømning i en periode. 

 

SYMPTOMER PÅ SKINNEBENSBETÆNDELSE

Symptomerne på skinnebensbetændelse kan være mere eller mindre fremtrædende afhængigt af, hvor omfattende problemet er. Ikke desto mindre ser man oftest følgende symptomer i forbindelse med skinnebensbetændelse:

- Smerter på forsiden/indersiden af skinnebenet. Smerterne kan både forekomme under og efter løb. Ofte forsvinder smerterne, når musklerne er varmet op.

- Ved mere udbredt skinnebensbetændelse kan der være smerter selv i hvile.

- Smerterne kan sidde forskellige steder langs med skinnebenet, men som regel forekommer de på den nederste 2/3 af skinnebenet.

 

 


 

ØVELSER TIL AT BEHANDLE SKINNEBENSBETÆNDELSE

Vi ved det godt. Alternative øvelser er ikke det fedeste, når man bare gerne vil ud at løbe. Men med de følgende få øvelser, kan du aktivere dine muskler og reducere muskelspændinger. Det er både godt til at forebygge skinnebensbetændelse, men kan også bruges, når skaden er sket.

  

1. FODVIP PÅ TRAPPE

   

  

Stå med forfoden på et trappetrin og lad hælen hvile ned. Hold fast i gelænderet med den ene hånd.  Kom op på tæerne ved at vippe foden op i to trin. Stå på tæerne nogle få sekunder, inden du vipper ned til udgangspositionen igen. 

Gentag øvelsen 3 x 15 gange. 

  

2. STRÆK MED TRÆNINGSELASTIK

Du skal bruge et elastikbånd. Sid på en stol. Hold enderne (en i hver hånd) og placér foden i midten af elastikken. Stræk benet frem for dig og vip forsigtigt foden frem og tilbage.  Du kan variere øvelsen og strækket ved efterfølgende at lave øvelsen, hvor du strækker foden indad og/eller udad. Dette stræk aktiverer musklerne i din akillessene og læg.

Udfør hver variation 3x15 gange.

 

Stræk lige ud. 3 x 15 pr. ben.

   

Stræk udad. 3 x 15 pr. ben.

   

 Stræk indad. 3 x 15 pr. ben.

  

3. LÆG-STRÆK

   

  

Denne øvelse er det klassiske stræk, hvor du stiller foden op ad et træ, kantsten, etc. og læner kroppen indover benet og foden. Dit knæ skal være let bøjet. Hold positionen 30-60 sekunder og skift så til det andet ben.

På den måde skaber du et stræk i læggen. Regelmæssig udstræk kan lette spændingen i lægmuskler og sener, så de ikke ligger og trækker i strukturerne på overgangen til skinnebenet. 

   

4. SAMLE TING OP FRA GULVET MED TÆERNE

   

  

Læg en strømpe eller en karklud på gulvet. Prøv derefter med bare tæer at samle kluden op med tæerne – altså uden brug af hænder. Du skal forsøge at bøje tæerne ned mod fodbalden, når du samler kluden op. Derved aktiverer og træner du musklerne i din fod og omkring din ankel og akillessene. Det er vigtigt, at du får aktiveret muskler i både foden, akillessenen og læggen. Det hele spiller sammen for at du kan bevæge dig hensigtsmæssigt. 

 


 

  

GODE REDSKABER TIL LINDRING AF SKINNEBENSBETÆNDELSE

Der er heldigvis mange ting, du kan gøre for at behandle skinnebensbetændelse. Udover styrke- og strækøvelser findes der forskellige redskaber, du kan tage i brug for at fremskynde lindringen af smerterne. En kombination af øvelser, massage og kompression er dog helt klart den bedste kur mod skinnebensbetændelse.

  

LIITEGUARD SHIN-TECH RUNNING 

liiteguard shin-tech running

Strømperne fra Liiteguard er et godt sted at starte, hvis du gerne vil din skinnebensbetændelse til livs. Disse kompressionsstrømper er nemlig særligt udviklet til at reducere smerter og irritationer omkring skinnebenet. De strategisk placerede silikone-prikker hjælper til at stimulere muskler og sener, der hvor man typisk oplever smerter. Derudover har strømperne en række andre fordele, som f.eks. støtte af akillessenen, svangstøtte og ankelbeskyttelse.

Læs vores anmeldelse af Liiteguard Shin-Tech strømperne her.

 

Køb Liiteguard Shin-Tech her

 

 

KOMPRESSIONSSTRØMPER

cep 3.0 compression sock

Kompressionsstømper er et must-have, når du oplever smerter eller træthed i benene, fordi de øger blodcirkulationen i det pågældende område. En øget blodcirkulation er godt for din restitution og sørger for, at du hurtigere bliver klar igen. Kompressionsstrømper anbefales også til folk, der sidder stille i flere timer af gangen, f.eks. ved flyrejser. De kan desuden give støtte til dine fødder og underben, mens du løber. Så altså en uundværlig strømpe til flere forskellige formål. 

 

Køb kompressionsstrømper her

 

  

FLOWLIFE FLOWPILLOW HEAT

flowlife flowpillow heat

Ofte er skinnebenet ikke selve problemet. Det er spændinger i muskler og sener i læggen og på overgangen mellem læggen og skinnebenet. Og en af de bedste måder at bløde muskler op på er ved hjælp af varme og massage. Netop det får du med den populære massagepude fra det svenske FLOWLIFE. Placer læggen på massagepuden og lad massage-kuglerne gøre arbejdet. Du kan dreje benet lidt til siderne undervejs for at få masseret læggens inder- og yderside.

Massagepuden kan indstilles på forskellige hastigheder og massage-kuglerne afgiver varme til dit ben. 

Du kan i øvrigt bruge massepuden til massage af flere forskellige steder på kroppen. Det er en ren win/win-situation.

   

køb flowlife flowpillow her

 

 

MASSAGE GUNS

theragun pro massager

Har du brug for punkt-massage for at behandle en specifik muskel, kan du med fordel bruge en massagepistol. Massagepistoler er rasende populære og markedet bugner af forskellige varianter. En massage gun er super transportabel og derfor let at have med dig på farten. På den måde kan du få massage, når du har brug for det. Stødene fra massagepistolen sender vibrationer ud i vævet og stimulerer musklerne. De fleste massagepistoler sælges med flere forskellige massagehoveder, så du kan massere forskellige steder på kroppen. Masserer du din læg og i nærheden af skinnebenet, anbefaler vi, at du skruer ned for intensiteten, når du masserer de ømmeste punkter. 

  

køb massage guns her

  

  

FOAM ROLLERS

blackroll foam roller

Med en foam roller kan du lindre smerter fra skinnebensbetændelse, samtidig med at du får aktiveret kroppen. Det kræver nemlig at du kan løfte en del af din egen vægt ved hjælp af dine arme. Sid på gulvet med håndfladerne støttende i gulvet på hver side af kroppen. Placér læggen på foam rolleren og løft bagdelen fra gulvet. Rul frem og tilbage over læggens længde i et roligt tempo. Brug armene til at skubbe kroppen frem og tilbage. Efter noget tid kan du dreje benet lidt til siderne for også at massere læggens inder- og yderside. Samtidig får du trænet dine arme og pulsen kommer lidt op. 

Foam rollers fås i et hav a forskellige farver og styrker. Har du meget ømme muskler, kan det være en idé at starte med en standard foam roller (uden mønster). Er du mere rutineret, kan du forsøge dig med en af de mere avancerede varianter (med mønster). 

Det anbefales at bruge en foam roller til selvmassage af skinnebenets muskler (primært Tibialis Anterior).

   

Køb foam rollers her

   

   

VIPPEBRÆT

vippebræt

Hvis du skal undgå fremtidig skinnebensbetændelse (eller andre skader for den sags skyld), er det godt givet ud at købe et vippebræt/balancebræt. Øvelser på vippebræt styrker anklen og underbenet. Og det er vigtigt at have ankelkontrol og stærke ben – særligt hvis du løber. Derudover træner du din balance og din reaktionsevne. Et balancebræt er i det hele taget et effektivt redskab til forebyggelse af skader i underbenet og knæet.

  

Køb balancebræt her

    


  

ANDRE SKADER?

- Læs om hælspore her

- Læs om løberknæ her

 

Mere inspiration?

Find flere artikler i vores inspirationsunivers lige her:

Inspiration og artikler

Produkter relateret til dette indlæg

  • Efterårets og vinterens 6 bedste løbetights og løbebukser til herrer og damer

    Når temperaturen falder, men du gerne vil løbe, er disse lækre løbebukser dine bedste våben! Se vores 6 favoritter til både herrer og damer her.

  • De 6 bedste løbejakker til efterår og vinter til mænd og kvinder 2021

    Se de bedste løbejakker, der får dig sikkert og komfortabelt gennem efteråret og vinterens løbeture.

  • Garmin vívofit jr. 3 - Den perfekte aktivitetstracker til børn

    Læs vores anmeldelse af Garmin vívofit® jr. 3 her! Med dette ur får du et perfekt aktivitetsur til dit barn!

  • GUIDE: Opsætning af Stryd på Garmin ur og telefon

    Her kan du se hvordan du forbinde Stryd opsætning med dit Garmin ur og telefon.