Skinnebensbetændelse er en almindelig, men meget smertefuld overbelastningsskade, som ofte forekommer hos begyndere eller når du øger din træningsmængde. I denne artikel giver vi dig gode råd til øvelser og redskaber, du kan bruge til at behandle skinnebensbetændelse, så du hurtigt kan komme ud at løbe igen.
HVORFOR OPSTÅR SKINNEBENSBETÆNDELSE
Skinnebensbetændelse (eller medialt tibialt stresssyndrom) er en overbelastningsskade og kan forklares som en inflammatorisk tilstand i bindevævet mellem musklen og knoglen på indersiden eller ydersiden af skinnebenet.
Oftest skyldes skinnebensbetændelse en for hurtig stigning i træningsmængden og for meget løb på hårde underlag. Medvirkende årsager kan også være dårlig blodcirkulation i området eller en uhensigtsmæssig løbestil.
På sigt kan det være ekstremt smertefuldt, og det er derfor vigtigt at gribe ind så tidligt som muligt for at behandle skaden og forhindre, at den udvikler sig yderligere.
Det kan være nødvendigt at tage en fuld pause fra løb for at fokusere på øvelser og smertelindring. Du kan med fordel erstatte løb med cykling eller svømning i en periode.
SYMPTOMER PÅ SKINNEBENSBETÆNDELSE
Symptomerne på skinnebensbetændelse kan variere i styrke alt efter problemets omfang. Alligevel ses følgende symptomer oftest i forbindelse med skinnebensbetændelse:
- Smerter på forsiden/indersiden af skinnebenet. Smerten kan opstå både under og efter løb. Ofte forsvinder smerten, når musklerne er blevet varmet op.
- Ved mere udbredt skinnebensbetændelse kan der være smerter selv i hvile.
- Smerten kan sidde forskellige steder langs skinnebenet, men optræder oftest på de nederste 2/3 af skinnebenet.
ØVELSER TIL AT BEHANDLE SKINNEBENSBETÆNDELSE
Vi kender det alt for godt. Alternative øvelser er ikke det sjoveste, når alt du vil, er at løbe. Men med følgende øvelser kan du aktivere musklerne og reducere spændinger. Det er både godt til at forebygge skinnebensbetændelse, men kan også bruges, når skaden er opstået.
1. TRAPPESTRÆK
Stå med forfoden på et trappetrin og lad hælen hænge nedad. Hold fast i gelænderet med én hånd. Pres dig op på tæerne ved at vippe foden opad i to bevægelser. Stå på tæerne i et par sekunder, før du sænker tilbage til udgangspositionen.
Gentag øvelsen 3 x 15 gange.
2. STRÆK MED ELASTIKBÅND
Du skal bruge et elastikbånd. Sæt dig på en stol. Hold enderne (én i hver hånd) og placer foden i midten af båndet. Stræk benet foran dig og vip forsigtigt foden frem og tilbage. Du kan variere øvelsen ved at vippe foden indad og/eller udad. Dette aktiverer musklerne i din akillessene og lægge.
Lav hver variation 3 x 15 gange.
Stræk ligeud 3 x 15 på hvert ben.
Stræk udad 3 x 15 på hvert ben.
Stræk indad 3 x 15 på hvert ben.
3. LÆGSTRÆK
Denne øvelse er det klassiske stræk, hvor du placerer foden mod et træ, et fortovskant osv. og læner kropsvægten frem mod ben og fod. Knæet skal være let bøjet. Hold positionen i 30-60 sekunder og skift derefter ben.
Derved strækkes læggen. Regelmæssigt stræk kan løsne spændinger i lægmuskler og sener, så de ikke irriterer bindevævet i skinnebenet.
4. SAMLE TING OP MED TÆERNE
Læg en sok eller klud på gulvet. Prøv derefter at samle den op med tæerne – uden brug af hænder. Du skal bøje tæerne ned mod fodballen, når du samler op. På den måde aktiverer og træner du musklerne i fod, ankel og akillessene. Det er vigtigt at aktivere både fod-, akillessene- og lægmuskler, da de arbejder sammen for at du kan bevæge dig sundt.
GODE REDSKABER TIL AT LINDRE SKINNEBENSBETÆNDELSE
Heldigvis er der mange ting, du kan gøre for at behandle skinnebensbetændelse. Ud over styrke- og strækøvelser findes der forskellige redskaber, som kan hjælpe med at lindre smerter hurtigere. En kombination af øvelser, massage og kompression er dog den bedste kur.
KOMPRESSIONSSTRØMPER
Kompressionsstrømper er et must-have, når du har smerter eller træthed i benene, da de øger blodcirkulationen i området. Øget blodcirkulation fremmer restitutionen og sikrer, at du hurtigt er klar til at løbe igen. Kompressionsstrømper anbefales også til personer, der sidder stille i længere tid ad gangen, f.eks. under flyrejser. De kan desuden give støtte til fødder og underben under løb. Derfor er disse strømper uundværlige og har flere formål.
ELASTIKBÅND
Elastikbåndene brugt i artiklen er gode til hjemmetræning. De kan hjælpe med at styrke både underbenets muskler og resten af kroppen.
MASSAGEPISTOLER
Har du brug for triggerpunkt-massage til en specifik muskel, kan du bruge en massagepistol. Massagepistoler er meget populære, og markedet er fyldt med mange varianter. En massagepistol er let at transportere, så du kan tage den med på farten og få massage, når du har brug for det. Bevægelserne fra pistolen sender vibrationer ind i vævet og stimulerer musklerne. De fleste massagepistoler leveres med flere hoveder, så du kan massere forskellige områder. Hvis du masserer læg og skinneben, anbefaler vi at skrue ned for intensiteten ved de mest ømme områder.
FOAM ROLLERS
Med en foam roller kan du lindre smerter fra skinnebensbetændelse samtidig med, at du aktiverer kroppen. Det kræver, at du kan løfte en del af din egen vægt med armene. Sid på gulvet med hænderne i gulvet til støtte og placer læggen på foam rolleren. Løft bagdelen fra gulvet og rul frem og tilbage over læggen. Skub kroppen frem og tilbage med armene. Du kan dreje benet lidt indad/udad for også at massere inder- og ydersiden af læggen. Derved træner du armene, og pulsen stiger let.
Foam rollers findes i mange farver og hårdheder. Hvis dine muskler er meget ømme, kan du starte med en standard foam roller (uden mønster). Er du mere erfaren, kan du prøve en avanceret variant (med mønster).
Det anbefales at bruge en foam roller til selv-massage af skinnebensmusklerne (primært Tibialis Anterior).
ANDRE SKADER?
Vil du have mere inspiration?
Find flere artikler i vores inspirationsunivers lige her:
