Artikel

Sådan holder du formen ved lige i sommerferien

Sådan holder du formen ved lige i sommerferien

Se Allan Zachariasen's profil
 Allan Zachariasen

Se Laura Nijhuis' profil
 Laura Nijhuis

 

Sommerferie er for mange lig med afslapning og nydelse. Tid til grill, liggestole og sangria – og det skal der bestemt også være plads til! Men det kan faktisk være en god idé at holde formen ved lige henover sommeren, hvis ikke du ønsker at starte fra scratch med løbetræningen, når hverdagen rammer igen. Derfor har vi bedt tidligere topatlet Allan Zachariasen om at komme med råd til, hvordan du holder formen og motivationen ved lige i din sommerferie. Læs med her!

 

UDFORDRINGEN MED TRÆNING I SOMMERFERIEN

Mange motionsløbere træner i perioder målrettet frem mod specifikke løb i håbet om en personlig rekord eller en grænsebrydende distance som f.eks. den første 10 km eller den første halvmarathon.

Systematisk struktureret træning er den sikreste vej til udvikling, men det er også nødvendigt med perioder, hvor træningen nedtrappes, så kroppen kan restituere. 

For mange er sommerferien netop en periode, hvor man tillader sig selv at være lidt mere løssluppen omkring sin træning, fordi man ofte er udfordret træningsmæssigt i sommerferien. Mange løbeklubber har ingen eller få træningstilbud. De fleste er på ferie og man er derfor ofte overladt til sig selv træningsmæssigt. Det kan være en udfordring, specielt for socialløberen, der i høj grad nyder fællesskabet. 

I nogle tilfælde kan det være nødvendigt helt at droppe træningen afhængig af, hvor og hvordan man holder ferie. Men hvor meget kan du egentlig tillade dig at slække på træningen i din sommerferie, uden at det går ud over formen?

En uges pause har ingen fysiologisk betydning for formen, men er ofte med til at sikre en god restitution. To ugers pause påvirker formen, mens tre ugers pause ifølge forskning betyder næsten en halvering af formen.

Der skal dog ikke meget til for blot at holde formen ved lige. To ugentlige ture i roligt tempo holder kroppen i gang og er overskueligt for langt de fleste. Det betyder samtidig, at opstarten efter ferien bliver mindre belastende.

Er man socialløber, stiller det naturligvis ekstra krav til viljestyrken og disciplinen at fortsætte træningen på egen hånd. Men det findes der heldigvis råd for!

 

KNIBER DET MED MOTIVATIONEN?

Hvis du snarere løber af pligt end af lyst, kan det være svært at tage sig sammen til at løbe i sommerferien. Nu har du jo endelig tid til dig selv, tid til at sove længe og nyde, at der ikke er noget, du nødvendigvis skal? 

Men måske du netop burde give løbetræningen en ekstra chance, når du holder ferie, fordi du rent faktisk har tiden og roen til at udforske dig selv som løber.

Motivationsmæssigt kan du med fordel eksperimentere med forskellige ruter og løbe oplevelsesture, du ikke har løbet før. En morgentur ved stranden eller i storbyen opleves forskelligt. 

At eksperimentere med nye træningsformer kan også være med til at øge motivationen og betyde, at man får trænet. Prøv f.eks. trappeløb, bakkeløb, løb en tur i skoven og bevæg dig væk fra stierne. Der er mange muligheder. Holder du ferie tæt ved stranden, kan du løbe en tur i klitterne og afslutte turen med et dyp i havet. Kun fantasien sætter grænser og det behøver ikke være kedeligt. 

 

Image

 

Faktisk gavner varieret træning og underlag din krop og form samtidig med, at du har mulighed for at udforske sommerlandskabet undervejs. 

Kniber det med tiden eller motivationen, kan selv kortere ture på 15-20 minutter vedligeholde og booste formen. Lidt har også ret - og det er vigtigt at huske på, at løb skal være et mentalt frirum og give dig følelsen af at gøre noget godt for dig selv. Du behøver ikke nødvendigvis løbe efter tempo og distance. Sæt dig i stedet et mål for, hvor længe du vil eller har tid til at løbe den pågældende dag – det kan være mere overskueligt og fjerner presset fra at skulle holde et bestemt tempo eller nå en vis distance på en specifik tid. Er det varmt ude, kan du få gode tips til løb i sommervarmen lige her.

 

UDNYT FERIEN TIL AT BOOSTE FORMEN

Mange løbere udnytter faktisk ferien til at booste formen. Den ekstra tid og ikke mindst muligheden for at få den tilstrækkelige hvile giver optimale muligheder for træning. Det betyder ikke, at man bare kan øge træningen dramatisk. Man skal stadig overholde superkompensations princippet, der siger, at træningen må øges med 3-5 procent om ugen. Tør man løbe risikoen og er man vant til at løbe regelmæssigt, kan træningen dog godt øges markant i en uge.

 

Der er mange måder at booste træningen på:

- Længden på den lange tur kan øges op til 120 minutter

- Et eller to ekstra ugentlige træningspas

- Der kan trænes to kortere løbeture på samme dag

- Super intense træningsformer kan anbefales. F.eks. 8 x 20 sek. med 10 sek. pause. Tempo: all out. (Det er en dårlig idé at planlægge andre fysiske aktiviteter resten af dagen!)

- Tempoløb på 4-5 km hvor der løbes hurtigt.

 

Hvis træningen øges, er det vigtigt at være opmærksom på restitutionen. Jeg har set for mange eksempler på, at træningen blev øget samtidig med, at der blev gået souvenir ture på flere timer. Det er en dårlig kombination! Sørg for at rigeligt drikke, spis varieret og få nok hvile – så vender du tilbage til hverdagen frisk, udhvilet og ikke mindst i god form!

 

Image

 

Helt generelt er det langt bedre bare at komme afsted, selv hvis det ikke er langt. Husk på at selvom du måske ikke selv synes, at du har løbet vældig langt eller hurtigt, så har du trods alt ’overhalet’ dem, der valgte at blive liggende på sofaen.

 

GOD SOMMER FRA LØBESHOP.DK

 

Mere inspiration?

Find flere artikler i vores inspirationsunivers lige her:

Inspiration og artikler - klik her

  • TEST: NEW BALANCE FRESH FOAM BEACON V3 – SKOEN DER GØR LØB UBESVÆRET

    Her får du min anmeldelse af den nye Beacon V3 fra New Balance. Læs test-artiklen her.

  • TEST: New Balance FuelCell Propel V2 – En fast og effektiv sko til dine daglige ruter

    Mangler du en god og alsidig allround sko til en SUVERÆNT GOD pris? Så bør du prøve den nye FuelCell Propel V2 fra New Balance. 

  • TEST: HOKA ONE ONE CLIFTON EDGE - Utraditionel og fantastisk løbesko

    Jeg har testet Clifton Edge fra HOKA ONE ONE. En utraditionel løbesko. Læs anmeldelse her.

  • TEST: Hoka One One Clifton 7 - Komfort og støddæmpning i topklasse

    Hoka er netop kommet på gaden med deres Clifton 7, som har fået en ny og forbedret overdel. 
    Læs hele min anmeldelse af den her og bliv klogere på hvad den nye model kan.