Hvad er sidestik?
Sidestik er et lettere flyvsk fænomen. Den videnskabelige betegnelse er ”Exercise-related Transient Abdominal Pain” (ETAP), hvilket kan oversættes til ”træningsrelaterede, forbigående smerter i maveregionen”. I praksis er det en oplevelse af en stikkende smerte, som de fleste løbere har oplevet på et tidspunkt.
Du kan få sidestik i hele maveregionen, men det er mest almindeligt at få det ude på siden omkring de nederste ribben – og faktisk særligt i højre side. Du er ikke i tvivl, hvis du har haft det – det kan gøre ganske ondt!
Kan core-træning hjælpe på sidestik?
I og med at smerten opstår i maveregionen, er det nærliggende at tænke, at det ville hjælpe at lave core-træning, for at styrke området.
Ser vi nærmere på, hvad der er af evidens, så står dette også uklart i øjeblikket. Nogle resultater peger imod, at ”uhensigtsmæssig kropsholdning” kan øge risikoen for at få sidestik. Tager vi udgangspunkt i, at dette er rigtigt, så vil core-træning være et godt bud på en kur, hvis altså at din core-muskulatur i øjeblikket ikke er stærk nok til at opretholde en hensigtsmæssig kropsholdning.
Det er svært at sige, hvordan den optimale kropsholdning ser ud, da vi alle er forskellige! Der nævnes dog specifikt, at personer med en overdreven krumning af øvre ryg (også kaldet ”kyfose”) kan have en større risiko for at få sidestik. Herunder har du en række gode øvelser, hvis du selv ønsker at arbejde med dette;
Min vurdering angående core-træning er i øjeblikket, at det ikke skader noget at forsøge sig med det, og at det måske kan hjælpe. Døjer du rigtig meget med sidestik, så ville jeg derfor mene, at det kan være en fin idé at afprøve, om core-træning kan afhjælpe problemet.
I og med at der peges på kropsholdning, så kunne det også give mening at dykke lidt ned i, om du er meget spændt eller svag i visse muskelgrupper, som påvirker din kropsholdning. Er dette tilfældet, kunne man forestille sig, at kroppen ikke kan bevæge sig optimalt. Det er dog som sagt gisninger i øjeblikket, og derfor bliver du nødt til at prøve dig lidt frem.
Hvordan skal man spise for at undgå sidestik?
Helt overordnet, så fremprovokerer mad og drikke inden løb sidestik. Flere undersøgelser peger dog på, at maven ser ud til at være trænérbar i den forstand, at du kan blive bedre til at tolerere indtaget både før og under aktivitet – særligt når det gælder væske.
Væske er dog ikke bare væske – den væske, som fremprovokerer sidestik i mindste grad, er isotonisk væske. Du har måske stødt på dette på diverse energiprodukter. Denne væske er ikke bare vand, men har altså et forhold imellem væske og salte og kulhydrater, som gør at kroppen lettere optager det, hvilket altså ser ud til at mindske risikoen for sidestik.
Både vand uden noget tilsat samt ”hypertonisk” opløsning (vand med rigtig meget kulhydrat) fremprovokerer altså i højere grad sidestik.
Anbefalingen omkring mad og drikke er derfor inden løb:
- Spis let og i god tid (2-3 timer før)
- Indtag ”isotonisk” væske
Vil du gerne læse mere om brug af energi under løb har jeg skrevet en længere artikel om det her: ”Guide: Sådan bruger du energi før, under og efter løb”
Hvor almindeligt er det at få sidestik?
Ser vi nærmere på undersøgelserne, så er der overordnet ikke særlig meget at tage fat på. Der er dog et overbliksstudie fra 2015, som fremhæver nogle statistikker:
- I en undersøgelse af 965 personer på tværs af 6 sportsgrene havde 61% af disse personer haft sidestik mindst én gang i løbet af det sidste år. Sportsgrenene var svømning, løb, ridning, hold-fitness, basketball og cykling. Her var sidestik hos løberne desuden 10,5 gange mere almindeligt hos løbere end i svømning.
- I en anden undersøgelse af 110 triatleter havde 68% haft sidestik i løbet af det sidste år, når vi ser på løbedisciplinen.
- Ved et enkelt løbe-event (hhv. 848 og 1254 forsøgspersoner) rapporterede hhv. 27% og 17% at have haft sidestik.
Der er altså mange, der oplever at få sidestik, og løb ser ud til at være den sportsgren, som i højeste grad fremprovokere sidestik.
Er det kun utrænede, der får sidestik?
Jeg har ofte hørt dette postulat, men er der egentlig noget om snakken?
Ser vi på ovennævnte overbliksstudie, tyder det på, at meget veltrænede ikke får sidestik lige så tit – træningsstatus i sig selv udelukker dog ikke risikoen for at få sidestik, og smerterne ser ud til at være helt ens uanset hvad.
Sammenhængen imellem træningsstatus og sidestik er dog stadig ikke definitiv, så spørgsmålet kan altså hverken be- eller afkræftes endeligt.
Er der sammenhæng imellem alder og sidestik?
Her ser det en anelse mere klart ud: et studie har bl.a. fundet, at 77% under 20 år har haft sidestik, imens det kun var 40% i gruppen over 40 år.
Det ser det også ud til, at sværhedsgraden af sidestik aftager med alderen – den reelle årsag hertil er dog stadig uklar.
Er der sammenhæng imellem køn og sidestik?
Her ser det igen mere uklart ud. Nogle studier viser øget frekvens af sidestik hos kvinder, men andre studier finder ingen forskelle.
Ser vi nærmere på kvaliteten af de forskellige undersøgelser, så hælder det imod, at der ikke er nogen forskel, da undersøgelser med dette resultat bl.a. har haft flere forsøgspersoner med.
Kan man få sidestik af ren nervøsitet?
Et helt nyt studie med 168 løbere dykkede ned i dette emne. Gennem undersøgelsen fandt man frem til, at der var et ”moderat forbindelse” imellem sidestik og stress (ud fra en såkaldt ”STICSA”-score).
Med udgangspunkt i, at der ikke findes andre studier på emnet i skrivende stund, så er der altså endnu en god portion usikkerhed forbundet med konklusioner, og derfor er det også i denne sammenhæng pt op til den enkelte at vurdere, om det er relevant for dig.
Hvis du gerne vil dykke ned i, om der er en sammenhæng hos dig, så er et godt råd at føre logbog; naturligvis over, om du får sidestik eller ej, men det ville være en god idé i samme omgang at notere dig de andre faktorer, som potentielt kan give sidestik – fx både hvad du har spist, og hvor længe før løbeturen.
Referencer
- Morton D., Callister R., Exercise-related transient abdominal pain (ETAP) (2015)
- Wynne JL., Wilson PB., Thorn in Your Side or Thorn in Your Head? Anxiety and Stress as Correlates of Exercise-Related Transient Abdominal Pain (2022)
- Seidi, F., Rajabi, R., Ebrahimi, I., Alizadeh, M. H., & Minoonejad, H., The efficiency of corrective exercise interventions on thoracic hyper-kyphosis angle., (2014)
