Vil du gerne gennemføre din første 5km, eller har du planer om at sætte personlig rekord? I denne artikel kan du finde 3 forskellige programmer, som er målrettet forskellige niveauer – helt gratis! Programmerne er målrettet 3 forskellige tidsmål:
- 5 km under 30 minutter (3 træninger om ugen)
- 5 km under 25 minutter (4-5 træninger om ugen)
- 5 km under 20 minutter (5 træninger om ugen)
Inden du går i gang med et program, kan du herunder få en række gode råd i forbindelse med det at løbe distancen samt uddybende forklaringer til programmerne. Det er vigtigt, at du læser artiklen godt igennem, så du får det rigtige udbytte af træningen!
Hvad kræver det at løbe 5 km?
5 km er en spændende distance – den ligger i den ”korte del” af langdistancekategorien, hvilket betyder, at der er flere forskellige elementer, som du med fordel kan træne, hvis du gerne vil løbe godt på distancen.
Desto hurtigere, du kan gennemføre løbet, desto højere intensitet vil du kunne holde (fordi du skal være i gang i kortere tid). For eliten gennemføres distancen på under 15 minutter, hvilket betyder, at de kan ligge på en utrolig høj intensitet. Det betyder, at eliteløberne vil have en meget kraftig vejrtrækning efter ganske kort tid.
Er dit mål at komme under 30 minutter, skal du disponere dine kræfter lidt mere forsigtigt, og intensiteten skal altså være lavere.
Uanset om målet er 15 eller 30 minutter, så er 5 km som nævnt stadig under langdistancekategorien, og distancen kræver altså først og fremmest en rigtig god udholdenhed. Desto hurtigere løber du er, desto større krav bliver der da også til faktorer som bl.a. fart i benene og evnen til at ligge meget tæt på maksimal iltoptagelse i længere tid. Herudover er din maksimale iltoptagelse i sig selv også en vigtig parameter at arbejde med, hvis du vil løbe godt på distancen.
Fra 3 til 5 træninger pr uge
Programmet til 5 km under 25 minutter er sat op med 5 træninger om ugen. Flere af passene er dog ganske korte ture, og passer det dig bedre at lægge to af de korte træningspas sammen til ét, så kan du også gøre dette og dermed holde det til 4 træninger pr uge.
Nogen kan sikkert også nøjes med mindre end 4 ugentlige træninger for at nå under 25 min på 5 km. Men generelt anbefaler jeg, at man (uanset distance og ønsket tidsmål) træner mindst 3 gange om ugen, hvis man gerne vil forbedre sig som løber.
Sådan følger du løbeprogrammerne
For at undgå for mange gentagelser, har jeg skrevet en generel artikel som beskriver, hvordan du følger programmerne her på siden. I denne artikel kan du også læse mere om, hvorfor programmerne ser ud, som de gør.
Find artiklen her: ”ALLE LØBEPROGRAMMER”
Løbesko til dit løbeprogram
For at du kan få den bedste oplevelse med vores træningsprogrammer anbefaler vi, at du har flere løbesko. En oplagt mulighed kunne være at have et par konkurrencesko til dine intervaller og et par mængdetræningssko til de andre ture.
Find dine dagligdags-løbesko
Find dine konkurrence-løbesko
Hent løbeprogrammerne her
Hent dit fortrukne 5 km løbeprogram ved at klikke på det niveau, du ønsker at følge.
- 5 km under 30 minutter (3 træninger om ugen)
- 5 km under 25 minutter (4-5 træninger om ugen)
- 5 km under 20 minutter (5 træninger om ugen)
