Solen står højt på himlen, asfalten sitrer i varmen, og luften står stille. Klokken er 14, og du står med snørede sko og blikket rettet mod vejen. Du vil gerne afsted, men hvordan griber man en løbetur an, når sommervarmen rammer? Det bliver du klogere på her. Inden vi dykker ned i, hvordan du bedst håndterer varmen, skal vi først se på, hvad der egentlig sker i kroppen, når du løber under høje temperaturer.
Derfor føles løb i varmen ekstra hårdt
Når du løber, pumper benene, armene svinger i takt, og kroppen arbejder intenst for at drive dig fremad. Det kan føles effektivt, men faktisk er det kun en lille del af den energi, som kroppen producerer, der går til selve bevægelsen. Resten bliver til varme.
Varme er med andre ord en slags bivirkning ved at bevæge sig og der bliver produceret meget af den. Faktisk bliver op mod 70-80 % af den energi, som du omsætter, til varme. Kroppen skal af med den overskydende varme for at holde temperaturen stabil (Duffield & Dawson, 2016). Lykkes det ikke, stiger din kropstemperatur, og det går ud over både komfort og præstation. For kroppen fungerer kun optimalt inden for et ret snævert temperaturspænd.
Heldigvis har kroppen sine egne systemer til at komme af med overskudsvarmen. Den sender blandt andet blodet tættere ud mod hudens overflade og starter produktionen af sved. Når solen bager fra en skyfri himmel, og luften står stille, bliver det meget sværere for kroppen at slippe af med varmen.
Så hvad gør du? Skal du droppe løbeturen, når temperaturen stiger? Heldigvis ikke. Det handler i stedet om at hjælpe kroppen lidt på vej. Der findes flere simple og effektive tips, som kan gøre din løbetur i varmen mere behagelig.
Tip #1 - Træn kroppen til varmen
Du bliver bedre til at løbe i varmen ved at øve dig. Det lyder enkelt, men det virker. Studier har vist, at kroppen allerede efter 5–7 dages rolig træning i varme forhold begynder at tilpasse sig (Philp et al., 2022; Cole et al., 2023). Din svedproduktion bliver mere effektiv, din puls stiger ikke så hurtigt, og du kan bedre holde kropstemperaturen stabil.
Varmetræning i de senere år blevet en populær metode blandt både elitesportsfolk og ambitiøse motionsløbere. Ved at udsætte kroppen for varme gennem træning i varme omgivelser eller ophold i sauna, kan man stimulere kroppens evne til at håndtere varme mere effektivt. Fysiologisk ses bl.a. en øgning i plasmavolumen, en højere svedrate og en forbedret evne til at lagre og håndtere varme (Sawka et al., 2011; Périard et al., 2015; Garrett et al., 2012). Disse tilpasninger gør det ikke bare lettere at holde ud i varmen. De kan også være med til at forbedre din præstation.
At træne kroppen til varmen kan altså godt betale sig, især hvis du har et vigtigt løb i kalenderen hen over sommeren.
Tip #2 - Klæd dig let og lyst
Tøjet betyder mere, end du tror. Mørkt tøj absorberer solens stråler og bliver hurtigt varmt. Lyse farver derimod reflekterer varmen og hjælper dig med at holde temperaturen nede. Derfor er det en god idé at vælge tøj i hvid, lysegrå eller andre lyse nuancer, når du løber i solen. En lys kasket eller solskygge beskytter hoved og ansigt mod direkte sol og kan gøre en stor forskel for, hvor varm du føler dig.
Materialet spiller også en vigtig rolle. Vælg teknisk løbetøj, der effektivt transporterer sved væk fra kroppen og lader huden ånde. Det hjælper med at holde dig tør og afkølet. Noget moderne løbetøj er desuden udviklet med kølende egenskaber, der aktivt hjælper med at holde kroppen kølig under varme forhold. Det kan være en fordel, især hvis du løber meget i solen.
Tip #3 - Drik klogt
Væske og elektrolytter spiller en afgørende rolle, når du løber i varme forhold. Når du sveder, mister du ikke kun væske, men også salte. Det handler dog ikke om at drikke mest muligt, men om at drikke klogt.
Ture under 1 time: Det er ofte nok at være godt hydreret i løbet af dagen, særligt i timerne op til. Elektrolytter inden afgang kan være en god idé, hvis du sveder meget. Du kan også med fordel tage en lille flaske med i hånden eller lommen, så du har mulighed for at drikke undervejs.
Ture over 1 time: Sørg for at være velhydreret ved at drikke regelmæssigt i dagene op til. Gerne med elektrolytter som supplement. Det handler ikke om at drikke ekstra meget, men om at undgå væskemangel. Tag evt. elektrolytter før start, og overvej at supplere undervejs. En eller en anden mulighed for at drikke undervejs er en fordel.
Det er værd at huske, at for meget vand uden elektrolytter kan give maveproblemer og nedsætte ydeevnen. Derfor anbefales det ofte at sigte efter omkring 400–800 ml væske i timen (Sawka et al., 2010), afhængig af din svedrate og varmen. En drik med lidt kulhydrat og elektrolytter kan gøre en mærkbar forskel for hvordan du har det, og hvordan du præsterer.
Tip #4 - Løb tidligt og start "kold"
Tidspunktet for din løbetur har stor betydning i sommervarmen. De tidlige morgentimer og sene aftener er klart at foretrække, hvor solen står lavere, og temperaturen er mere til at arbejde med. Undgå så vidt muligt tidsrummet mellem kl. 12 og 15, hvor solen er skarpest og asfalten nærmest emmer af varme.
Du kan også hjælpe kroppen allerede inden du begynder at løbe. Hvis du starter “kold”, får kroppen længere tid, før den når de temperaturer, hvor præstationen bliver påvirket. Et køligt bad, et ophold i et afkølet rum eller et koldt håndklæde på nakken i nogle minutter før afgang kan gøre en mærkbar forskel.
Tip #5 - Jagt skygge og vind
Rutevalg kan gøre en mærkbar forskel, når du løber i varmen. Gå efter strækninger med skygge fx i skovområder, grønne stier eller mellem bygninger, der skærmer mod solen. Bløde underlag som grus og skovstier reflekterer desuden mindre varme end asfalt og føles ofte mere behagelige.
Tænk også over vindretningen. En let modvind kan være en fordel, fordi den hjælper med at fordampe sveden og køle kroppen. Planlæg gerne ruten, så du får modvinden på hjemturen, hvor du er varmest. Det kan føles hårdt, men det hjælper kroppen mere, end det skader tempoet.
Tip #6 - Tilpas tempo og forventninger
Når temperaturen stiger, bør tempoet falde. Det er ikke et nederlag, men en klog tilpasning. I sommervarmen arbejder kroppen som nævnt under ekstra pres. Det kan få selv velkendte distancer til at føles hårdere, og det er helt naturligt. Derfor er det vigtigt, at du justerer dine forventninger og tilpasser tempoet, så det passer til forholdene.
Som tommelfingerregel kan du starte med at sænke farten 15–20 sekunder pr. Kilometer. Mærk efter undervejs. Føles kroppen stærk, kan du øge tempoet lidt. Føles den tung, er det helt okay at tage den med ro. Brug kroppens signaler som guide og ikke kun uret og dit pace. Hvis du mærker, at du er ved at koge over, så giv dig selv lov til at stoppe op og tage en kort pause i skyggen. Det kan være nok til at få temperaturen ned og give kroppen et lille pusterum, så du kan fortsætte løbeturen.
Det er sjældent på de meget varme dage at du skal jagte din nye PR. Det er i stedet de dage, hvor du styrker din evne til at løbe klogt. Når du respekterer forholdene og lytter til kroppen, kan du stadig få masser af gode og givende løbeture, mens solen bager.
Klar, parat, sommerløb!
Du står der igen. Solen bager, luften sitrer, og skyggen er sparsom. Men denne gang ved du, hvad du skal gøre. Du har tænkt over ruten, taget en tår vand med elektrolytter, sænket tempoet en smule og valgt den lette, hvide t-shirt frem for den sorte. Så nyd turen – og husk solcremen.
Referencer:
Cole et al. (2023). Short-term heat acclimation for aging populations. PLOS ONE, 18(3).
Duffield & Dawson (2016). Cooling interventions for athletes. Temperature, 3(2).
Garrett et al. (2012). Short-term heat acclimation in athletes. Eur J Appl Physiol, 112(5).
Périard et al. (2015). Heat acclimation mechanisms and applications. Scand J Med Sci Sports, 25(S1).
Philp et al. (2022). Heat acclimation and rowing performance. PLOS ONE, 17(9).
Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 39(2).
Sawka et al. (2011). Exercise performance in the heat. Compr Physiol, 1(4).
