Undgå løbermave i din daglige løbetræning
Til den almindelige løbetræning handler det først og fremmest om at finde en løsning, som virker for dig i dagligdagen. Det er også værd at nævne, at oplever du ikke problemer med din nuværende rutine, så er der formentlig ikke nogen grund til at lave store ændringer.
Intensitet i træningen
Skal du ud på en rolig joggetur, kan du måske løbe på det meste. Når du løber, så justerer kroppen på blodtilførslen således at de muskler, du bruger, når du løber, får mere blod. Dette gøres ved, at blodårer til andre områder indsnøres, for at mindske blodtilførslen.
Løber du ved meget høj intensitet, så kræver musklerne så meget blod som muligt, da det er blodet der bl.a. leverer ilten til musklerne. Det betyder med andre ord, at blodtilførslen til din fordøjelse bliver reduceret. Resultatet er en langsommere fordøjelse, og derfor kan det altså være vanskeligt at optage visse fødevarer, som kræver at fordøjelsessystemet er i fuld gang.
Rådet her er altså, at du er lidt ekstra opmærksom på kosten, hvis du har et højintenst løbepas på programmet.
Tidsforsinket respons
Når du spiser noget, så går der en vis rum tid, før det er igennem systemet. Alt afhængig af, hvad du spiser, er der også forskel; et stykke hvidt toastbrød er eksempelvis optaget markant hurtigere end en skive rugbrød.
Vil du gerne vide, hvor hurtigt en bestemt fødevare optages, kan du undersøge, hvor fødevaren placeres i det, der kaldes for ”glykæmisk index”. Glykæmisk index (GI) er en skala fra 0-100, hvor 100 er det allerhurtigst optagelige.
I toppen af skalaen finder du bl.a. hvide ris, hvidt brød og vandmelon. I midten finder du bl.a. mælk, yoghurt, bønner og æbler, og i bunden brune ris, løg, broccoli og tomat. Derudover er meget fedt- og proteinholdige fødevarer også langsomt optagelige – fx fisk og æg.
Med ovenstående in mente, er det en god idé at spise på en måde, så dit fordøjelsessystem ikke har for meget at lave, når du skal ud på en løbetur med høj intensitet. Det betyder altså i praksis, at du med fordel kan holde dig til madvarer lidt højere oppe på GI-skalaen, hvis måltidet ligger tæt på et højintenst løbepas.
Undgå løbermave til konkurrencer
Til konkurrencer gælder i bund og grund det samme som til de højintense løbepas. Der er dog den forskel, at du til træning med fordel kan prøve at eksperimentere lidt, for at finde ud af, hvad der virker bedst for dig. Det er naturligvis ikke anbefalelsesværdigt til konkurrencer – her handler det om at gøre det, som virker.
Op til konkurrencen
Ud over, at du kan have nogle individuelle præferencer, som du altså bør øve på forhånd og tage hensyn til på konkurrencedagen, så er der ifølge litteraturen følgende anbefalinger omkring dit sidste måltid op til løbet (ca. 3 timer før konkurrence) – anbefalingerne skal ses i forhold til din normale kost:
- Mindre kaffe
- Mindre fedt
- Mindre protein
- Mere kulhydrat
- Færre fibre
- Mere vand (men ikke for meget)
Får du maveproblemer, selvom dit sidste måltid op til konkurrence ser ud til at være optimalt, så kan du prøve at tage et kig på aftensmåltidet dagen før. Spiser du et meget ”tungt” måltid aftenen op til løbsdagen, kan du godt risikere at det giver udfordringer. I det hele taget kan du med fordel i et par dage op til konkurrencen spise lidt mere fiberfattigt, og særligt dagen op til løbet prøve at spise mere let.
Du skal naturligvis ikke sulte dig selv i dagene op til, da du så risikerer ikke at have fyldte depoter, når du starter. Prøv at eksperimentere med, hvordan du skal spise, for at du føler dig mest klar, let og veloplagt på løbsdagen.
Undervejs i konkurrencen
Undervejs bør du holde dig til helt simple fødevarer og vand (hvis du har behov for det). Det mest simple er at benytte sig af produkter, som er lavet til formålet. Det giver bedre chancer for, at din mave tager imod det på hensigtsmæssig vis – men husk stadig at prøve det af til træning.
Vil du gerne læse mere om brug af energiprodukter under træning, har jeg skrevet en hel artikel om det, som du kan finde her: ”Guide: Sådan bruger du energi før, under og efter løb”
Referencer
- Parnell JA, Wagner-Jones K, Madden RF, Erdman KA., Dietary restrictions in endurance runners to mitigate exercise-induced gastrointestinal symptoms (2020)
- Scrivin R, Costa RJS, Pelly F, Lis D, Slater G., An exploratory study of the management strategies reported by endurance athletes with exercise-associated gastrointestinal symptoms (2022)
