Overbelastningsskader hos løbere er desværre ikke et sjældent syn. Det er virkelig frustrerende at løbe ind i en skade, især når du har et vigtigt mål for øje. Men der er faktisk noget du selv kan gøre for at undgå denne type skader - for de hedder ikke overbelastningsskader for sjov skyld.
Hvad er tegnene på en overbelastning?
Ømhed, træthed og stivhed i musklerne om morgenen dagen efter en træning kan være et advarselstegn. Et andet advarselstegn er ømhed, der ikke forsvinder efter opvarmning.
Kuren er faktisk ret simpel: Indstil løbeturene indtil symptomerne aftager og spring i stedet for en tur på cyklen eller i svømmehallen for hurtigere at kunne genoptage løbetræningen. Ofte kan man nemlig tage sådanne skader i opløbet, såfremt man er lytter lidt efter kroppens signaler.
Øg ikke træningsmængden for hurtigt
Et meget kendt begreb i løbeverdenen er 10 procent-reglen, som er et godt pejlemærke til ikke at gå FOR hurtigt frem. Reglen består i sin enkelthed af, at man ikke må øge sin træningsmængde uge for uge med mere end 10 procent.
Kroppen kan generelt klare meget store belastninger. Den skal dog langsomt vænnes til disse belastninger - ellers er risikoen for tilbagefald for store.
Du skal dog være obs på, hvilket niveau du er på, inden du begynder at implementere 10 procent-reglen. For nogle er det meget, for andre er det lidt. Husk at lytte til din krop. Derudover skal du også være opmærksom på, at indkorporerer du anden form for træning samtidigt - fx. styrketræning, cykling eller andet, så indgår det også i den samlede belastning af din krop.
10 procentreglen - et eksempel:
En løber har løbet regelmæssigt i et halvt år og løber pt. 5 km, 3 gange om ugen. Den ugentlige træningsmængde er således 15 km.
Han vil rigtig gerne gennemføre en halvmaraton og ønsker derfor at øge træningsmængden uden at overbelaste sit knæ, som han før har haft problemer med under længere løbeture.
Hvor hurtigt vil han kunne forvente at gennemføre et sit løb uden en øget risiko for en skade i knæet?
I første uge frem mod løbet bør han ifølge 10 procent-reglen maksimalt udvide træningsmængden til 16,5 km. Ugen efter kan den samlede mængde øges til ca.18 km og ugen efter igen til maksimalt 19,8 km. Følger løberen denne enkle regel, vil han gennemføre et halvmaraton tidligst efter 5-6 uger, og det ville uden tvivl være mest hensigtmæssigt at lægge et par uger til.
Det vil derfor vare ca. 2 mdr., før han er klar til et halvmarathon!
Biomekaniske faktorer der kan give løbeskader
Ved begyndende overbelastningssymptomer vil det være en god idé at undersøge løberens ressourcer og forudsætninger. Nogle af de mest relevante er:
Fodens anatomiske form
Er man platfodet eller har nedfalden forfod, knyster mv, kan det eksempelvis være relevant at undersøge, hvorvidt løberen har behov for behandling, indlægssåler eller helt specielle løbesko.
Muskelstyrke over fødder, knæ, hofter, bækken og ryg
Når man løber, involverer man mange forskellige muskler, der alle skal have den fornødne styrke til at drive kroppen frem. Musklerne skal helst “spille sammen”. Ment på den måde, at hvis nogle muskler ikke er stærke nok, så vil andre muskler forsøge at kompensere, hvilket der kan øge risikoen for overbelastning.
Stabilitet i knæ, fødder, hofter, bækken og ryg
Koordination og stabilitet er særdeles vigtige elementer for en løber. Hvis ikke den enkelte muskel eks. aktiveres på det rigtige tidspunkt, bliver bevægelsen dårligt koordineret og kroppen vil blive belastet ujævnt. Hvis et knæled eksempelvist er overbelastet, reduceres kontrollen og stabiliteten, hvilket der på sigt kan medføre skader. Årsagen til overbelastningen bør derfor identificeres og knæbandager med kompression kan eksempelvis modvirke en hævelse og øge muskelkontrollen igen.
Løbestil
Optimering af løbestilen kan også minimere løbets belastninger på kroppen. Ved at ændre på løbedynamiske parametre kan nogle komme til at løbe mere hensigtmæssigt ift. at undgå skader og samtidig få hurtigere kilometer-tider. Mange fysioterapeuter er særligt specialiseret i løbestilsanalyser med brug af video og med mulighed for korrektion med indlægsåler eller andre tiltag for at fremme præstationen eller mindske risikoen for skader.
Løbesko
Løbeskoene er et vigtigt og meget individuelt element for en løber. Det kan derfor også være relevant at kigge på løsninger i forhold til løbesko eller indlægssåler.
På udkig efter nye løbesko?
Se hele udvalget af løbesko her:
