Definitionen af periodisering
Lad os starte med det grundlæggende: Periodisering betyder ganske enkelt, at du deler året op i perioder. Opdelingen er typisk med et mål for øje – det kunne fx være et halvmarathon, som du har meldt dig til.
Idéen med periodisering er at gøre det så godt som muligt til det løb, du har sat i kalenderen. For at gøre det, kan du med fordel træne forskelligt på forskellige tidspunkter af året, og her kommer periodisering ind i billedet – det dykker vi nærmere ned i her i artiklen.
Forskellige periodiseringstyper
Fælles for de forskellige periodiseringstyper er overordnet, at de indeholder en plan for, hvordan du fordeler træningsmængde og intensitet. Du kan endda også lave endnu mere specifikke periodiseringer, hvor du differentierer typen af højintens træning, men lad os for overblikkets skyld vente med at gå ned i det til en anden artikel.
Traditionel, lineær periodisering
Den lineære periodisering er ligetil, og er brugt blandt rigtig mange løbere. Tilgangen går ud på, at starten af perioden står på høj mængde (naturligvis med en forsvarlig opbygning i starten, alt afhængig af træningsmængde i tidligere periode, restitution mm.).
For at den høje mængde ikke bliver overbelastende skrues samtidig ned for mængden af højintens træning – løbetræningen i begyndelsen af en lineær periodisering er altså klart overvejende masser af lavintens træning.
Den mængde højintense træning, der laves i starten af periodiseringen, handler derfor i højere grad om at vedligeholde konditionen, imens man samtidig i grove træk arbejder på at forbedre udholdenheden og de aerobe energisystemer gennem en masse lavintens træning.
Vil du gerne læse mere om aerobe energisystemer, så se nærmere her.
Herfra foregår en gradvis overgang, hvor den overordnede løbemængde sænkes og mængden af højintens træning øges, så den højintense mængde er størst i slutningen af periodiseringen.
En af de umiddelbare fordele ved lineær periodisering er, at den høje løbemængde er rigtig godt for udholdenheden og i det hele taget løbepræstationen – men det er også noget, der kan trætte kroppen gevaldigt. Derfor er det umiddelbart smart at have denne fase langt væk fra konkurrencen, hvor du skal være frisk og i stand til at præstere. Samtidig øges højintens træning op imod konkurrence, hvilket betyder, at konditionen er god, når du står på konkurrencedagen.
Der er naturligvis også faldgruber – kommer du til at overgøre overgangen, kan du ganske enkelt komme til at træne for lidt og samtidig for højintenst op imod konkurrencen, og du risikerer da både at miste udholdenhed og træne for hårdt.
Omvendt periodisering
Omvendt periodisering er blot det omvendte af lineær periodisering: Starten af periodiseringen står derfor på masser af højintens træning og lavere samlet løbemængde, og i slutningen af periodiseringen er da lavere mængde højintens træning men høj samlet løbemængde.
Fordele og ulemper er ligeledes i bund og grund det omvendte af lineær periodisering: For høj mængde i slutningen af periodiseringen kan betyde, at du står med trætte ben på konkurrencedagen, men samtidig giver den høje mængde gode chancer for at din udholdenhed og de aerobe systemer er rigtig godt kørende – noget for noget!
Blok-periodisering
Som navnet antyder, så deles perioden her op i blokke – det ses ofte, at blokkene er 4 uger lange. I blokkene er den typiske tilgang, at den samlede løbebelastning er høj – så høj, at man har brug for (og gavn af) en restitutionsuge inden næste blok.
I en 4 ugers blok ser man derfor ofte, at de første 3 uger gradvist har øget intensitet eller løbemængde, imens den 4. uge er en restitutionsuge med reduktion af både intensitet og samlet løbemængde. Hvor stor reduktionen er, er meget forskelligt, men en reduktion på 30% eller mere ses ofte.
Herunder kan du se en eksemplificering, men blokperiodisering kan altså udformes på mange måder:
Idéen med bloktræningen er, at du træner ekstra hårdt, for så at sige at sende et ekstra klart signal til kroppen om at forbedre sig. For at give kroppen mulighed for at tilpasse sig, afholdes da netop 4. uge som restitutionsuge, hvor kroppen får luft og mulighed for at styrke sig, inden næste blok starter op.
Bloktræning er måske mere effektivt end traditionel periodisering, men der er stadig et begrænset antal studier, og derfor er der en vis usikkerhed herom. Samtidig er det værd at nævne, at belastningen i de enkelte blokke kan være ganske høj, hvilket betyder at du skal være ekstra opmærksom på ikke at ende med en overbelastningsskade, hvis du benytter dig af denne type periodisering.
Hvilken periodiseringstilgang er bedst?
Som du måske allerede har regnet ud, så er der ikke en klar vinder. De forskellige periodiseringstilgange har hver sine fordele og ulemper.
Generelt kan dog siges, at det med al sandsynlighed er bedre at have en plan, frem for ikke at have en plan – men om du vælger den ene eller anden periodisering er altså af mindre betydning. Derfor handler det i højere grad om, hvad der passer dig bedst. Det er desuden også muligt, at du responderer bedst på en af tilgangene, så er du nysgerrig, så prøv de forskellige tilgange af!
Ser vi på, hvad verdenseliten gør, så er der også store individuelle variationer, men den dominerende tilgang ser ud til at være den traditionelle, lineære periodisering. Opbygningen er helt klassisk med skiftevis en let dag efterfulgt af en hård dag samt en lang tur de fleste træningsuger. Varigheden af hele periodiseringen er typisk 6-8 måneder.
Opsummerende kan du altså gøre følgende, hvis du gerne vil opbygge en periodisering:
- Definer et mål, som allerhelst ligger mindst 6 måneder ude i fremtiden
- Find ud af, hvilken periodiseringstilgang, der passer dig bedst
- Læg en konkret træningsplan, med udgangspunkt i den periodiseringstilgang, du har valgt
Referencer
- Casado A, González-Mohíno F, González-Ravé JM, Foster C., Training Periodization, Methods, Intensity Distribution, and Volume in Highly Trained and Elite Distance Runners: A Systematic Review (2022)
- González-Ravé JM, González-Mohino F, Rodrigo-Carranza V, Pyne DB., Reverse Periodization for Improving Sports Performance: A Systematic Review. Sports Med Open (2022)
- Boullosa D, Esteve-Lanao J, Casado A, Peyré-Tartaruga LA, Gomes da Rosa R, Del Coso J., Factors Affecting Training and Physical Performance in Recreational Endurance Runners (2020)
- Mølmen KS, Øfsteng SJ, Rønnestad BR., Block periodization of endurance training - a systematic review and meta-analysis (2019)
