Artikel

Løbsstrategi for halvmaraton og maraton - Sådan får du et godt løb

Løbsstrategi for halvmaraton og maraton - Sådan får du et godt løb

Se Allan Zachariasen's profil
 Allan Zachariasen

 

Det kan ikke siges tilstrækkeligt ofte. Løbsstrategien er afgørende for et godt resultat og en god oplevelse - specielt på de længere distancer.

 

De fleste har ikke fokus på dette tema, hverken under træningen eller under konkurrencen. Når først startskuddet lyder, forsvinder selv de bedste intentioner, og man rives med af stemningen og manglende tempofornemmelse. Dette medfører for hurtige udlæg og slutter tit i total nedgang, hvor der må spadseres, laves strækøvelser osv. Med en god løbsstrategi kan dette i mange tilfælde undgås.

 

Der er flere fordele ved at følge en løbsstrategi:

1. Hurtigere tider

2. Bedre oplevelse

 

 

Ruten

Ruten er af afgørende betydning for, om der kan løbes hurtigt. Hermed mener jeg, at man opnår det optimale resultat i forhold til træning og talent. Selv på langsomme ruter sættes der personlige rekorder, men de er sjældent udtryk for det egentlige potentiale. Der findes langsomme ruter designet med henblik på oplevelsen, og der findes ruter designede til at løbe hurtigt. New York City Maraton, Boston maraton, København maraton er først og fremmest oplevelsesløb. Glem de hurtige tider og sørg for at lægge langsomt ud, så der er kræfter til at nyde oplevelsen hele vejen.

Hurtige ruter er fx Berlin, Rotterdam, Frankfurt, London, Amsterdam og Hamburg. Der er samtidig mange deltagere, så der er gode muligheder for at ”gemme sig” i grupper og ligge i læ for vinden. Der er også fartholdere, som man med fordel kan benytte.

 

 

Vejret

Vejret er ofte en helt afgørende faktor for, om man kan nå sin målsætning eller må justere. Det kan svare sig at have en plan b, hvis vejret ikke arter sig. Det er simpelthen for dumt at forsøge sig med rekordforsøg i 30 graders varme. Hvis det er afgørende at nå sin målsætning, kan man overveje at bruge halvdelen af løbet som et testløb. Dvs. at man udgår undervejs. Mange har dog svært ved at udgå, men det kan være det mest fornuftige, hvis man er på jagt efter en personlig rekord. Restitutionen efter et testløb er ofte kort og det giver mulighed for relativt hurtigt at forsøge sig igen under mere gunstige forhold. Sørg for at udgå i nærheden af hotellet!

 

 

Tempo fornemmelse og mellemtider

Motionsløbere har tendens til at løbe med positive mellemtider. Dvs. de starter hurtigere ud end de magter og ”dør” i slutningen af løbet. Det skyldes sjældent et bevidst valg, men ofte manglende tempofornemmelse.  Der er dog løbere, der strategisk lægger hurtigt ud, og så håber på at det tidsoverskud, de opnår i starten af løbet, kommer dem til gode i slutningen af løbet. Det gør det sjældent! Det kan dog være sjovt at ”satse” hele butikken en gang imellem. Så skal man bare være parat til at betale prisen.

Den sikreste strategi til at opnå en ønsket tid er at løbe med negative mellemtider. Dvs. at der lægges ud i det tempo, man ønsker at løbe sin sluttid i. Den tid holdes til ca.  15 – 16 km på ½ maraton og 28 – 30 km på maraton. Det er derefter ofte muligt at øge tempoet, således at man ender med en sluttid under den ønskede målsætning.

Hvis man vælger en strategi med negative mellemtider, og hvis træningen er målrettet mod det tempo, betyder det bl.a., at man sparer på kulhydraterne i starten af løbet. Lægges der hurtigere ud, med en højere puls, forbruges kulhydraterne hurtigere, og man vil opleve kriserne tidligere i løbet og i mange tilfælde ”gå sukkerkold”.

En af de store fordele ved at løbe med negative mellemtider er, at man får en positiv oplevelse i finalen. Først og fremmest overhaler man mange af de løbere, der lagde hurtigt ud, hvilket er fantastisk motiverende, og man oplever sjældent den helt store krise, før man kan "se hjem”.

 

 

Træning

Tempofornemmelse er ikke noget, der kommer af sig selv. Det er noget, der skal læres, hvilket gøres gennem specifik træning i det tempo, der skal løbes i konkurrencen. Alle km skal rammes i det planlagte tempo og det kan tage op til 3 – 4 uger før tempo-fornemmelsen sidder i kroppen. Løb derfor gerne én tempotur om ugen i det ønskede konkurrence-tempo.

Til halvmaraton distancen trænes fra 8 km til 13 km og følgende progression anbefales:

Uge 1 - 8 km

Uge 2 - 8 km

Uge 3 - 9 km

Uge 4 - 9 km

Uge 5 - 10 km

Uge 6 - 10 km

Uge 7 - 11 km

Uge 8 - 11 km

Uge 9 - 12 km

Uge 10 - 13 km

  

Til maraton distancen trænes fra 13 km til 18 km

Uge 1 - 13 km

Uge 2 - 13 km

Uge 3 - 14 km

Uge 4 - 14 km

Uge 5 - 15 km

Uge 6 - 15 km

Uge 7 - 16 km

Uge 8 - 16 km

Uge 9 - 17 km

Uge 10 - 18 km

  

Prøv det  - det virker!

  

Mere inspiration?

Find flere artikler i vores inspirationsunivers lige her:

Inspiration og artikler - klik her

  • Test: Mizuno Wave Sonic 2

    En gennemgang af de vigtigste opdateringer, samt en generel vurdering af Mizuno Wave Sonic 2.

  • Optimér dit væske-, energi- og kulhydrat-indtag før og under halvmaraton- og maratonløb

    Tidligere eliteløber, Allan Zachariasen, forklarer her, hvordan du bør drikke og indtage energi for at præstere optimalt.

  • TEST: Asics GEL-Kayano 26 vs. Kayano 25

    Se alle opdateringerne og læs vurderingen af den nye Asics GEL-Kayano 26 her.

  • TEST: Nike Air Zoom Pegasus 36 Trail - En alsidig trailsko

    Med Nike Air Zoom Pegasus 36 Trail skifter et ikon asfalten ud med skovstier.