Artikel

Løb i varmen: 5 effektive tips til løb under varme temperaturer

Løb i varmen: 5 effektive tips til løb under varme temperaturer

Se Kim Petersen's profil


 Af Kim Petersen

 

 Sommeren er over os!

Det er en herlig tid med grillfester, strandture og masser af sol på kroppen.

Men én ting får os måske alligevel til at tænke på koldere tider med længsel – nemlig løbeturen!

For løb i varmen kan ofte være en pinefuld og decideret frustrerende oplevelse.

Du kender sikkert fornemmelsen:

Benene er blytunge, hovedet er på nippet til at koge over, og du har mest af alt lyst til at ligge på stranden med en kold øl eller cola.

I denne artikel får du 5 effektive tips til at imødekomme de problemer, der forekommer ved at løbe i varmen.

  

OVERSIGT

Artiklen består af følgende afsnit. Du kan klikke på en af overskrifterne for at gå til den ønskede sektion.

   

- Hvorfor er løb i varmen så hårdt?

- 5 effektive og simple tips

          - Tip 1: Sænk dit løbetempo

          - Tip 2: Væn din krop til løb i varmen

          - Tip 3: Køl kroppen ned før løb

          - Tip 4: Få noget koldt til hovedet, nakken og benene

          - Tip 5: Lad være med at “overdrikke”

  
  

Hvorfor er løb i varmen så hårdt?

Allerførst skal vi se på, hvorfor løb i varmen er så hårdt for kroppen, og hvorvidt der er forskel på løbere?

Når du løber, producerer du en masse varme udover den energi, du bruger på at transportere dig fremad.

Kun godt 20 % af din totale energiproduktion går til fremdrift, mens de resterende 80 % bliver til varme.

Når vi producerer varme stiger vores kropstemperatur. Det er kritisk, fordi kroppen kun kan arbejde indenfor et snævert temperaturspænd.

To videnskabelige analyser på triathleter indikerer, at kroppen kan opretholde fysisk aktivitet indtil en kropstemperatur på cirka 39-40 grader. Dog er der fundet højere temperaturer på veltrænede udholdenhedsatleter.

For at undgå denne ophedning af varme i kroppen, skal vi altså af med den varme, vi producerer.

Hertil har kroppen en række forskellige mekanismer, som jeg dog ikke vil komme nærmere ind på i denne artikel. .Problemet er blot, at disse mekanismer sættes mere eller mindre ud af spil under varme og fugtige vejrforhold.

Så for at opnå en effektiv afkøling af kroppen, må vi derfor finde tiltag, som kan supplere kroppens naturlige afkølingsmekanismer.

Nogle tiltag vil virke bedre end andre, og det er disse tiltag, som jeg først og fremmest vil fokusere på!



5 effektive og simple tips til dig

Du kan bruge alle 5 tips eller blot et enkelt eller to for at få en mærkbar effekt på dit løb i varmen. 

Det vigtigste tip finder du dog først.

  

​Tip #1: Sænk dit løbetempo

Når du sænker dit tempo, vil du producere mindre varme. Derfor vil der ikke stilles helt så store krav til dine afkølingsmekanismer.

Hvor meget du skal sænke tempoet er et rigtigt godt spørgsmål, for det kommer an på en række ting.

Én af de faktorer, som har størst betydning for evnen til at holde tempo i varmen, er din vægt.

Lette personer har ganske enkelt et mere fordelagtigt forhold mellem deres varmeproduktion og varmeafgivelse.

En tung løber vil BÅDE producere mere varme og afgive mere varme end en lettere løber.

Men varmeproduktionen hos den tunge løber, vil overstige varmeafgivelsen ved langt lavere løbehastigheder end hos den lette løber.

Det betyder, at tungere løbere rent fysiologisk har et større handicap end lette løbere under varme og fugtige temperaturforhold.

   

Lore of Running by Noakes - varmeproduktion og varmeafgivelse: kropsvægt betydning

Illustration af 4 løbere med forskellig vægt og deres varmeproduktion og varmeafgivelse ved forskellige løbehastigheder. Credit: Lore of Running by Tim Noakes.

  

Læg mærke til skæringspunkterne for de 4 løbere (altså hvor de to linjer krydser hinanden). Det er på dette tidspunkt (ved den løbehastighed) at kroppen ikke længere kan komme af med al den overskydende varme, som der produceres. Og hos den tunge løber sker dette, som nævnt, ved langt lavere løbehastigheder end hos den lette løber.

Nogle meget specifikke retningslinjer er svære at give til dig, men her er en generel anbefaling.

Start ud cirka 15-20 sekunder langsommere pr. km end du normalt ville gøre på dine kontinuerlige ture, og øg evt. undervejs, hvis du føler dig godt tilpas.

 

Intervaltræning i varmen kan lade sig gøre

I forhold til kontinuerlige ture er det langt lettere at holde tempoet under intervaltræning.

Også selvom produktionen af varme er langt højere end under de kontinuerlige ture, hvor du holder samme tempo hele vejen.

Grunden hertil er, at pauserne imellem intervallerne gør, at kroppen har tid til at komme af med varmen.

I stedet for at stå helt stille i intervalpauserne, kan du jo prøve at jogge rundt i pauserne. Nu vil du straks føle, at det bliver langt sværere at holde tempo i intervallerne! 

Så jeg vil anbefale stillestående pauser, når det er meget varmt.

For nogle løbere kan det være svært at sænke tempoet bevidst i forhold til, hvad de er vant til.

Hvis du er én af dem, kan jeg anbefale, at du løber uden ur eller andet måleudstyr på løbeturen, og kun løber på din fornemmelse.

Dette tip er det vigtigste, jeg kan give dig:

Uden at sænke dit tempo og acceptere, at du ikke kan løbe lige så hurtigt, som under normale tempererede forhold, vil de andre tips, du får, ikke have den store effekt!

  

  

​Tip #2: Væn din krop til løb i varmen

Har du læst andre artikler omkring løb i varmen, er et godt råd, som ofte går igen, at vente med at løbe indtil efter kl. 19:00 og før kl. 09:00 for at undgå den værste varme.

Kan du ikke gøre dette hver gang, du skal ud at træne, så må du vænne din krop til at løbe under varme vejrhold.

Det kan du kun gøre ved at begynde at løbe i varmen. Dog med lavere intensitet og kortere varighed end normalt. Men efter kort tid vil det faktisk godt kunne lade sig gøre at træne stort set normalt, selvom det er varmt.

Shapiro og hans forskergruppe foreslår træningspas under varme temperaturforhold på mellem 30 og 100 min.

Perioden skal vare i 10-14 dage for at akklimatisere kroppen til de høje temperaturer.

Efter 14 dage til 1 måned skulle du gerne kunne mærke en forbedring i din evne til at tolerere varmen.

Du kan starte med at løbe cirka 70-75 % af din normale træningsmængde i første uge, 80-90 % i næste uge, og 90-100 % i uge 3.

Herefter skulle din krop gerne have vænnet sig til varmen, og så må du bare håbe på, at sommeren varer ved!

 

  

Tip #3: Køl kroppen ned før løb

Flere studier på både mennesker og dyr viser, at hvis du køler din krop og de aktive muskler ned lige før, du skal ud at løbe i varmen, vil du forbedre din evne til at løbe i varmen.

Dette sker sandsynligvis, fordi det tager længere tid for din krop at nå de kritiske 39-40 grader, når den har været lettere nedkølet.

Omvendt frarådes det at ligge i solen eller opholde sig udendørs før en løbetur i varmen.

Når din kropstemperatur er høj før en løbetur, vil du hurtigere nå de kritiske temperaturer.

Det kan være et problem, hvis du f.eks. er håndværker og arbejder udendørs i varmen og så vil direkte ud at løbe en tur, når du kommer hjem.

Du kan køle kroppen og de aktive muskler ned med isposer og kolde håndklæder før løbeturen.

En anden mulighed er at opholde dig i et koldt rum før dit træningspas.

Et iskoldt bad vil sikkert også hjælpe, hvis du er til den slags!

 

 

Tip #4: Få noget koldt til hovedet, nakken og benene

Marvin og hans kollegaer fandt, at tiden til udmattelse ved 75 % af maksimal iltoptagelse blev forbedret med 50 % i moderat varme, når forsøgspersonerne afkølede deres ansigt med koldt vand.

Hypotesen bag denne strategi er, at du ved at nedkøle din hjerne og blodet til hjernen “fortæller” hjernen, at der ikke er nogen fare på færde!

Interessant nok viser et studie fra 2009 af Ely, at hvis bare hudtemperaturen forbliver relativ kold, var løberne i stand til at opretholde deres løbetempo over en 8 km løbetest. Selvom kernekropsstemperaturen nåede de 40 grader!

Dette studie understøtter et tidligere studie fra 1987.

Her fandt forfatterne, at effekten af at afkøle huden er at fremprovokere en såkaldt sammentrækningsrefleks, der er med til at øge blodgennemstrømningen til hjertet. Og altså IKKE at nedkøle kropstemperaturen.​

 

Afkøling af kroppen under en løbetur - sådan gør du det bedst

Det er selvfølgeligt lidt af en udfordring at afkøle kroppen.

Det vand du kan have med i væskebælter eller en vandflaske bliver lynhurtigt varmt og til ingen nytte.

Derfor kan det være en god idé at fryse flaskerne til dine væskebælter ned aftenen før løbeturen og tage dem op, før du skal ud at løbe.

Efter cirka 15-20 minutter burde isen være tøet op i varmen, og du vil have koldt vand til hovedet og nakken.

Et andet trick er at investere i en let løbekasket, fugte den godt igennem med vand og fryse den ned.

Når du så skal ud at løbe vil vandet efterhånden smelte, og du vil få en lind strøm af koldt vand i hoved og nakke.

Husk at tage kasketten af, når du ikke mærker kuldeeffeken mere, for ellers får den blot den modsatte effekt!

Har du mulighed for at lægge din løbetur forbi steder med vandposter, er dette også en rigtig god idé.

 

 

Tip #5: Lad vær med at overdrikke i varmen

Du har hørt det 100 gange før:

“Husk at drikke i varmen ellers dehydrerer du.”

Dette udsagn er naturligvis rigtigt nok, for når temperaturerne stiger, sveder du mere og mister derved mere væske.

Dette væsketab har en række uheldige bivirkninger.

Bl.a. begynder din kropstemperatur og puls at stige, og blodflowet til hud og ikke mindst de aktive muskler bliver mindre.

Endeligt bliver hjertets evne til at pumpe blod ud i kroppen dårligere.

Spørgsmålet er nu bare, hvis det er ekstra vigtigt at drikke før og under løb i varmen, hvor meget skal du så drikke?

 

Det er ikke nødvendigt at erstatte dit væsketab 100 %

I et studie på kvindelige langdistanceløbere fra 2001 fandt forfatterne noget interessant.

Løberne var i stand til at opretholde deres præstationsevne på en 30 km løbetest ved hhv. 17 og 25 graders varme ved at indtage 68 og 73 % af deres svedtab undervejs.

Ligeledes fandt Daries og hans forskerhold ingen forskel i præstationsevnen hos 8 mandlige langdistanceløbere under varme temperaturforhold ved forskelligt væskeindtag. Væskeindtaget var mere end dobbelt så stort (0.4 L vs. 0.9 L) under den ene løbetest - og det påvirkede altså ikke præstationen.

Der er således intet, som hidtil tyder på, at det er nødvendigt at erstatte 100 % af den væske, du taber via sved.

Tværtimod fandt Daries og hans forskerhold, at to ud af otte løbere ikke kunne færdiggøre testen med det høje væskeindtag pga. maveproblemer!

Min pointe er at vise dig, at nok er det vigtigt, at du får væske før og evt. undervejs i din træning.

Men der er ingen grund til at have et hysterisk forhold til dit væskeindtag.

Er du ude i mere end 1 time, så sørg for at indtage væske med jævne mellemrum for at sikre en god mavetømningshastighed.

F.eks. 130-150ml hver 15-20min evt. iblandet energidrik med nogle elektrolytter.

Jeg anbefaler normalt et væskeindtag på mellem 400-700ml pr. time. Under varme forhold tættere på de 700ml.

   

Endnu flere tips til løb i varmen

Der findes naturligvis en række andre små tips og tricks til løbe i varmen, som jeg vil give dig her.

  • - Løb på relativt flade ruter, så du får en jævn varmeproduktion. Løb i bakker kan virkeligt sætte varmeproduktionen i vejret, og det har du ikke lyst til

  • - Hvis der er vind kan det være en fordel af løbe ud i medvind og hjem i modvind, så du får vinden imod, når du har mest brug for det.

  • - Løb i skove eller på stier hvor der er skygge, det kan betyde virkeligt meget at undgå solens stråling og en temperaturforskel på blot 2-3 grader kan virkelig mærkes.

  • - Husk at drikke rigeligt med væske efter løbeturen. Er du lettere dehydreret, kan du have besvær med at sove i varmen, og det resulterer i en dårlig restitution.

… Og jeg behøver vel ikke at sige, at shorts og singlet for mænd og en top for kvinder er et “must” i varmen!

 

Du må have en god og varm fornøjelse med træningen og husk nu en åndbar solcreme!

 

Kilder:

Ad libitum fluid intakes and thermoregulatory responses of female distance runners in three environments.

Cheuvront SN1, Haymes EM.

J Sports Sci. 2001 Nov;19(11):845-54.

 

Effect of fluid intake volume on 2-h running performances in a 25 degrees C environment.

Daries HN1, Noakes TD, Dennis SC.

Med Sci Sports Exerc. 2000 Oct;32(10):1783-9.

 

Evidence against a 40 degrees C core temperature threshold for fatigue in humans.

Ely BR1, Ely MR, Cheuvront SN, Kenefick RW, Degroot DW, Montain SJ.

J Appl Physiol (1985). 2009 Nov;107(5):1519-25. Epub 2009 Aug 27.

 

Lore of Running by Tim Noakes

Oxford University Press, 4.udgave, 2001

 

Acclimatization strategies--preparing for exercise in the heat.

Shapiro Y1, Moran D, Epstein Y.

Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S161-3.

   

Mere inspiration?

Find flere artikler i vores inspirationsunivers lige her:

Inspiration og artikler - klik her

  • TEST: HOKA ONE ONE CLIFTON EDGE - Utraditionel og fantastisk løbesko

    Jeg har testet Clifton Edge fra HOKA ONE ONE. En utraditionel løbesko. Læs anmeldelse her.

  • TEST: Hoka One One Clifton 7 - Komfort og støddæmpning i topklasse

    Hoka er netop kommet på gaden med deres Clifton 7, som har fået en ny og forbedret overdel. 
    Læs hele min anmeldelse af den her og bliv klogere på hvad den nye model kan.  

  • TEST: Elevate Running Belt - tag dine ejendele med på tur i et løbebælte

    Elevate Running Belt er et smart, multifunktionelt løbebælte til løb, fitness og andre former for motion og aktiviteter. Læs min anmeldelse af løbebæltet her!

  • Årets bedste løbesko 2020

    Hvilke løbesko er de bedste? Her får du en oversigt over de løbesko, vi mener, har fortjent en plads på listen over de bedste løbesko i 2020. Opdateret: Juli, 2020.