Artikel

Derfor skal du skifte mellem forskellige løbesko

Derfor skal du skifte mellem forskellige løbesko

Løbeshop.dk’s fysioterapeut og løbeekspert, Jesper Petersen, giver dig her forklaringen på, hvorfor du med fordel kan have to eller flere forskellige løbesko at skifte imellem.

 

Mindre risiko for løbeskader

I et videnskabeligt studie fra 2013, udført af en forskningsgruppe fra Luxembourg, sammenlignede man skadesrisikoen for en gruppe løbere, der altid løb i de samme løbesko med en gruppe løbere, der skiftede mellem to eller flere forskellige løbesko. Resultatet blev, at gruppen, der skiftede mellem flere forskellige løbesko, havde en 39% lavere risiko for at pådrage sig en løbeskade i forhold dem, som løb i den samme løbesko i alle træningspas. Studiet viste desuden, at løbere, som dyrker anden idræt ved siden af løb, havde lavere skadesrisiko.

Konklusionen er, at variation er godt. Og set med mine biomekaniske briller er det ikke spor overraskende, at det forholder sig sådan…

 

Omfordeling af belastning under løb

Løb er enormt ensidigt belastende. Det er de samme strukturer (muskler, sener osv.), der udsættes for den samme belastning igen og igen og igen. Men ved at skifte mellem flere forskellige løbesko på dine ugentlige træningsture kan du omfordele belastningen, så de forskellige strukturer ikke altid tager den samme andel af den samlede belastning. Lad mig forklare…

Når du løber ved en given hastighed vil den samlede ydre kraft, som skal dæmpes hver gang din fod rammer jorden, være den samme, uanset hvilken løbesko du har på. Den ydre kraft dæmpes primært af musklerne, der virker over ankel-, knæ- og hofteled, og til en vis grad af støddæmpningsmaterialet i skoen. Gode løbesko kan ikke fjerne belastningen på kroppens strukturer. Men i kraft af deres forskellige egenskaber (drop, pronationsstøtte mm.) kan de påvirke løberens landingsmønster og måde at bevæge sig på, hvilket er bestemmende for, hvordan den samlede belastning fordeles ud på de enkelte strukturer i kroppen.

Et klassisk eksempel

Lad os antage, at du fx løber i Asics Gel-Kayano. Det er en stabil og støttende sko med et højt drop, som ikke stiller de store krav til musklerne i fod og underben. Disse muskler skal ikke arbejde ret meget for at stabilisere – det klarer skoen. Til gengæld er belastningen i særligt knæregionen forholdsvis høj, da skoen ansporer løberen til at lande på hælen, hvilket medfører, at man kun i meget lille grad benytter lægmuskler og achillessene til at dæmpe den ydre kraft i landingsfasen. Der er derfor ”meget belastning tilbage”, som, siden det ikke kan dæmpes af læg og achillessene, primært skal dæmpes af musklerne omkring knæ- og hofteled.

Ved at vælge en mindre støttende sko (evt. med lavere drop) stilles der større krav til musklerne i særligt fod og underben om at stabilisere, når du lander. Særligt hvis skoen har lavere drop, øges sandsynligheden for, at du lander længere frem på foden, hvilket forbedrer muligheden for at benytte lægmuskler og achillessene som en del af støddæmpningen. Det styrker disse muskler, og gør dig stærkere som løber. Samtidig giver du, på de løbeture hvor du ikke løber i Kayano, en smule aflastning til de strukturer, der belastes mest, når du løber i Kayano. Ved brug af flere forskellige løbesko spredes belastningen ud på flere forskellige strukturer, hvilket træner din krop mere alsidigt og mindsker risikoen for, at de enkelte strukturer overbelastes.

 

 

Vælg sko der er forskellige i deres opbygning

For at få det maksimale udbytte af din træning med to eller flere par sko, er det vigtigt, at skoene er ret forskellige i deres opbygning. Jo mere forskellige de er, jo mere anderledes fordeles belastningen. Skoens drop og graden af pronationsstøtte er de parametre, der har størst betydning for, hvordan belastningen fordeles ud på kroppens forskellige strukturer. Det giver derfor ikke meget mening at købe fx Asics GT-2000, hvis du i forvejen løber i Asics Gel-Kayano. Skoene er meget ens i deres opbygning, og vil derfor belaste din krop på stort set samme måde.

Har du i forvejen en såkaldt mængdetræningssko (som fx Kayano, Nimbus eller Nike Vomero) er det min klare anbefaling, at du som sko nr. 2 vælger en lettere og mindre støttende sko – meget gerne med lavere drop. Du finder den type løbesko her:

Køb letvægtsløbesko

Tænk dog over at jo mere forskellige skoene er, jo mere forsigtigt skal du gå til værks, når du inddrager den nye og mindre støttende sko i din træning. Din krop er vant til den belastning, som din oprindelige sko giver dig, og derfor kan du forvente at opleve ømhed i særligt fod, underben og achillessene, når du løber i den mindre støttende sko. Tager du det meget stille og roligt i begyndelsen, kan denne ømhed helt undgås, men under alle omstændigheder er inddragelsen af den nye sko i træningen rigtig godt givet ud på den lange bane.

 

Hvad med pronationsstøtte?

Vær ikke bekymret over eventuelt manglende pronationsstøtte i din nye sko nr. 2 – det er jo netop meningen, at musklerne i din fod og underben skal tvinges til at arbejde mere for at stabilisere. Betragt det som en slags ”low-load styrketræning” for disse strukturer. Og løber du i en sko med lavere drop, som gør, at du lander længere fremme på foden, vil graden af pronation helt automatisk være mindre. Det er bl.a. derfor, at der kun findes ganske, ganske få løbesko med lavt drop, som samtidig har pronationsstøtte – der er simpelthen ikke det samme behov for støtte, når man lander på mere flad fod.

 

 

Dine løbesko har også brug for hvile

Ligesom din krop har brug for hviletid, så den kan restituere inden næste træningspas, så har din løbesko det faktisk også. Når du løber, komprimeres løbeskoens støddæmpningsmateriale i mellemsålen, og det menes, at der kan gå op mod 24 timer, før det har genvundet sin oprindelige tilstand. Løber du mange gange om ugen, er dette derfor endnu et argument for, hvorfor du bør have mere end ét par løbesko.

 

Det er ikke dyrere at have flere par løbesko

Om du køber et eller flere ekstra par løbesko nu og skifter mellem dem, eller om du venter med at købe det næste par, til når det første par er opslidt, så er udgiften på den lange bane nøjagtig den samme.

Lad os antage, at et par løbesko kan holde til 1000 km, og at du løber 1000 km pr. år (ca. 20 km om ugen). Hvis du kun har ét par løbesko ad gangen, vil du efter 1 år skulle købe et nyt par, og efter 2 år har du brugt 2 par. Hvis du køber 2 par fra starten, og skifter mellem dem, vil du efter 1 år have løbet 500 km i hvert par, og du behøver altså ikke at investere i nye løbesko på dette tidspunkt. Efter 2 år har begge par løbet 1000 km, og det er tid til at skifte dem begge ud.

Uanset hvilken model du vælger, så har du efter 2 år brugt 2 par løbesko, og udgiften er dermed den samme.

 

Køb løbesko her 

 

Af Jesper Petersen, fysioterapeut, cand.scient.med. med speciale i biomekanik.