BLACK WEEK ER I GANG - SE VORES TILBUD HER - HUSK VI HAR 180 DAGES RETURRET

×
Artikel

Løbetræning for begyndere - En trin for trin guide

Løbetræning for begyndere - En trin for trin guide

Se Kim Petersen's profil Af Kim Petersen

 

  

Vil du gerne i gang med løbetræning, men har en masse spørgsmål, du gerne vil have besvaret?

I guiden løbetræning for begyndere får du konkrete tips til, hvordan du kommer igang med løbetræningen på den bedst mulige måde.

  

Hvilke faktorer du må fokusere på, og ikke mindst hvilke ting, der er så inderligt ligegyldige for dig som begynder.

Guiden er bygget op således;

  • 3 områder du bør fokusere på, før du rigtigt starter med at løbe.
  • 3 fokusområder for selve løbetræningen

   

Løbetræning for begyndere – De første spæde skridt

God og effektiv løbetræning for begyndere handler om to ting.

Du skal have glæden ved at løbe, og du skal mærke, at din træning giver resultater.

Men allerede inden du begynder din første løbetur, skal du have nogle ting på plads og gjort dig nogle overvejelser.

Er du allerede startet på din løbetræning, så fortvivl ikke. Du kan stadigvæk nå at hoppe med på vognen

  

Du bør fokusere på tre ting inden du betræder fortovene eller stierne for første gang;

- Få investeret i et par gode løbesko
- Sæt et hovedmål op fra start og evt. nogle delmål
- Find det nærmeste løbefællesskab eller en løbeklub

 

Alle andre tanker du måtte have kan i princippet være ligegyldige her i den allerførste fase.

I de følgende afsnit vil jeg klæde dig på, så du kan træffe de rigtige valg.

  

Investér i et par gode løbesko

Et par gode løbesko er med til at give dig komfort på løbeturene, og dermed en større løbeglæde.

I denne artikel kan du få konkrete anbefalinger til, hvilke løbesko du, som nybegynder skal gå efter: Valg af løbesko til nybegyndere – læs artiklen her

Du bør dog stadigvæk huske på, at løbeskoen ikke er nogen Berlin mur imod skaderne.

Du kan sagtens blive skadet, hvis du ikke træner efter et godt begynder program.

Et effektivt løbeprogram bygger din form langsomt men sikkert op, samtidig med at du undgår skader.

  

Opstil 1 hovedmål og 2 delmål – det øger din motivation

Når du skal opstille din målsætning for træningen, er det utroligt vigtigt, at du først gør dig klart, hvorfor du er gået i gang med at løbe.

  

Begynderløbere findes i tre motivationskategorier;

Sociale Søren – der løber for fællesskabets og hyggens skyld

Sunde Sanne – der løber pga. velvære og de sundhedsfremmende effekter

Konkurrence Kurt – der løber for at forbedre sine tider og slå sin nabo

  

Uanset hvilken type du måtte være, er det vigtigt at du sætter dig et mål før du går igang med at løbe.

Et af de værktøjer, du kan bruge, er den såkaldte SMART-model.

Modellen er god at bruge til at gøre en målsætning konkret og specifik.

Til gengæld tager den ikke højde for, at folk er forskellige og kan have vidt forskellige indgangsvinkler til deres træning.

Er du en meget resultatorienteret løber dvs. løber du for at forbedre dine tider på forskellige distancer, er modellen rigtig god at bruge.

Løber du derimod, fordi det er en god måde at være social på, og samtidig få en sundhedsmæssig gevinst, så er modellen sværere at bruge til noget fornuftigt.

Jeg vil komme ind på, hvordan du kan sætte dine målsætninger både med og uden brug af SMART-modellen.

   

Konkretisér dine målsætninger

Når du har fundet ud af det overordnede formål med dit løb, skal du i gang med at konkretisere dine målsætninger.

Du skal huske på, at målsætninger skal virke inspirerende og guidende, og du må ikke føle dig stresset af din målsætning.

Enkle målsætninger er derfor oftest de bedste.

Hvis du f.eks. løber, fordi det først og fremmest er det sociale, der tiltrækker dig, må dit første mål naturligvis være at finde en løbeklub eller løbefællesskab i nærheden af, hvor du bor, og hvor der findes ligesindede løbere.

Dernæst kan du sætte dig en målsætning om at møde op til træning en gang om ugen.

Når du har fået mere blod på tanden og er kommet godt i gang i klubben/fællesskabet, kan du så have en målsætning om at løbe dit første 5km løb osv…

Tænder konkurrence og udfordringer dig mere end det sociale, skal du naturligvis finde en målsætning, der er mere konkurrenceminded.

Det kunne f.eks. være at løbe et 10km løb på under 60 minutter.

Men før du når så langt, kan det være, at din første målsætning skal være at kunne træne 3 gange om ugen, hvoraf den ene gang kan være intervaltræning.

   

Sådan bruger du SMART-modellen

Ved at bruge SMART modellen kan du gøre det lettere for dig selv at opstille gode konkrete målsætninger.

Dette gør sig specielt gældende, hvis du er mere konkurrence-minded og vil udfordre dig selv.

Hvert bogstav står for et element i din målsætning.

Nedenstående eksempler tager udgangspunkt i, at du er en løber, der motiveres af personlige udfordringer og konkurrence.

   

S – står for specifik.

  • En specifik målsætning for dig kunne f.eks. være at løbe et mindre motionsløb, som du kan sætte navn på.
  • En uspecifik målsætning ville til sammenligning lyde “at løbe et løb.”

   

M – står for meningsfyldt.

  • Det skal give mening for dig at opnå målet f.eks. giver det ikke meget mening for dig at lave en målsætning om at gennemføre et marathon, hvis du i virkeligheden er drevet af at løbe en hurtig 5 km.
  • Sagt på en anden måde. Din målsætning skal have en betydning for dig.

   

A – står for ambitiøst.

  • Det er vigtigt, at målet ikke er for let, fordi det kan virke demotiverende, hvis du er “sikker” på at nå målet fra start.
  • Har du allerede gennemført ti halvmarathonløb, er det ikke specielt ambitiøst at ville gennemføre ét mere.
  • Her bør du søge nye og andre mål for at bevare din motivation.

   

R – står for realistisk.

  • Målet skal være realistisk i forhold til dine evner, din tid, og dine ressourcer.
  • Et urealistisk mål er en drøm, og en drøm går som bekendt stort set aldrig i opfyldelse!
  • Det er altså vigtigt for dig, at du finder en balance mellem det ambitiøse – A´et og det realistiske.
  • Det kan være svært, hvis du ikke har det store kendskab til løb eller din krop.
  • Derfor kan det være en god idé at spørge en erfaren træner eller andre løbere.

   

T – står for tidsbestemt.

  • Målet bør være tidsbestemt, fordi du i så fald kan have en tendens til at sige til dig selv “nå ja, jeg når det nok på et eller andet tidspunkt, hvis ikke i år.”
  • Problemet med dette er, at du skaber en udgang for dig selv, når det begynder at blive svært.
  • Et tidsbestemt mål fungerer som en stemme, der hele tiden holder dig fast i din træning.

   

Skriv dine mål ned og hæng dem op på køleskabet

   

En rigtig god idé er at skrive dine mål ned på en papirslap og hænge dem op et sted, hvor du kan se dem hver dag.

   

Skriv 1 hovedmål ned.

Jeg anbefaler, at hovedmålet er et motionsløb uanset dit overordnede formål med at løbe.

På denne måde virker dit hovedmål som et anker. Du får simpelthen en afslutningsdato, hvilket automatisk gør dit mål tidsbestemt.

Når du vælger et motionsløb, bliver du til en del af noget. Oplevelsen bliver i lige så høj grad en del af målsætningen, hvilket er med at til øge motivationen. Mange begyndere spørger, hvor lang tid det tager at træne sig op til de forskellige distancer, hvis man starter fra 0.

Der er desværre intet præcist svar på dette spørgsmål, men her er de retningslinjer, jeg plejer at bruge.

   

  • 5km = 8-12 uger
  • 10km = 12-16 uger
  • Halvmarathon = 16-24 uger
  • Marathon = 24-40 uger

  

Jo længere tid du har til at træne til de forskellige distancer, jo bedre vil slutresultatet blive.

Derudover vil et langt træningsforløb også betyde, at du mindsker risikoen for skader undervejs, fordi du ikke behøver at forcere din løbetræning.

   

Skriv mindst 2 delmål ned

Delmål er med til at holde dig fast i træningen, når du har dage, hvor det hele bliver lidt træls.

Delmål er typisk mere træningsrelateret end hovedmålet.

Det kunne f.eks. være at komme 5 gange i klubben i næste måned, eller få gennemført alle træningspas der står i løbeprogrammet. Du kan også have et mindre motionsløb som delmål cirka 4-6 uger før dit hovedmål. Det er helt op til dig selv hvad det kunne være. Når du har opnået et delmål krydser du målet af. For hver gang du opnår et kryds, vil din motivation stige yderligere.

   

Find en løbeklub eller et løbefællesskab

Hvis det er muligt for dig, så meld dig ind i en løbeklub eller et deltag i et løbefællesskab. Der er andre løbere tilstede, som er parat til at hjælpe. Der er adskillige fordele ved at være med i et løbefællesskab eller i en løbeklub som langt hen ad vejen opvejer den ekstra tid du skal bruge på din træning. Langt de fleste motionsklubber eller løbefællesskaber har begynderhold, hvor du kan træne og snakke med andre ligesindede løbere. Disse løbere render med sikkerhed rundt med mange af de samme udfordringer og spørgsmål, som du selv har.

   

Søg på google.dk

Brug ordet løbefællesskab/klub + bynavn.

Nu skulle der gerne poppe en liste med løbefællesskaber/klubber op i nærheden af dit hjem. I et løbefællesskab eller en løbeklub trænes der normalt på helt faste dage og tidspunkter. To hverdage og 1 dag i weekenden. På de to hverdage ligger starttidspunktet typisk mellem 17-19. Dette betyder, at du skal tage lidt hensyn i forhold til din aftensmad (mere herom senere). I weekenden løbes der oftest lørdag morgen / formiddag. Starttidspunkt er mellem 9-10. De faste træningstidspunkter, er en fordel for dig, fordi du allerede ved, hvornår du skal træne.

Du kan planlægge dine øvrige aktiviteter efter dette.

  

Men endnu vigtigere:

 

  • Det bliver sværere for dig at finde en sidste-øjebliks undskyldning for IKKE at komme.
  • Dine løbekammerater står jo allerede klar og venter på dig.
  • Et godt trick er altid at slutte en træning af med ordene “vi ses på…” Det virker forpligtende til næste fællestræning.
  • Har du ikke tid til at møde op på alle tre dage, så nøjes med én eller to.

  

Bare det faktum, at du kommer i fællesskabet/klubben og oplever den særlige atmosfære, vil være med til at øge din motivation.

  

Sådan foregår løbetræningen i praksis

Der er naturligvis små forskelle i den praktiske udformning af løbetræningen fra klub til klub. Typisk vil det dog være således, at træningen er delt op i hold efter tempo. Er der et decideret begynderhold, så vælg dette. Begynderhold løber typisk mellem 3-5 km på en runde i nærheden af startstedet. Du har derfor altid mulighed for at finde tilbage, hvis noget skulle gå galt. Findes der ikke noget begynderhold, må du vælge ét af de andre hold. Tempoet på disse hold går normalt fra omkring 4:30min pr. km til 7:30min pr. km. Der løbes fra 30 minutter og opefter. Er du i tvivl om, hvilket hold du skal på, så spørg en ansvarlig. Han eller hun vil typisk stille dig nogle spørgsmål og lynhurtigt guide dig hen på det rigtige løbehold.

En bonus du ikke vil gå glip af!

En fantastisk ting ved at gå i en løbeklub eller i et løbefællesskab er fællesskabet og de gode og underholdende løberhistorier.

Forestil dig, at du har gennemført dit første motionsløb, og det er en kæmpe sejr for dig. Det er fantastisk at kunne dele denne oplevelse med dine løbevenner, og modtage deres hyldest – og de vil hylde dig. I et lille øjeblik vil du føle dig, som “kongen af verden.” Det er en vidunderlig følelse, som du ikke vil undvære. Det er altid federe at kunne dele en løbeoplevelse med andre løbere end at stå helt alene og juble!

  

Sådan træner du bedst som begynderløber

Du har nu købt et par gode løbesko, fundet et løbefællesskab eller en løbeklub, og opstillet et hovedmål samt nogle delmål.

Nu er det tid til at komme igang med træningen!

Der findes to typer af begynderløbere.

Løbere der allerede inden start er i stand til at løbe mindst 3km i træk uden pause – og løbere der har svært ved at løbe mere end et par minutter i træk før de skal ned og gå.

Du finder hurtigt ud af, hvilken kategori du tilhører, hvis du ikke allerede ved det.

  

Så mange gange om ugen skal du løbetræne

Når du starter med din løbetræning, vil det tage længere tid for din krop at restituere efter hver løbetur. 2-3 ugentlige løbeture med mindst 1 dags mellemrum vil for langt de fleste begyndere passe fremragende. På denne måde kan din krop nå at blive frisk igen før næste træningstur, og du får trænet så tilpas ofte, at du får bygget på din form kontinuerligt. De fleste begynderprogrammer er bygget op omkring 2-3 gange træning om ugen.

  

Løbetræning for begyndere - "Hard is NOT Smart"

Når du starter med at løbe, er det meget fristende at fokusere på at forbedre dit løbetempo ved at forsøge at løbe hurtigt. Det giver dig ingen løbeglæde at skulle løbe med tungen ud af halsen og “puls 200” på hver eneste løbetur. Mange begyndere stopper med løbetræningen efter de første 14-21 dage, fordi de aldrig oplever, at løbetræning kan være andet end hårdt. Hvis du er Konkurrence Kurt spekulerer du måske på, om det ikke kræver hård træning at forbedre sit løb.

Svaret er "nej"!

  

Lav intensitet er nok til at skabe en forbedring i begyndelsen Du behøver du ikke at træne ved en specielt høj intensitet for at forbedre din form, når du kommer fra et nulpunkt. Adskillige videnskabelige studier har vist, at du kan opnå markant fremgang i din form ved at træne ved moderat intensitet. Så hvorfor presse kroppen til det yderste, når du kan opnå en kæmpe forbedring i din form, og samtidig nyde dine løbeture?

For det andet risikerer du at træne de “forkerte” energisystemer, hvis du konstant “løber over evne.”

For at blive en god løber på sigt, skal du træne dét energisystem, der kører på ilt. Til at starte med gør du det bedst ved at forlænge din træningstid snarere end at øge din træningsintensitet. Når du kan løbe 40 minutter uden problemer, kan og skal du begynde at fokusere på din træningsintensitet – men ikke før. Fokus skal i stedet være at finde dét løbetempo, hvor du føler, at du kan løbe solen sort.

Dette punkt kalder jeg for dit “sweetspot.”

  

Når du finder “sweetspottet” i dit løb, vil du opleve den følelse som løbere kalder for “Runners High.”

  

Sådan finder du dit “sweetspot”

  1. Find et løbetempo – uanset hvilket, hvor du føler, at du har stort overskud til at føre en samtale. 
  2. Når du har fundet dette tempo, øger du tempoet indtil du når et punkt, hvor du føler det bliver hårdt. 
  3. Du begynder at føle dig presset, når du skal føre en samtale, og mærker stigende ubehag i dine muskler.
  4. Lige under dette punkt ligger dit sweetspot.
  5. Altså det højest mulige tempo du kan løbe i, inden det bliver hårdt for dig.
  6. Når du har denne fornemmelse har du et perfekt udgangspunkt for din videre løbetræning.
  7. I daglig tale kalder vi også dette sweetspot for træning ved moderat intensitet.
  8. Forsøg at ramme dette tempo på 2/3 af dine træningspas de første 8-12 uger af din træning.
  9. Brug 1/3 af din træning i et lavere tempo.
  10. Du vil mærke, at din form forbedrer sig, og sweetspottet rykker sig mod et højere løbetempo.
  11. Du har stille og roligt forbedret din form, uden at du på ét eneste tidspunkt har været oppe i det røde felt.
  12. Som begynder handler det om at opnå så “meget så muligt” ved at lave så “lidt som muligt.

  

God Træning!

  

Herunder kan du finde tre forskellige programmer:

Læs mere HER

  

Mere inspiration?

Find flere artikler i vores inspirationsunivers lige her:

Inspiration og artikler - klik her

  • Løbebånd: Vælg det bedste til dit behov

    Har du svært ved at komme afsted i løbeskoene, når regnen pisker ned og blæsten suser omkring? Så findes der heldigvis en løsning - løbebånd!

  • TEST: HOKA ONE ONE ROCKET X - LYNHURTIG LØBESKO MED CARBONPLADE

    Står du og mangler en ny og hurtig løbesko med carbonplade i mellemsålen, så skal du læse med her.

  • TEST: Garmin HRM-PRO – Det hidtil bedste pulsbælte fra Garmin

    Garmin HRM-PRO er et premium pulsbælte til løb, træning og hverdag. Som noget nyt har dette puslbælte hukommelse, så du kan bruge det uden dit pulsur også.

  • De 5 bedste kompressionsstrømper til løb til herrer og damer

    Kompressionsstrømper stimulerer dine muskler og øger blodcirkulationen. Find vores bud på de 5 bedste kompressionsstrømper her og bliv klogere på forskellene.