Vi sidder klar til at hjælpe fra 8:00 - 23:00 på Tlf: 86983614

×
Artikel

GUIDE: LØBERKNÆ – Symptomer og behandling på løbeskade

GUIDE: LØBERKNÆ – Symptomer og behandling på løbeskade

Se Laura Nijhuis' profil
 Af Laura Nijhuis

  

Skader er en løbers værste mareridtHvis du oplever skarpe smerter i knæet, kan det være, at du har fået løberknæ. Løberknæ opstår typisk som følge af løb, fodbold eller andre sportsgrene, der involverer løb. I denne artikel kan du læse om løberknæ og få gode råd til selv at behandle det.

 

Løberknæ (iliotibial band syndrome) giver typisk smerter på ydersiden af knæleddet. Smerterne begynder oftest ved løb, men et ubehandlet løberknæ kan med tiden også give smerter, når du går. Løberknæ opstår som regel, fordi du øger din træningsintensitet eller på andre måder udsætter kroppen for øget fysisk aktivitet. Heldigvis kan du i mange tilfælde behandle skaden ved at træne muskler og væv. 

 

Denne artikel består af følgende afsnit. Du kan klikke på en af overskrifterne for at gå til den ønskede sektion.

- HVORDAN KAN DU SELV BEHANDLE LØBERKNÆ?

- MYOFASCIAL MASSAGE FOR LØBERKNÆ

- MOBILISERING- OG STRÆKØVELSER FOR LØBERKNÆ

- AKTIVERINGS- OG STYRKETRÆNINGSØVELSER FOR LØBERKNÆ

- HVAD ER LØBERKNÆ?

- HVAD ER SYMPTOMERNE PÅ LØBERKNÆ?

- HVAD FORÅRSAGER LØBERKNÆ?

- HVOR LÆNGE VARER LØBERKNÆ?

- HVOR LÆNGE SKAL DU HOLDE PAUSE FRA LØB?

- SÅDAN FOREBYGGER DU LØBERKNÆ

 

HVORDAN KAN DU SELV BEHANDLE LØBERKNÆ?

Hidtil er der intet, der indikerer, at iliotibial-båndet, der løber langs hele lårets yderside, bliver inflammeret. Derfor vil anti-inflammatoriske præparater og smertestillende medicin ikke have nogen virkning. Heldigvis kan du blive smerterne kvit med målrettede øvelser, så du inden længe kan være løbende igen.

 

Du skal sørge for at afspænde dine balde- og baglårsmuskler, da disse ofte er overspændte. Derudover skal du afspænde dine hoftebøjere for at hjælpe dine hofter tilbage i deres korrekte og naturlige position. 

For at kunne have en sund løbestil og forblive skadesfri er det nemlig vigtigt, at du får kontrol over de stabiliserende muskler i din bagdel og din core.

 

MYOFASCIAL MASSAGE FOR LØBERKNÆ

Myofascial massage kan løsne spændinger på ydersiden af dine ben. Manglende mobilitet/bevægelighed i hofterne kan medføre en øget belastning af knæet. Udover at løsne lårmusklerne ved hjælp af øvelser, vil det også være fordelagtigt at arbejde med muskler og væv i hofteområdet.

 

Løberknæ - massageøvelse #1:

Løsner yderlåret

løberknæ øvelse

 

1. Lig på siden med underarmen støttende under dig.

2. Læg dig med ydersiden af låret på en foam roller. Foam rolleren skal ligge midt under yderlåret. 

3. Skub og træk dig selv frem og tilbage ved hjælp af det modsatte ben og dine arme. På den måde ruller foam rolleren langs med iliotibial båndet og musklerne på ydersiden af låret. 

4. Sørg for at læne dig lidt frem, så du også får masseret musklerne på overgangen mellem yderlåret og forlåret.

 

Tid: 2-3 minutter pr. side

Sæt: 1

Tip: Du bør massere hele lårets længde fra knæ til bækken. Denne øvelse vil afspænde ydersiden af dit lår.

 

 

Løberknæ - massageøvelse #2:

Løsner hoftebøjeren

løberknæ øvelse

  

1. Lig på maven og støt overkroppen med albuerne. Hvis du vil, kan du hvile hovedet på håndryggene.

2. Placér BLACKROLL BALL 12 lige over lysken mellem de lige mavemuskler og den øverste del af din hofte.

3. Sænk langsomt vægten på BLACKROLL BALL 12.

4. Træk vejret dybt og roligt, og synk gradvist dybere ned i vævet ved hver udånding. Det vil løsne adskillige ømme punkter langs med dine hoftebøjere. 

5. Gentag denne bevægelse et par gange.

 

Tid: 1-2 minutter pr. side

Sæt: 1

 

 

Løberknæ - massageøvelse #3:

Løsner baldemuskler

løberknæ øvelse

  

1. Læg BLACKROLL BALL 12 på gulvet og sæt dig med din ene balde på bolden.

2. Placér det ben, hvis balde ligger på bolden, på låret af det andet ben.
3. Lav små bevægelser på bolden og læg mærke til punkter, hvor du er øm.

4. Brug omkring 15 sekunder på de punkter, hvor du føler mest ømhed og træk vejret roligt og dybt. 

5. Inkludér siderne af balden ved at bevæge dig på fra side til side.

 

Tid: 1-2 minutter pr. side

Sæt: 1

Tip: Når du laver øvelsen, er de vigtigt, at du skubber brystet frem og skuldrene tilbage. På den måde træner du samtidig din stabilitet i skulderleddet og skulderbladene. Hvis øvelsen er for hård for dig at udføre, kan du bruge en foam roller i stedet for en bold.

 

 

MOBILISERING- OG STRÆKØVELSER FOR LØBERKNÆ

Når du har løsnet muskler og væv i yderlår, hoftebøjere og balder, er det tid til at arbejde på musklernes mobilitet. Det gør du ved hjælp af mobiliserings- og strækøvelser. De følgende øvelser mobiliserer bindevævet, afspænder leddene og øger blodgennemstrømningen i de tilhørende områder. Det vil gøre vævet glattere og mere modstandsdygtigt.

 

Løberknæ – strækøvelse #1:

Strækker iliotibial båndet  

løberknæ øvelse

 

1. Stå oprejst.

2. Placér BLACKROLL SUPER BAND omkring din fod. 

3. Hold den anden ende af elastikken med begge hænder.

4. Læg dig langsomt ned på ryggen og placer begge ben på gulvet. 

5. Brug BLACKROLL SUPER BAND til at løftet benet så langt op, du kan. Sænk benet skråt indover kroppen.

6. Brug træningselastikken til at trække dit ben dybere ned i strækket og forbliv i denne position.

 

Tid: 1-2 minutter pr. side

Sæt: 1

Tip: Du kan yderligere mobilisere iliotibial båndet ved at lave cirkulære bevægelser med benet, når benet ligger i slutpositionen (skråt indover kroppen) samt bøje og strække knæet.

 

Løberknæ – strækøvelse #2:

Forbedrer mobilitet i hoften

løberknæ øvelse

 

1. Lig på alle fire.

2. Placér BLACKROLL SUPER BAND omkring indersiden af det ene lår. 

3. Placér træningselastikken så tæt på din hofte som muligt.

4. Læg benet med elastikken foran dig med knæet bøjet mellem 45° til 90° - alt efter hvad der føles godt for dig.

5. Stræk det andet ben bagud og pres dit bækken (på det strakte bens side) ned i gulvet.

Tid: 1-2 minutter pr. side.

Sæt: 1

Tip: Du kan variere øvelsen ved at ændre overkroppens position. Læner du overkroppen forover, øger du strækket på hoften.

 

AKTIVERINGS- OG STYRKETRÆNINGSØVELSER FOR LØBERKNÆ

Et ustabilt bækken medfører større belastning af iliotibial båndet på ydersiden af låret. Derfor anbefales det, at du udover de klassiske øvelser som f.eks. squats og lunges også laver målrettede aktiveringsøvelser. 

 

Løberknæ – aktiveringsøvelse #1:

Aktiverer hofteleddets udadrotatorer 

løberknæ øvelse

 

1. Placér BLACKROLL LOOP BAND omkring dine lår (lige over knæene).

2. Lig på siden og bøj dine knæ til 45°. 

3. Løft det øverst lår og rotér det udad.

4. Hold låret i løftet position i op til 6 sekunder og vend tilbage til udgangspunktet. 

4. Løft din bagdel op og skub hofterne op/frem, så dine lår og din torso er i en lige linje. 

5. Spænd balderne og hold positionen i 5 sekunder. 

6. Sænk langsomt bagdelen ned mod gulvet igen. 

7. Gentag bevægelsen uden at lade bagdelen hvile på gulvet.

 

Gentagelser: 10-15 stk.

Sæt: 3

Tip: Hoftestrækket skal komme fra bagdelen – ikke lænden eller baglårene. Sørg derfor at spænde godt op i mavemusklerne.

  

Løberknæ – aktiveringsøvelse #2: 

Aktiverer dine balder

løberknæ øvelse

 

1. Læg dig på gulvet. 

2. Placér BLACKROLL LOOP BAND omkring dine lår (lige over knæene).

3. Bøj knæene og lad armene hvile ned langs siden.

4. Løft din bagdel op og skub hofterne op/frem, så dine lår og din torso er i en lige linje. 

5. Spænd balderne og hold positionen i 5 sekunder. 

6. Sænk langsomt bagdelen ned mod gulvet igen. 

7. Gentag bevægelsen uden at lade bagdelen hvile på gulvet.

 

Gentagelser: 10-15 stk.

Sæt: 3

Tip: Hoftestrækket skal komme fra bagdelen – ikke lænden eller baglårene. Sørg derfor at spænde godt op i mavemusklerne.

 

  

I de foregående afsnit har vi refereret til følgende træningsredskaber, som du med fordel kan bruge til behandling af løberknæ:

- BLACKROLL STANDARD FOAM ROLLER

- BLACKROLL BALL 12

- BLACKROLL SUPER BAND

- BLACKROLL LOOP BAND

 

HVAD ER LØBERKNÆ?

På ydersiden af dit ben, løber et bredt og hårdt bånd af fibrøst væv. Det kaldes også iliotibial båndet. Iliotibial båndet stabiliserer hoften og knæene, og spiller derfor en vigtig rolle under løb. 

Båndet starter fra toppen af dit bækken og løber langs med lårets yderside, ned over knæet og hæfter på den øverste del af lægbenet.

Iliotibial båndet forbinder desuden baldemusklerne med hoftebøjermusklen, Tensor fasciae latae. 

Disse muskler arbejder sammen om at stabilisere benenes stilling.

Hvis måden, hvorpå disse muskler interagerer, bliver forstyrret, bliver de involverede kræfter ubalancerede og det kan forårsage problemer. Har man løberknæ, betyder det, at der er en uhensigtsmæssig belastning omkring lårbenets fremtrædende knoglepunkt på ydersiden lige over knæet. Dette er årsagen til den ubehagelige smerte på ydersiden af knæet, der associeres med løberknæ.

 

HVAD ER SYMPTOMERNE PÅ LØBERKNÆ?

Symptomerne på løberknæ er karakteristiske og beskrives som skarpe smerter på ydersiden af knæet.

I mange tilfælde opstår smerterne, efter et vist antal kilometer. Det er et tegn på, at dit knæ er overbelastet og at du bør undgå aktiviteter, der fremprovokerer smerterne – i hvert fald indtil du har fået kontrol over årsagen til smerterne.

Du tænker måske, at det bare skal løbes væk, men når det kommer til overbelastningsskader, som løberknæ, er smerter et afgørende alarmsignal, som du bør tage seriøst. 

 

OBS! Vi anbefaler at du konsulterer egen læge for at sikre, at der ikke er tale om skader på brusken eller andre skader på bevægeapparatet (herunder knogler og led). 

 

Lægen bør tjekke for følgende:

- Hævelse

- Smerter ved let anstrengelse og i hvile

- Rødme og varme i det berørte område

- Skarpe smerter når du påbegynder en aktivitet

 

HVAD FORÅRSAGER LØBERKNÆ?

Løberknæ er først og fremmest et tegn på overbelastning. Man har simpelthen udsat kroppens væv for en belastning, der var større end den kunne tolerere. Som forstærkende risikofaktorer i udviklingen af denne skade ses myofascial forkortning, begrænset mobilitet, manglende styrke samt de ubalancer, som disse mangler medfører.

 

Følgende faktorer er hyppige risikofaktorer i forhold til løberknæ:

Begrænset mobilitet af baglårsmusklen

Baldemusklerne samt den ene hoftebøjermuskel strækker sig begge ud i iliotibial båndet og giver båndet den spænding, det har brug for til at skabe stabilitet. Hvis hoftebøjermusklen skaber for stor spænding (f.eks. pga. stillesiddende arbejde), vil låret rotere indad og hoften belastes mere end normalt.

Det øger desuden spændingen på hele iliotibial båndet og forårsager større friktion på ydersiden af knæet. Forestil dig det som et stykke snor, der konstant gnider langs med kanten af en skarp sten. Før eller siden vil det skabe irritation.

 

Manglende aktivitet samt svaghed i balderne

Baldemusklernes primære rolle er at strække hoften. Din krop er fuldstændig lodret og dine lår, dit bækken og din overkrop er alle i en lodret linje. Vores baldemuskler lider under det faktum, at vi sidder meget ned i løbet af dagen. Konstant kompression (sammetrykning) af baldemusklerne (ved siddende stillinger) begrænser musklernes mobilitet og neuromuskulære aktivitet.

Hvis baldemusklerne i forvejen er slappe, vil de ikke være i stand til at vedligeholde tilstrækkelig balance med hoftebøjermusklen.

 

Overpronation 

Vores skridtafvikling – altså bevægelsen fra landing til afsæt – er fundamentet for en sund løbestil. Ankelledets ”indad-rulning” i skridtafviklingen kaldes også for pronation. Hvis dine fødder laver en overdrevet rulning indad (overpronation), kan det sætte gang i en kædereaktion:

Dine underben, knæ og lår følger denne indadroterende bevægelse. Iliotibial båndet på ydersiden af låret reagerer ved at skabe større spænding i et forsøg på at stabilisere bevægelsen og samtidig kompensere for overpronationen.

 

Dårlig stabilitet i bækkenet

Det ses hyppigt, at folk løber med underbenet drejet stærkt indad. En lille hældning indad er naturligt og skaber normalt ingen problemer. Men! Hvis underbenene hælder overdrevet indad, kan det være tegn på, at de muskler der stabiliserer dit bækken, er for svage. Det betyder, at musklerne ikke er stærke nok til at holde yderlårene i en stabil position. Det giver et træk på ydersiden af låret, som kan øge risikoen for løberknæ.

 

HVOR LÆNGE VARER LØBERKNÆ?

Med målrettet behandling af dit løberknæ, kan du lindre smerterne relativt hurtigt. Dog kan det tage op til 6-12 måneder for sener, væv og ligamenter at hele fuldstændigt. Det er derfor enormt vigtigt at begrænse skadens omfang så tidligt som muligt for at få et så kort skadesforløb som muligt. Det er desuden vigtigt at du, når starter op med løb igen, i de første uger kun gradvist øger dit kilometerantal og intensiteten af din løbetræning – også selvom du ikke mærker smerter længere. 

Restitution, øvelser og gode løbesko er vigtige nøgleord både under og efter genoptræning af løberknæ.

 

HVOR LÆNGE SKAL DU HOLDE PAUSE FRA LØB?

Pausens længde er meget individuel. Men det er yderst vigtigt, at du hviler og giver din krop ro i den periode, hvor du er i genoptræning fra skaden. Hvis du bliver ved med at irritere området, vil det på længere sigt forsinke helingen unødvendigt, og du risikerer ikke at få det ønskede resultat af den tid og energi, du har lagt i genoptræningen. Giv i stedet din krop tid til at genvinde den rette balance, så løberknæ og smerter ikke bliver et kronisk problem.

 

SÅDAN FOREBYGGER DU LØBERKNÆ

- Arbejd på at optimere din løbestil.

 

- Sørg for at have de rette løbesko.

Det er umiddelbart svært at give et konkret svar på, hvilke løbesko, du skal bruge, når du har løberknæ. Dit valg af løbesko afhænger af flere faktorer, herunder kroppens biomekanik, løbestil og din træningsmængde. Det kan være en god idé at skifte mellem flere forskellige løbesko, da du på den måde har mulighed for at variere den belastning, som du udsætter kroppen for under løb. 

Læs evt. mere her.

 

- Restitution. 

Lyt til kroppen og giv den ro, når den har brug for det.

 

Øvelser.

Generelt er den bedste behandling af løberknæ at lave øvelser. Det gælder både før, under og efter skaden. Øvelser kan nemlig både forhindre gener i at udvikle sig til en skade, behandle skaden, når den står på, og gøre kroppen mere robust og modstandsdygtig i forhold til fremtidige skader.

 

Er knæbind en god idé, når du har løberknæ? 

Et knæbind kan støtte knæet og hjælpe med at stabilisere og aflaste det. I nogle tilfælde kan trykket fra et knæbind dog forværre smerterne. Du er derfor nødt til selv at prøve forskellige knæbind og mærke efter, hvad der virker for dig.

 

OBS! Et knæbind kan kun give støtte til knæet – det kan ikke fjerne smerter forårsaget af løberknæ.

   

Mere inspiration?

Find flere artikler i vores inspirationsunivers lige her:

Inspiration og artikler

  • Test: La Sportiva Jackal

    En trailsko der kan løbe hurtigt og langt - og samtidig beskytte dig? La Sportiva Jackal kan være løsningen

  • TEST: Saucony Endorphin Speed 2 - Et fartmonster, der kan bruges til alt

    En forbedret udgave af den ultrapopulære sko. Se videoanmeldelsen her.

  • Coros Vertix - Det vildeste ur Coros har lavet

    Coros Vertix er topmodellen fra det nye ur-firma. Løb, triatlon, multisport adventure - og med en enorm batterilevetid. Læs anmeldelsen her.

  • TEST: COROS APEX – Bedste value-for-money GPS-ur

    Coros Apex er et prisvindende multisports GPS-ur med en ekstremt lang batterilevetid til løbere og multisportsudøvere. Læs anmeldelsen af Coros Apex her!