BLACK WEEK ER I GANG - SE VORES TILBUD HER - HUSK VI HAR 180 DAGES RETURRET

×
Artikel

Let og motiverende løbeprogram for begyndere

Let og motiverende løbeprogram for begyndere

Se Kim Petersen's profil Af Kim Petersen

      

Leder du efter et godt og effektivt begynder løbeprogram?
I dette blogindlæg får du tre 12 ugers løbeprogrammer til begyndere og let øvet.

 

Disse løbeprogrammer har til formål at få dig godt og sikkert igennem dit første 5 kilometer motionsløb – uanset om du starter helt fra nul.
Et godt begynder løbeprogram giver dig struktur på din træning, og sikrer dermed at du still og roligt forbedrer din form og kondition.
Det er ekstremt vigtigt at du starter roligt ud, så du undgår irriterende løbeskader.
Derfor er løbeprogrammerne bygget omhyggeligt op, så de matcher udviklingen i din løbeform.

 

5km begynder løbeprogram: Tanken bag

Hvis du er begynder indenfor løb og gerne vil gennemføre dit første 5 km løb på en god og sikker måde, bør du træne efter begynder løbeprogram til 5km.
Når du træner efter et specielt begynder løbeprogram får du struktur og tryghed i din træning, samtidig med at du mindsker risikoen for skader.

Ja, du vil også forbedre dig, og for nogle løbere skal der ikke ret mange ugers træning til, før de kan se en markant forbedring i deres form – måske er det også tilfældet for dig?

Det er dog min holdning, at forbedringer i tid ikke er det vigtigste for dig, hvis du aldrig før har løbet.
Det vigtigste er derimod, at du vænner din krop og hjerne til at løbetræne regelmæssigt, at du styrker ikke bare dit kredsløb, men også dine knogler og sener.

  
Således danner du et godt fundament for din fremtidige løbekarriere.
Træning på dette stadie handler om “at træne for at kunne træne!”
Du skal blive glad for at løbe.

 
Fokus bør være på at skabe løbeglæde og motivation i løbetræningen og i mindre grad på resultater.
Det betyder også, at træningen bør være enkel, varierende og ikke videnskabelig.
Samt at der må være mindre fokus på detaljer og petitesser.

 
Med dette i tankerne har jeg udarbejdet tre 12 ugers begynder løbeprogrammer til 5 km distancen.
I alt bliver det altså 36 ugers træning, der på en struktureret og progressiv måde giver dig et godt og solidt løbefundament.
Du kan springe ind i løbeprogrammerne, hvor det passer dig.

 

Opbygning af løbeprogrammer til begynder

  

Begynder løbeprogram 1: For løbere der aldrig før har løbet og som endnu ikke kan løbe 5 km i træk – når du er færdig med de 12 uger vil du kunne løbe dit første 5 km løb

Begynder løbeprogram 2: For løbere der tidligere har løbetrænet og været aktive, og som godt kan løbe 40-50min i træk, men som starter fra “nul”

Begynder løbeprogram 3: For løbere der allerede har en form for grundtræning, og som vil bygge videre på denne træning og forbedre deres løbetider på 5 km

 

Når du er færdig med de 36 uger, er du klar til mere udfordrende løbeprogrammer evt. på længere distancer som f.eks. 10 km, halvmarathon eller sågar marathonprogrammer.

  

Begynder Løbeprogram #1: Gang-løb program

   

løbeprogram

   

Kommentar til begynder program #1

Løb i et naturligt godt tempo, er du i dårlig form vil du føle at de første 2-3 uger kan være hårde at komme igennem.
Efter en måned vil du mærke at det bliver lettere og lettere at holde et godt stabilt tempo, uden at din puls flyver i vejret.
Når du mærker at din form bliver bedre kan du løbe i det tempo du føler er behageligt og naturligt for dig.
Er du én af de løbere der godt kan lide at presse dig selv, kan du også gøre dette, dog vil jeg anbefale at du altid løber med lidt overskud her i de første 12 uger.

  

Begynder Løbeprogram #2: Kontinuerligt løb

   

løbeprogram

   

Kommentar til begynder program #2

Dette begynder løbeprogram til 5 km indeholder nu 3 træningspas.
Til forskel for gang-løb begynder løbeprogrammet begynder vi nu at lægge mere vægt på forskellige tempi i løbetræningen.
Du lærer flere forskellige træningsintensiteter at kende og den påvirkning de har på din krop.
Endeligt får du en blid introduktion til intervaltræning.

  

Du skal i dette begynder program løbe i tre tempi:

  

  • Let løb; som foregår i snakketempo og med rigeligt overskud, du føler at du kan løbe i evigheder i dette tempo
  • Moderat løb; som stadigvæk foregår i en form for snakketempo, men hvor du er lidt besværet, når du skal sige lange sætninger
  • Temposkift; som foregår i et tempo, hvor du kun kan sige enstavelsesord, og hvor du virkeligt kan mærke din puls og vejrtrækning.

   

Dette løbeprogram for begyndere kan benyttes til træning på både 5km og 10km.

  

Begynder Løbeprogram #3: Med intervaller

  

løbeprogram

Kommentar til begynder program #3

I det sidste begynder løbeprogram får du kendskab til en række forskellige måder at udforme intervaltræning på, herunder bakkesprinter.
Derudover har du et træningspas i moderat tempo, som du kender det fra de to andre begynder løbeprogrammer.
Efterhånden som du kommer i bedre form, vil du helt automatisk kunne holde et højere tempo, når du løber i moderat tempo.
Intervaltræning foregår i et tempo, der ligger lige omkring dit 3-5 km tempo.
Dvs. løber du en 3 km test på 15min, så er dit intervaltempo cirka 5:00min pr. km eller +5-10 sekunder langsommere.

Men husk nu på, at disse angivelser er cirka angivelser.
Du bør lære din krop at kende, således at du i realiteten ville kunne løbe træningspassene uden ur.
Har du en periode eller nogle uger hvor du ikke ønsker at løbe intervallerne eller moderate løbeture, kan disse let erstattes med en rolig løbetur på mellem 30-50min.
Dette løbeprogram for let øvede kan benyttes til træning på distancer op til halvmarathon.

  

Mere inspiration?

Find flere artikler i vores inspirationsunivers lige her:

Inspiration og artikler - klik her

  • Løbebånd: Vælg det bedste til dit behov

    Har du svært ved at komme afsted i løbeskoene, når regnen pisker ned og blæsten suser omkring? Så findes der heldigvis en løsning - løbebånd!

  • TEST: HOKA ONE ONE ROCKET X - LYNHURTIG LØBESKO MED CARBONPLADE

    Står du og mangler en ny og hurtig løbesko med carbonplade i mellemsålen, så skal du læse med her.

  • TEST: Garmin HRM-PRO – Det hidtil bedste pulsbælte fra Garmin

    Garmin HRM-PRO er et premium pulsbælte til løb, træning og hverdag. Som noget nyt har dette puslbælte hukommelse, så du kan bruge det uden dit pulsur også.

  • De 5 bedste kompressionsstrømper til løb til herrer og damer

    Kompressionsstrømper stimulerer dine muskler og øger blodcirkulationen. Find vores bud på de 5 bedste kompressionsstrømper her og bliv klogere på forskellene.