Artikel

Boost din løbeform med intervaltræning - Sådan gør du

Boost din løbeform med intervaltræning - Sådan gør du

Se Allan Zachariasen's profil
 Af Allan Zachariasen

 

I denne artikel får du gode råd til, hvordan du kan strukturere din intervaltræning og få maksimalt udbytte af dine anstrengelser.

 

Der er mange, der har et anstrengt forhold til intervaltræning. Det opleves som ensformigt, kedeligt og hårdt. Forklaringen er ofte at løbere starter intervaltræningen uden den fornødne viden og uden tempo-fornemmelse. De fleste tror, at der bare skal løbes ”all-out” (altså at den skal have fuld gas) på alle intervaller. Der startes i alt for højt tempo, hvilket ofte resulterer i, at tempoet falder drastisk på de sidste intervaller, og der løbes til næsten total udmattelse. Det bliver derfor ofte en dårlig oplevelse. 

 

Udfordrende, overkommeligt og tilfredsstillende

Intervaltræning skal som mange andre træningsformer LÆRES. Når det først er lært og resultaterne ses, øges motivationen, og det opleves ikke længere som ensformigt, kedeligt og hårdt, men som udfordrende, overkommeligt og tilfredsstillende.

Hvor formålet med varighedsløb i relativt lavt tempo og med en lav puls øger udholdenheden, øger intervaltræningen iltoptagelseshastigheden også kaldet den maksimale iltoptagelse. 

De fleste løbere (specielt motionsløbere) har tendens til kun at træne varighedsløb. Det er en del af de fleste motionsklubbers DNA og skyldes gamle traditioner og mangel på uddannede trænere. Det er heldigvis ved at ændre sig. Moderne træneruddannelser målrettet motionsløbere promoverer variation, herunder intervaltræning, højt.

Som andre mennesker har løbere tendens til at træne det, de i forvejen er gode til og ikke det, de er mindre gode til, men som de har behov for. Det er en fejl!

Jeg har igennem årene fået talrige motionsløbere testet, og de er alle kommet tilbage med en melding om, at deres udholdenhed var god, men at de manglede maksimal iltoptagelses træning i form af intervaltræning. 

Der er stor forskel på, hvordan intervaltræning skal planlægges for motionsløbere, der aldrig har løbet intervaltræning, og for eliteløbere, der har masser af erfaring med intervaltræning.

For den uerfarne løber, som skal lære at løbe intervaltræning, er det vigtigt, at træningen opleves som overskuelig. Det kan derfor anbefales at starte med de korte intervaller. Den erfarne løber skal være mere specifik og får generelt mere ud af at løbe lange intervaller.

Sidst men ikke mindst skal det nævnes, at mængden af  intervaltræningen bør progredieres (udvikles) som al anden træning med 3 – 5 procent om ugen.

 

Hvor ofte skal jeg træne intervaller?

Jeg anbefaler følgende:

Hvis du træner 3 gange om ugen, kan der løbes intervaltræning 1 gang.

Træner du 5 gange om ugen, kan du træne intervaltræning 2 gange om ugen.

Og hvis du træner 7 gange om ugen, kan der trænes intervaltræning 3 gange ugentligt.

 

 

Intervaltræningstyper

Der findes mange forskellige typer af intervaller. Og i princippet kan opbygningen af intervaltræningspas varieres i det uendelige. Her får du mine forslag til, hvordan intervaltræning fx kan se ud.

  

Korte intervaller

Korte intervaller er intervaller fra 100 m og op til 600 m. Det anbefales at løbe intervallerne i serier af 3 til 5, da det er med til at bryde ensformigheden i modsætning til blot at løbe alle intervallerne med samme pause.

Tempoet på de korte intervaller kan ligge mellem 80 – 90 procent af den maksimale puls. Det kan være svært at forholde sig til, da det kræver en maksimal puls test (hvilket er brutalt). Det er derfor langt lettere at forsøge at ramme samme tid på alle intervaller. Det viser sig altid, at tempoet dermed kommer til at passe med belastningen. Der løbes hverken for langsomt eller for hurtigt. I nogle tilfælde kan tempoet planlægges efter det 5 km eller 10 km mål, der trænes efter. Dermed bliver træningen specifik. Det kan forventes at vare 3 - 4 uger inden tempofornemmelsen indfinder sig, og der er ingen grund til frustration over, at det ikke lykkes i starten.

De angivne pause-tider bør overholdes, men der er ingen grund til at være hysterisk præcis. Om det er 45  eller 50 sekunder betyder intet for denne målgruppe.

 

Eksempler på korte intervaller

2 – 3 serier af 4 x 200  meter med 45 sekunders pause imellem hver 200 meter og 2 min. Pause imellem hver serie. (dvs. Løb 4 x 200 m med 45 sek. pause. Hold derefter 2 min. pause. Gentag dette 2 – 3 gange).

  

2 – 3 serier af 4 x 300 meter med 60 sekunders pause imellem hver 300 meter og 2  minutters pause imellem hver serie. (dvs. Løb 4 x 300 m med 60 sek. pause. Hold derefter 2 min. pause. Gentag dette 2 – 3 gange).

  

2 – 3 serier af 4 x 400 m med 80 sekunders  pause imellem hver 400 m og 2 minutters pause imellem hver serie. (dvs. Løb 4 x 400 m med 80 sek. pause. Hold derefter 2 min. Pause. Gentag dette 2 – 3 gange).

 

 

Lange intervaller

Efter en periode på 6 – 8 uger med korte intervaller (gerne længere), kan de lange intervaller introduceres. Her er der nogle helt grundlæggende regler, der bør overholdes:

 

- Tempoet skal foregå i det 10 km tempo, der trænes efter. Hvis der fx trænes efter at løbe 45 minutter på en 10 km skal intervaltræningen løbes i 4:30 minutter pr. km.

- Alle intervaller skal foregå i samme tempo.

- Pulsen må gerne falde til 100 inden næste interval - der er dog individuelle forskelle.

- Mængden skal gradvist udvikles/øges fra 3 x 800 meter til 5 x 1200 meter.

 

 

Eksempel på lange intervaller

3 x 800 m (med 2–3 minutters pause eller puls 100)

4 x 800 m (med 2–3 minutters pause eller puls 100)

5 x 800 m (med 2–3 minutters pause eller puls 100)

  

3 x 1000 m (med 2–3 minutters pause eller puls 100)

4 x 1000 m (med 2–3 minutters pause eller puls 100)

5 x 1000 m (med 2–3 minutters pause eller puls 100)

6 x 1000 m (med 2–3 minutters pause eller puls 100)

  

3 x 1200 m (med 2–3 minutters pause eller puls 100)

4 x 1200 m (med 2–3 minutters pause eller puls 100)

5 x 1200 m (med 2–3 minutters pause eller puls 100)

6 x 1200 m (med 2–3 minutters pause eller puls 100)

3 x 1500 m (med 2–3 minutters pause eller puls 100)

4 x 1500 m (med 2–3 minutters pause eller puls 100)

5 x 1500 m (med 2–3 minutters pause eller puls 100)

6 x 1500 m (med 2–3 minutters pause eller puls 100)

 

 

Eksempler på kombinations intervaller / pyramide intervaller 

2 x 1200 m / 2 x 1000 m (med 2–3 minutters pause eller puls 100)

  

3 x 1200 m / 3 x 1000 m (med 2–3 minutters pause eller puls 100)

 

2 x 1200 m/ 2 x 1000 m/ 2 x  800 m (med 2–3 minutters pause eller puls 100)

 

1000 m (2–3 minutters pause eller puls 100)/ 2 x 800 m (2–3 minutters pause eller puls 100)/ 2 x 500 (90 skeunder pause eller puls 100)

 

1500 m /1200 m/ 1000m / 800 m (med 2–3 minutters pause eller puls 100 i mellem hver)

 

200 m  (45 sekunders pause) / 400 m  (80 sekunders pause) / 800 m (2–3 minutters pause) / 1000 m  (2–3 minutters pause) / 800 m  (2-3 minutters pause) / 400 m (80 sekunders pause) / 200 m

 

Som det kan ses bygges intervallerne ofte op med de længste først. Det gør det lidt lettere mentalt.

 

 

Super intense træningsformer

Skal formen boostes op til en primær målsætning eller har der været sygdom eller en skade og er der kort tid til en konkurrence, kan der med fordel trænes superintens all-out træning. Det er den korteste, hårdeste og mest intense træningsform der findes, men samtidig enorm effektiv. Skadesrisikoen er relativ stor, og det kræves, at der ”satses” i en kort periode. 

Super intense træningsformer kræver grundig opvarmning, total fokus og skal helst løbes med andre, da der skal løbes all-out tempo på ALLE intervaller. Det er svært!

 

Eksempler på super intens all-out

3 x 15 sekunder (med 45 sekunders pause) efterfulgt af 3 x 30 sekunder (med 5 minutters pause)

4 x 15 sekunder (med 45 sekunders pause) efterfulgt af 4 x 30 sekunder (med 5 minutters pause)

5 x 15 sekunder (med 45 sekunders pause) efterfulgt af 5 x 30 sekunder (med 5 minutters pause)

 

Tabata træning

8 x 20 sekunder med 10 sekunders pause. Tempo: All out.

 

10-20-30

Gå 30 sekunder, løb 20 sekunder i moderat tempo og slut med 10 sekunders all out sprint.

 

3 x 5 min. 30/20/10

3 x 6 min. 30/20/10

3 x 5 min. 30/20/10

 

 

Afslutningsvis kan følgende anbefales:

- Følg samme opvarmningsregime hver gang.

- Løb på samme bane, rundstrækning eller cykelsti så tiderne kan sammenlignes.

- Tjek mellemtiderne undervejs på udvalgte steder, og juster tempoet, hvis det er nødvendigt. (lær tempofornemmelse)

- Hold samme tempo gennem alle intervaller.

- Start langsommere ud end du tror!

  

God fornøjelse med intervaltræningen! – Når først man har lært det, er det langt det sjoveste, mest udfordrende og mest givende.

 

Mere inspiration?

Find flere artikler i vores inspirationsunivers lige her:

Inspiration og artikler - klik her

  • Guide: brug superkompensation til at udvikle din træning

    Den tidligere topløber, Allan Zachariassen, fortæller dig i denne artikel, hvordan du kan tage dine løbeevner til det næste niveau ved hjælp af superkompensationsprincippet.

  • Guide: bliv en bedre løber i bakket terræn

    Her giver den tidligere topløber, Allan Zachariassen, dig tips og tricks til hvordan du kan forbedre dig som løber ved hjælp af bakketræning.

  • TEST: De 3 bedste Asics Trailsko – Se sammenligningen

    Vi har testet Asics FujiTrabuco Pro, GEL-FujiTrabuco 7 og FujiLyte XT. Se forskellene og find din næste trailsko her!

  • De 5 bedste løbejakker til efterår/vinter til mænd og kvinder 2019

    Se de bedste løbejakker, der får dig sikkert og komfortabelt gennem efterårets og vinterens løbeture.