Hvad hører under løbestil?
Grundlæggende er løbestil den måde, du løber på. Her hører altså alt fra kropsholdning til bevægelsesbanerne for dine lemmer under løb. I og med at vi alle er bygget forskelligt, ser man også et utal af forskellige løbestile – derfor er det også interessant at dykke ned i, om der er en bestemt løbestil, som er fordelagtig.
Inden for løb er der nogle bestemte fokusområder af løbestilen, man ofte kigger på. Dem går vi igennem herunder, men lad os først give et overblik over nogle af de mest populære fokusområder:
- Armbevægelser
- Hoftebevægelser
- Fodens position ved landing (forfod, midtfod eller hællanding)
- Kadence og skridtlængde
Hvad er en god løbestil?
Inden vi dykker ned de specifikke områder, ser vi nærmere på, hvordan man egentlig konkluderer, om noget er en ”god eller dårlig” løbestil.
Du kan have mange forskellige bevæggrunde for at løbe. Måske løber du blot for at holde dig sund og rask – måske vil du gerne forbedre dig. Alt afhængig af din bevæggrund, kan der være forskellige årsager til, at løbestil kunne være interessant at se på.
Løber du for fornøjelsens skyld, eller blot for at holde din sundhed ved lige, kunne du være interesseret i, om en bestemt løbestil mindsker risikoen for skader; du er jo nødt til at være skadefri, for at opretholde træningen!
Løber du for at blive bedre/hurtigere, vil det i stedet være interessant at se på, om en bestemt løbestil giver dig en bedre løbeøkonomi – får du en bedre løbeøkonomi, bruger du ganske enkelt mindre ilt ved samme løbetempo, og du vil derfor kunne løbe hurtigere.
Løbestil og armbevægelser
Der findes i skrivende stund ikke en overvældende mængde af studier, som har undersøgt sammenhængen imellem armbevægelse og løb.
Selve funktionen af armene er at ”rette løbebevægelsen ud”, og modvirke den rotation, du genererer med benene, når du træder afsted.
Med den sparsomme viden der er, ser det ud til, at det bedste bevægemønster er på ”helt almindelig vis”, uden at overdrive bevægelsen.
- Svinger du armene overdrevent meget ind mod midten eller bagud, vil din løbeøkonomi blive dårligere
- Undlader du helt at svinge armene, vil din løbeøkonomi også blive dårligere! Dette skyldes formentlig, at du da bliver nødt til at rotere med hele overkroppen, hvilket er mere uøkonomisk
Hvad angår skadesrisici og armbevægelser, er der ikke meget viden at finde i studierne!
Løbestil og hoftebevægelser
Der findes faktisk overraskende lidt videnskabelig viden om hoftebevægelse og løbestil!
I praksis betyder det, at du som løber enten kan vælge ikke at bekymre dig om hoften, eller også kan du se nærmere på de råd, som kommer fra prominente trænere og lignende – naturligvis da med den risiko, som er forbundet med at følge anekdotiske og erfaringsbaserede råd.
Rent intuitivt kunne man tænke, at hoften er et meget vigtigt fokusområde, hvis man gerne vil have en optimal løbestil – det er trods alt et centralt punkt på kroppen! Derfor kunne man forestille sig, at ”forkerte bevægelser” omkring hoften vil resultere i en masse ”forkerte bevægelser” længere ude i bevægelseskæden – altså både i over- og underkrop.
En af de få ting, der faktisk er blevet vist, er at du med fordel kan have en ”tilpas smidighed”. Her menes en smidighed, som muliggør, at du kan løbe uhindret. Begrænser din smidighed din løbebevægelse, vil du formentlig med fordel kunne arbejde på fleksibiliteten. I forhold til hoften gælder her altså både evnen til at føre benet tilstrækkeligt fremad og bagud.
Et andet studie har vist, at der kan være sammenhæng imellem, hvor meget du ”falder sammen” sidevers i hoften, når du lander, og risikoen for løberknæ – desto mere du giver efter i hoften, desto større kan risikoen for løberknæ være. Det er dog uklart, om dette skyldes manglende hofte-/core-styrke, løbestil eller noget helt tredje.
Fodens position ved landing
Hællanding eller forfodsløb? Netop fodens position ved landing nok et af de mest omdiskuterede fokusområder, når det gælder løbestil. Som resultat heraf er der også væsentlig flere studier omkring netop dette emne.
Konklusionen på de mange undersøgelser, er ganske ligetil: Der er simpelthen ikke evidens for, at du med fordel kan ændre løbestil den ene eller anden vej, hvis målet er at optimere din løbeøkonomi!
Hvad angår løbeskader, så kan der til gengæld være lidt at overveje.
- En forfodsløber har mere belastning på bl.a. svangsene, achillessene og lægmuskler
- En hælløber har mere belastning på bl.a. skinnebensmuskulaturen
Du kan altså ikke få mere eller mindre løbebelastning, ved enten at løbe forfod eller midtfod, men du kan flytte noget belastning fra et område til et andet. Er du udfordret på belastningen af bestemte områder, kan du altså muligvis flytte noget belastning væk fra dette område ved at ændre din fods landingsposition.
Kadence og skridtlængde
Kadence og skridtlængde er to vigtige parametre – tilsammen definerer de nemlig det tempo, du løber. Derfor hænger det også sådan sammen, at du kan bevare et givent tempo ved fx at skrue op for kadencen og tilsvarende ned for skridtlængden.
Kadencen måles i antal skridt pr minut – typisk tælles begge ben, hvilket betyder at kadencen typisk ligger i et område omkring 160-200 skridt pr minut.
Skridtlængde måles i meter, og er afstanden fra afsæt til landing; altså med andre ord hvor langt du svæver, før du lander og tager næste skridt. Skridtlængden er meget afhængig af både løbestil og tempo, men ligger typisk et sted imellem 0,8 og 1,5 meter – kortere skridtlængder ses ved lavt tempo, imens skridtlængden godt kan komme over 2 meter ved fuld sprint!
Den optimale løbekadence?
I og med, at du kan justere op og ned for kadence og skridtlængde, er det naturligvis nærliggende at se på, om der mon er en optimal kadence. I mange år blev der hos mange arbejdet ud fra en idé om, at den optimale kadence er 180 skridt pr minut. Det har dog senere vist sig, at der er nogle vigtige nuancer i denne sammenhæng, som er vigtige at have in mente.
Meget tyder nemlig på, at løbere er væsentligt bedre til at justere kadence og skridtlængde, end man hidtil har tænkt. 180 skridt pr minut er formentlig stadig en ganske fin tommelfingerregel, men undersøgelserne viser altså, at løbere selv justerer imod optimal kadence og skridtlængde, og derfor skal det nok ”se helt skørt ud”, før man med fordel kan lave justeringer på sin naturlige kadence!
Referencer
- Christopher J. Arellano, Rodger Kram; The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it? (2014)
- Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners. Sports Medicine (2004)
- Louw M, Deary C. The biomechanical variables involved in the aetiology of iliotibial band syndrome in distance runners - A systematic review of the literature. (2014)
- Anderson LM, Bonanno DR, Hart HF, Barton CJ. What are the Benefits and Risks Associated with Changing Foot Strike Pattern During Running? A Systematic Review and Meta-analysis of Injury, Running Economy, and Biomechanics (2020)
- Moore IS. Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy. Sports Med. (2016)
- van Oeveren BT, de Ruiter CJ, Beek PJ, van Dieën JH. Optimal stride frequencies in running at different speeds. (2017)
- de Ruiter CJ, Verdijk PW, Werker W, Zuidema MJ, de Haan A. Stride frequency in relation to oxygen consumption in experienced and novice runners. Eur J Sport Sci. (2014)
- Hunter I, Lee K, Ward J, Tracy J. Self-optimization of Stride Length Among Experienced and Inexperienced Runners. Int J Exerc Sci. (2017)
