Artikel

Energi til en 1/2 maraton

High5 energy

Mange undervurderer hvor vigtigt energiindtaget kan være på halvmarathon distancen. Vi har samlet et par gode råd og tips fra High5 og eliteløber Thomas Madsen, til hvad du skal være opmærksom på ved energiindtaget inden og under en konkurrence.

 

Ugen op til konkurrence

Carbon-loading på den simple måde at få fuld depoterne op. Ved at spise det rigtige i dagene op til en konkurrence, kan du øge kroppens energidepoter med op til 30%. High5 har et par simple råd til hvordan du får fyldt brændstoftanken helt op inden løbet.

1. Reducer træningsmængden af km 4-5 dage før løbet.

2. To dage før et løb bør du øge dit kulhydrat indtag med ca. 10 gram per kg kropsvægt. Det svarer til 700 gram kulhydrat, for en løber på 70 kg. Hvis du ikke kan indtage den store mængde ekstra kulhydrater, kan det anbefales at supplere med en flaske EnergySource eller en EnergyBar i løbet af dagen.

Morgenmaden inden konkurrencen.

1. Spis en let omgang mad med et højt indhold af kulhydrat, f.eks. cornflakes, toast eller grød. Men husk at det skal være mad, som du ved ligger roligt i din mave. For at maksimere dit indtag og optagelse af kulhydrat, anbefales det at spise morgenmad 2-3 timer før starten.

2. Supplér evt. med en 500ml flaske med EnergySource, for at få ekstra kulhydrater og sikre at dine væskedepoter er fyldt op.

 

Inden starten og under løbet

10-15 min. inden starten er det en god ide at drikke 200-300 ml vand og tag en EnergyGel Plus eller IsoGel Plus. Så er du sikker på at dine energidepoter er fyldt helt op.

Alt efter hvor hurtigt du regner med at løbe dit halvmarathon, anbefaler High5 forskellige mængder af energiindtag under løbet.

- Regner du med at løbe under 1.15 timer, anbefaler High5 at du indtager en EnergyGel Plus eller IsoGel Plus efter 45 min.

- Løber du over 1.45 timer, anbefales det at tage en EnergyGel Plus eller IsoGel Plus efter 45 min og ved 75 min.

- Over 2 timer er det en god ide at tage en EnergyGel Plus eller IsoGel Plus efter 40 min og herefter hvert 30 min.

Husk at drikke vand under hele løbet, så du ikke dehydrerer og også sammen med EnergyGel.

 

Efter løbet

Når du er kommet i mål efter en forhåbentlig god tur, er det vigtigt at få fyldt depoterne op med et godt måltid mad. Supplér evt. med en 500ml flaske ProteinRecovery.

 

Køb Energiprodukter her

 

Eksperten anbefaler

Vi har også spurgt elite-løber Thomas Madsen*, hvordan han plejer at forberede sig ugen op til et  halvmarathon og hvad du bør overveje inden løbet.

Elite løber Thomas Madsen anbefaler:

1. Husk at være frisk op til løbet. Man skal ikke tro, man kan komme i super form ugerne op til løbet. 

2. Man skal have en plan/mål med løbet, sådan man ikke lader sig rive med og går kold efter 5 km. Hold de tider, du har aftalt med dig selv, og efter 15 km kan du så give dig fuldt ud. 

3. Morgenmad: Spis noget du ved din mave kan løbe på. Selvom du måske bor på hotel på dagen skal du ikke tage alt i morgenmads buffeten. Jeg spiser 3 timer før løbet. Generelt gælder det bare om at gøre som man plejer og spise noget man ved fungerer

4. Op til løbet: Vand og måske lidt sukkerholdig energidrik. Jeg har selv været glad for High5 Energy Drik med Appelsin.

5. Når du er i gang skal du ikke kaste dig ud i gel eller andet, som du ikke har prøvet før. Hold dig til vand, hvis du ikke ved hvordan din mave reagerer på gel og andet energi. Husk at energidrikke skal være fortyndet ekstra, hvis det er varmt. Derudover er det vigtigt at drikke FØR man bliver tørstig. Planlæg evt. inden start hvilke væskedepoter du vil drikke ved.

6. Efter løbet: Vær god ved dig selv. Husk at få noget kulhydrat, protein og vand. Og husk endelig at være stolt over hvad du har præsteret.  

eliteløber thomas madsen

 

Thomas Madsen er blandt Danmarks hurtigste løbere på hel- og halvmarathon, samt 10 km.  Sidste år fik han DM-bronze på marathon- distancen ved Nykredit Copenhagen Marathon og blev nr. 20 ved Berlin halvmarathon i tiden 1.07.43.

Thomas har løbet i mere end 12 år for AGF atletik. Ugentlig løber Thomas ca. 130 km og har i år et mål om at sætte ny personlig rekord på halvmarathon. Thomas favorit sko er Adidas Adizero Adios skoen til alt fra hel-marathon til 10 km.

 

 

  • 7 af de bedste løbeshorts til damer 2019

    Vi har håndplukket 7 af de bedste løbeshorts og korte tights til damer. Tjek dem ud lige her…

  • TEST: Nike Air Zoom Pegasus 36 vs. Pegasus 35

    Var du vild med Pegasus 35, vil du elske den nye Pegasus 36! Vi har testet den seneste udgave af Nikes legendariske Pegasus.

  • Test: Under Armour Hovr Infinite - Intelligent løbesko med indbygget chip

    Her kan du læse min personlige vurdering af Under Armours nye top-løbesko med indbygget chip i skoen.

  • TEST: Garmin Forerunner 245 Music - Anmeldelse og sammenligning

    Vi anmelder Garmins nye løbeur og sammenligner med bl.a. Vivoactive 3, Forerunner 235, 45, 645, 945, Instinct og Fenix 5 Plus.