Tærskelintervaller er et begreb, som ofte bliver brugt af løbere, som kender sine træningszoner. Træningszoner defineres (helst) ud fra tærskler – mere specifikt første og anden tærskel. Tærsklerne har flere forskellige navne, alt afhængig af flere omstændigheder, men skal vi koge det ind, så har vi:
- Første tærskel, også kaldet:
- Første ventilatoriske tærskel (VT1)
- Første laktattærskel (LT1)
- Aerob tærskel (AeT)
- Anden tærskel, også kaldet:
- Anden ventilatoriske tærskel (VT2)
- Anden laktattærskel (VT2)
- Anaerob tærskel (AnT eller AT)
Vil du gerne læse mere om tærsklerne samt begreberne aerob og anaerob, så kig på denne artikel: "Aerob og anaerob træning – hvad er forskellen?"
Når du træner tærskelintervaller, er ønsket at løbe en intensitet imellem de to tærskler – altså ved en intensitet, hvor du godt nok skal arbejde lidt for det, men ikke mere end at der er overkommeligt og kontrolleret. Vejrtrækningen er så at sige ikke ”stukket af” endnu.
Hvorfor løbe tærskelintervaller?
Der kan være forskellige årsager til, at det kan være en god idé at løbe tærskelintervaller – det mest almindelige argument er formentlig træning omkring konkurrence-tempo; træner du op imod en halvmarathon (eller 10 km, hvis du endnu ikke er så erfaren), så vil konkurrencetempoet nemlig ligge imellem de to tærskler!
Desto mere, du løber ved et givent tempo, desto bedre bliver du formentlig til at bevæge dig ved dette tempo – man kan i hvert fald se, at flere eliteløbere har god erfaring med at løbe tærskelintervaller op imod de lange konkurrencer, og rent intuitivt giver det også god mening, at du bliver bedre til at bevæge dig i et tempo, hvis du øver dig i det. Og holder du intensiteten under 2. tærskel, er du i stand til at løbe væsentligt flere meter per træningspas.
Jeg har desuden igennem tiden set flere eksempler på undersøgelser, hvor forsøgspersoner, som kun er sat til at løbe meget højintenst, har oplevet en forværring af løbeøkonomien. Mit bud er, at forklaringen netop kunne være, at disse løbere har haft en for stor del af deres løbetræning ved en intensitet, hvor de har været ude af stand til at løbe økonomisk, fordi det ganske enkelt har været for hårdt.
Hvor mange intervaller, og hvordan?
Tærskelintervaller er typisk lange intervaller. Intervallængden kan være alt fra 3 minutter til 15 minutter, alt afhængig af tempoet. Da tempoet netop også kan variere en del, er det også svært at sige noget entydigt om, hvor mange intervaller, du skal lave.
Jeg bruger selv den rettesnor, at jeg ikke skal løbe flere intervaller, end at alle intervaller foregår med et godt flow – idéen er jo at løbe afspændt og økonomisk omkring konkurrenceintensitet.
Af eksempler på træningspas er der her følgende:
- 10-12 x 1000m omkring 10-km tempo (eller tæt på 2. tærskel) med 1 minuts pause
- 6-8 x 2000m omkring 15 km-tempo med 2 minutters pause
- 3-4 x 5000m omkring halvmarathontempo (midt imellem de to tærskler, i zone 3) med 1000m joggepause
Reference
- Shaw, Andrew J. The reliability, validity and trainability of running economy in trained distance runners. Diss. Loughborough University, 2016.
