Artikel

Guide: brug superkompensation til at udvikle din træning

Guide: brug superkompensation til at udvikle din træning

I denne artikel giver en af Danmarks bedste løbere gennem tiderne, Allan Zachariasen, dig en guide til hvordan du kan udvikle din træning via superkompensationsprincippet og derved blive en bedre løber.

    

Superkompensationsprincippet

Al moderne træningslærer tager udgangspunkt i superkompensationsprincippet. Gennem belastning ”nedbrydes” kroppen populært sagt, for derefter gennem restitution at genopbygge kroppen til et højere niveau end før den blev udsat for belastningen.

Når kroppen har tilvænnet sig en øget belastning, udvikles den ikke yderligere. Det betyder at træningen skal være progressiv.  Mange løbere oplever på et tidspunkt, at deres udvikling går i stå. De når et træningsniveau, hvor de f.eks. løber tre gange ugentligt med en belastning (dvs. mængden af km. og tempo), der mere eller mindre er ens.

En progression på 3 - 5 procent ugentligt er optimalt.  Tidligere anbefalede man en progression på 10 procent, men man fandt dog ud af, at mængden af skader var for stor og erfaringen fortæller os derfor, at det er nødvendigt at øge træningen langsommere. Det kan anbefales, at der hver anden eller tredje uge indsættes en restitutions uge, hvor træningen nedsættes med ca. 50 procent. 

Erfaringen har ligeledes vist os, at mængden af skader stadig er for stor, hvilket f.eks. betyder at det nu ofte anbefales at bruge 26 uger til at lære at løbe 5 km, hvor det tidligere kun tog 12 uger.

  

Superkompensationsprincippet

   

Superkompensationshastigheder

De forskellige væv har forskellige reaktionstider på træningen. 

   

Muskler har en reaktionstid på 14 dage.

  

Knogler har en reaktionstid på 3 - 6 måneder.

 

Sener har en reaktionstid på 6 - 9 måneder.

  

Dette er basalt i forståelsen af, hvordan træningen påvirker kroppen. Musklerne er meget trænerbare og kan i det store og hele tåle en ret markant øgning i træningen. Knoglerne og især senerne har brug for meget længere tid til at tilpasse sig træningen. Det betyder bl.a. at langt de fleste løbeskader er skader på senerne.

  

Superkompensationsprincippet

      

Superkompensationstider

Forskellige træningsformer har forskellige superkompensationstider. Populært sagt tager det længere tid at superkompensere desto hårdere træningen er. Superkompensationstiderne er meget individuelle og følgende eksempel viser superkompensationstiderne for en forholdsvis trænet løber:

  

30 minutters løb. Her vil det tage 12 timer at superkompensere.

  

5 x 1000 m med 2 min. pause mellem hvert interval. Løbetempoet skal være i den fart, som man ønsker at lære at løbe 10 km i. Det vil her tage 48 timer at superkompensere.

  

3 x 1000 m med 10 min. pause mellem hvert interval. Løbetempoet skal være så hurtigt, som du kan (all out). Det vil her tage op til 5 døgn at superkompensere.

  

Dette betyder alt i planlægning af din træning. De korte og langsomme løbeture fungerer som aktive restitutionsture og som udholdenhedstræning. På træningsturene hvor du vil forbedre dit konditionstals, kræver det 48 timers restitution. På træningsturene hvor du giver alt hvad du har (all out) vil det kræve flere dages restitution, inden der igen kan trænes hårdt.

Superkompensationsprincippet fortæller os først og fremmest, at vi skal øge træningsbelastningen langsomt, men at en øget belastning er nødvendig for at udvikle sig. De fleste begår fejlen og øger træningen for hurtigt, hvilket ofte vil medføre mange skader. Mange ender efter et år eller to med at træne præcis det samme, hvilket betyder, at de ikke længere udvikler sig.

    

Uanset hvor meget man overholder superkompensations princippet, så handler det i sidste ende også om, hvor trænerbar (talentfuld) den enkelte løber er. Hvordan responderes der på træningen? Hvilke forudsætninger har løberen? Er der nok tid til restitution osv.

Superkompensations princippet skal først og fremmest bruges som en vejledning i udviklingen af sin træning. Når alt kommer til alt, så bliver træningen først optimal, når den skræddersyes til den enkelte løber.

  

   

Mere inspiration?

Find flere artikler i vores inspirationsunivers lige her:

Inspiration og artikler - klik her

  • TEST: ASICS FujiTrabuco Lyte – KOMFORTABEL TRAILSKO MED ET UDSEENDE DER ER ON FIRE!

    Trailløb er blevet en populær disciplin. Jeg har testet trailskoen Asics FujiTrabuco Lyte, der både er let og komfortabel. Du kan læse min anmeldelse her!

  • Bedste Garmin GPS-løbeure 2020 | Forerunner-serien | Se forskelle her

    Her er de bedste løbeure fra Garmin. Se forskellene på alle GPS-løbeure i Forerunner-serien.

  • TEST: Hoka One One Bondi 6 - Super blød og skånsom løbesko til længere løbeture

    Hoka One One Bondi 6 er komfortabel og giver fantastisk fjedring kilometer efter kilometer. Gå ikke ned på komfort - køb Bondi 6. Læs min anmeldelse her!

  • TEST: Hoka One One Arahi 4 – En dynamisk, støttende og let stabilitetssko

    HOKA har lavet efterfølgeren til deres polulære Arahi 3. Læs hele anmeldelsen her!