Ved at forbedre din løbeteknik vil du kunne løbe hurtigere og samtidig mindske risikoen for skader. Det er ren win/win. 5 minutters træning med løbetekniske øvelser 2-3 X om ugen skal der til, og så vil du med tiden opleve, at din løbeteknik bliver bedre
Som personlig løbetræner, har jeg har de sidste 10 år hjulpet +450 løbere med at opnå mere struktur i deres løbetræning, og samtidig arbejde på at få en bedre løbeteknik. Jeg hjælper både løbere som ønsker at kunne løbe 5km uden pause og løbere som ønsker at løbe et maraton på under 2 timer og 40 minutter – begge typer har brug for rådgivning og sparring i forhold til deres løbeteknik.
At forbedre sin løbeteknik er faktisk nemt – det handler bare om, at du ved, hvor du skal starte. Start med de lavthængende frugter, og start simpelt. Senere hen kan du arbejde med sværere motoriske øvelser, og derved sætte niveauet op.
Hvordan løber man rigtigt?
Det kan man ikke – vi vil alle sammen løbe på forskellige måder, men der findes retningslinjer for hvad vi ud fra teorien ved, er mere hensigtsmæssigt end andet.
Herunder kan det nævnes, at det vil være en fordel at løbe:
- Oprejst og højt, så hoften bliver strakt ud, og din holdning er med brystet fremme
- Armene i let bøjet position, gerne omkring 90grader. Skulderne skal slappe af. Kryds ikke centerlinje. Højre arm skal blive på højre side af lynlåsen i midten af din jakke, og venstre på sin side – ellers vil du opnå en modsatrettet rotation.
- Kadence omkring 170-185 skridt pr. minut (afhængig af hvilken fart du løber med)
- Isæt/landing under dig selv, og ikke med strakt ben foran dit knæ på hælen eller forfoden.
Hvordan kan jeg forbedre min løbeteknik?
Som tidligere nævnt kan du forbedre din løbeteknik ved at lave løbetekniske øvelser 2-3 X om ugen som motorisk fortæller din krop hvordan: isæt, afsæt og kadence skal hænge sammen.
Helt kontakt skal du løbe minimum 10 minutters opvarmning, hvor du får stigende kropstemperatur og bliver varm.
Herefter finder du en strækning på 15-20 meter (i skoven, på vejen, ved en atletikbane eller andet), hvor du ugeneret kan lave dine motoriske øvelser, som på sigt, er med til at du opnår en bedre løbeteknik. Det er vigtigt, at du er koncentreret og fokuseret, når du laver dine øvelser, og derfor skal du holde minimum 5 sekunders pause mellem hver omgang.
Hver øvelse skal du lave 3 gange, før du må gå videre til den næste. Alle øvelserne vil være fremmende for at din krop lærer et nyt bevægelsesmønster og derved opnår du en bedre og mere effektiv løbeteknik.
Løbeteknik
5 simple løbetekniske øvelser samt fokuspunkter
Se video af øvelserne længere nede
- Fodledsjog
- Fokus: Små hurtige fødder med tilsvarende hurtige arme
- Høje knæløft
- Fokus: Høj kadence (mange skridt), og isæt/landing på midt foden under dig selv. Husk desuden at holde din overkrop ret, og ”gøre dig høj” i hoften.
- Hælspark
- Fokus: Samme som høje knæløft.
- Gadedrengehop
- Fokus: Eksplosivt afsæt, tryk af mod jorden og bruge armene til at kunne hoppe højt.
- Løbe baglæns
- Fokus: Helt naturligt vil du løbe baglæns med små skridt, ret overkrop og let udstrakte ben. Desuden vil du lande på midt foden, og have en ”glidende fornemmelse” i dit løb
Se video af de løbetekniske øvelser her:
Tålmodighed og kontinuitet er vejen frem, så med ovenstående er det vigtigt, at du herfra lover dig selv, at du 2-3 X om ugen bruger 5 minutter på at lave de løbetekniske øvelser. Udover at være motoriske træning er det med til at finjustere din opvarmning inden løbeturen.
Rigtig god træning!
