Løbetræning om vinteren - Hold dig i gang
Før vi dykker ned i de forskellige detaljer, må jeg lige fremhæve det vigtigste – nemlig at du holder dig i gang!
Uanset, hvad vi har af gode råd og anbefalinger herunder, så er det først og fremmest afgørende, at du finder en løsning, som gør at du har lyst til at holde dig aktiv hen over vinteren. Du taber nemlig rigtig meget form, hvis du holder pause i de kolde måneder.
En anden ulempe ved pausen er desuden, at både muskel-, knogle- og senevæv svækkes. En vinterpause vil derfor for mange betyde, at opstarten er nødt til at være forsigtig.
Vil du gerne bare undgå at miste for meget form om vinteren, kan du eventuelt tage et kig forbi denne artikel: ”LØB: Hvor lidt træning skal der til for at vedligeholde formen?”
Løb: Sæt dig et mål
Når du sætter dig et mål, sker der flere ting. Først og fremmest får løbetræningen et klart formål og en klar deadline. Når du har et mål med en tilhørende deadline, kan du lettere planlægge din træning på en måde, så du skaber de bedste forudsætninger for at opnå det, du gerne vil.
Eksempler på målsætninger:
- Et bestemt motionsløb senere på året
- At komme op på 3 faste løbetræninger om ugen
- At kunne løbe 5 km uden gå-pauser
En målsætning er for de fleste derudover en klar motivationsfaktor – og selvom et sneklædt landskab kan være fantastisk flot, så har mange løbere svært ved at komme afsted i de mørke måneder.
Læg en plan for dit løb
Du har sat dig et klart mål, som du kan lave en plan frem imod. Når du laver planen, så er det en god idé at tage højde for flere elementer. Herunder får du nogle punkter at tænke over:
- Forpligtelser/ønsker i forhold til familie og venner
- Forpligtelser/ønsker i forhold til arbejde
- Din nuværende træningsmæssige situation
- Hvordan vil du prioritere løb i forhold til andre aspekter i din hverdag?
- Hvad vil du gerne opnå med dit mål?
Det kan alt sammen lyde meget seriøst og elitært, men det er det altså ikke. Uanset om du er nybegynder eller eliteløber, er det vigtigt at være realistisk og ærlig omkring, hvordan du egentlig ønsker at prioritere løb, og i samme ombæring hvor mange øvrige forpligtelser og opgaver, du har. Det betyder alt sammen noget i den forstand, at alt afhængig af de øvrige ønsker/prioriteter i dit liv, så vil der være mere eller mindre plads til løbetræningen.
Der er ikke noget rigtigt eller forkert svar, men er du ikke ærlig over for dig selv, risikerer du at lægge en urealistisk plan, og dermed at stå i en situation, hvor du får svært ved at indfri dine egne mål.
Din nuværende træningsmæssige situation er også meget vigtig – træner du pt ikke særlig ofte, så skal din plan tage højde for det og starte forsigtigt op. En plan kan være nok så god på papiret, men lægger du for hårdt ud i forhold til dit nuværende niveau, risikerer du både dårligt udbytte og i værste fald skader.
Når du har ovenstående afklaret, kan du gå mere konkret til værks og udforme en mere specifik plan.
Vil du gerne læse mere om, hvordan du laver den overordnede plan, kan du dykke ned i min artikel om periodisering her: Guide: Sådan planlægger du din løbetræning - Periodisering
Har du ikke mod på selv at planlægge din træning, kan du også vælge at følge et af vores løbeprogrammer, som du finder her: LØBEPROGRAMMER
Det er ikke nødvendigvis nogen fordel at udforme samtlige løbepas i hele planen på forhånd – det er formentlig langt vigtigere, at du har gjort dig klart, hvad du skal have ud af de forskellige perioder. Herfra kan du da løbende udfylde planen, og dermed også tage udgangspunkt i de erfaringer, du drager undervejs i træningen: Måske er der noget, der virker rigtig godt? Måske opstår der udefrakommende udfordringer eller muligheder, som gør at det giver mere mening at planlægge træningen på en bestemt måde?
Sørg for at se i muligheder, og tag højde for øvrige aspekter af dit liv, så det hele forløber så let som muligt.
Sørg for at have noget ordentligt løbegrej
Det kan hurtigt komme til at lyde som en salgstale, men ordentligt løbegrej er altså bare en rigtig god idé at have, hvis du gerne vil have en god oplevelse på dine løbeture om vinteren.
Godt vintertøj giver dig mulighed for at holde varmen i tøj, som stadig er let og lækkert – og eksempelvis en god vinterjakke giver dig bedre åndbarhed, hvilket mindsker risikoen for, at du bliver gennemblødt af sved på indersiden. En vinterdag i gennemblødt løbetøj kan nemlig hurtigt blive en kold fornøjelse – særligt hvis det blæser samtidig!
Sådan skal løbetræningen se ud
Alt afhængig af, hvornår dit mål er, kan træningen med fordel indeholde forskellige elementer.
Det overordnede svar hertil er, at du kan tænke i specificitet. Når du er tæt på en konkurrence/motionsløb, skal en større del af træningen være specifik – det kunne fx være en større andel af halvmaraton-tempo, hvis du træner imod en halvmaraton.
Når du er langt fra konkurrence, kan du i højere grad ”tillade dig” at træne mere uspecifikt. Har du et mål til sommer, så kan du hen over vinteren lægge mere fokus på alle de elementer, som ikke er specifikke for det mål, du har sat op, men altså blot i mere generel grad forbedrer dig som løber. Fortsætter vi halvmaraton-eksemplet, kunne du fx i vinteren lave flere sprinter og VO2-max intervaller.
Om vinteren er der altså en gylden mulighed for at forbedre dig på alle de punkter, som du ikke synes, du har tid eller overskud til at arbejde med, når du er tæt på konkurrence, og skal have fuld fokus herpå – hvad end det så er at gennemføre din første 5 km eller lave ny PR på halvmaraton.
Motivation og vintertræning
Det er helt normalt at mangle lyst til at løbe, når du sidder og hygger dig i sofaen inde i varmen. Venter du med at løbe, til du simpelthen ikke kan lade være med at snøre skoene, så er der altså meget stor risiko for, at du ikke når i mål med din målsætning.
Du kan gøre forskellige ting, for at prøve at gøre det lettere at komme afsted. Herunder er nogle forslag:
- Skab nogle faste rutiner omkring løbetræningen
- Fjern så udfordringer som muligt i forbindelse med at komme afsted
- Hav øje for, hvilken løbetræning og -rute, du holder mest af
- Løb med andre, hvis det er muligt
Faste rutiner og løb
Faste rutiner er en meget kraftfuld ting. Når du gerne vil implementere noget i dit liv, hvad end det er at løbe, blive bedre til at rydde op derhjemme, drikke mere vand eller noget helt andet, så er det en god idé at starte så let ud, som du overhovedet kan.
Ønsker du eksempelvis at skabe en rutine med tre faste løbetræninger om ugen, så giver det god mening at starte ud med at koncentrere sig om, at du rent faktisk kommer afsted tre gange om ugen. Det er knap så vigtigt, om du får løbet 10, 30, eller 60 minutter. Prøv først at få dannet dig vanen omkring løbetræningen – det er meget lettere at løbe fem minutter ekstra, når du allerede er kommet ud ad døren.
En anden tilgang er at prøve at binde det op på allerede eksisterende vaner. Vil du eksempelvis gerne drikke mere vand, så kunne du fx starte hvert måltid (den faste vane) ud med at drikke et glas vand. Det samme gælder løbetræningen – tag et kig på din hverdag, og find ud af, om der er et bestemt tidspunkt, hvor det generelt kunne passe godt ind at få løbet det, du gerne vil.
Udfordringer
Har du eksempelvis gemt dine løbesko væk ude i skuret, så vil det være en udfordring for at snøre løbeskoene, sammenlignet med, hvis de står klar ved hoveddøren.
Du kan eksempelvis sørge for, at både løbetøj og -sko er klar, inden du tager på arbejde, så du ser det som det første. Der er masser af ting, du kan gøre, for at gøre det lettere for dig selv at komme afsted.
Er der noget særligt ved løb, du holder af?
Det lyder måske banalt, men ikke desto mindre har jeg mange gange oplevet, at folk glemmer at tage hensyn til dette.
- Holder du af at løbe i skoven, så prøv da så vidt muligt at løbe i skoven!
- Hader du at løbe i regnvejr, men har det fint med løbebånd, så tag da løbebåndet, når det regner!
Et helt konkret eksempel fra min egen træning er, at jeg gerne undgår for meget vind, hvis det er muligt – er der meget vind en dag, løber jeg derfor så vidt muligt en rute, hvor jeg på den ene eller anden måde løber i læ, i stedet for bare at løbe den faste løberute. Er der kraftig regn, så løber jeg så vidt muligt i skoven, hvor træerne dækker for det værste rusk.
Prøv at reflektere lidt over, hvor du synes, du får de bedste løbeoplevelser, og forsøg så vidt muligt at dyrke det, så meget som du kan.
At løbe med andre
En af de væsentligste punkter, når det gælder ”fastholdelse”, er ifølge forskningen ”social forankring”. Er du en del af et løbefællesskab på den ene eller anden måde, så har du simpelthen statistisk set en bedre chance for, at du fortsætter med at løbetræne.
Det bør dog nævnes, at du selvfølgelig ikke skal løbe med andre for enhver pris – også jævnfør ovenstående. Passer det bedre ind i din hverdag at træne på egen hånd, så skal du selvfølgelig bare gøre det.
Nogle motiveres også af online løbefællesskaber – det kunne eksempelvis være Strava eller en anden online løbelogbog. Her har du mulighed for at træne på egen hånd, følge dine venners træning, konkurrere mod hinanden og skrive motiverende kommentarer.
Vil du gerne følge et løbeprogram?
Hvis du godt kunne tænke dig at se et konkret eksempel på, hvordan en træningsplan kunne se ud, kan du her på siden finde løbeprogrammer målrettet flere forskellige distancer og niveauer.
